Rozpiska Żywienia do dużej modyfikacji :(

Tak wygląda moje żywienie na dzień dzisiejszy, lecz muszę je dopracować.
Do rzeczy: Ważę 69 kg (6 miesięcy temu ważyłem 95kg a 12 miesięcy temu 75kg), wzrost 178cm, wiek 17 lat i 9 miesięcy.

Aktywność jest duża, rano 4x bieg z 30 minutowy po 5km, 3x basen ponad godzinny/tydz, popołudniu pon-pt Armstrong (podciąganie na drążku), wieczorem pon,śr,pt FBW, wieczorem wt,czw SW, i w sobotę pewnie też bo nie wytrzymam. Jeżeli już być drobiazgowym to jeszcze po SW/FBW, ABS II poziom A z 5 minut. Więc zapotrzebowanie moje wynosi około 3 tyś kalorii, ale ja i tak tyle nie potrzebuje, gdyż:
- Chce pierw zrzucić te głupie sadło, jaki sens masowania skoro i tak nic nie będzie widać pod warstwą tłuszczu (nie jest duża, ale napewno nie jest mała),
- Po zrzuceniu sadła chce zacząć masować, oczywiście biegi i podciąganie stawiam na pierwszym miejscu, gdyż to jest priorytet w szkole oficerskiej - rekrutacji jak i sprawności (masować i tak będę maks do 80kg, ale myślę że 75kg masy przy niskim BF mi w zupełności wystarczy, i z góry wiem że na to potrzeba lat).

Jaki problem z wyżej przedstawioną dietą, a może raczej żywieniem:
- (mały problem)Dostarczam 109g białka/70kg = 1,55g białka/kg a przydałoby się przy redukcji i treningach fbw z 1,8 białka/kg i tutaj chyba jest sposób, zamiast jajecznica 140g z 3 jajek to jajecznica z 4 jajek i na 22:00 zamiast twaróg 125g to 250g.
- (dosyć duży problem) Dostarczam tylko 44g tłuszczu/70kg = 0,62g/kg i jest chyba dużo za mało, bo powinno być z 1g, nie wiem na czym to podnieść, do jakich posiłków dodać jakiś naturalny tłuszczyk, oraz jaki to tłuszczyk może być (produkt),
- (średni problem) Dostarczam 208g węgli/70 kg = 2,97g/kg no w sumie nie tak źle, ale mimo to mam zamiar dodać sałatki do niektórych posiłków, tylko do których? Mógłbym w sumie do drugiego i trzeciego.
- (Głupi problem) Dostarczam 1675kcal a powinienem około 3 tysiące, biorąc pod uwagę że to redukcja to przydałoby się chociaż podbić do tych głupich 2,5 tyś czy 2,3 tyś, a nie mam pomysłu jak, bo jak coś dodam to zaraz się zniszczą proporcję węgli, białek czy tłuszczy, w sumie myślałem żeby ryż dodać do jogurtu naturalnego, zawsze te 300kcal więcej, węgli trochę przybędzie i może masa przy redukcji trochę podskoczy czy coś (chociaż chyba nie).

Więc moja propozycja modyfikacji do poprawki :
W posiłku drugim dodaje sałatkę (ewentualnie zamiast 2 jabłek to np. 1 jabłko 1 grejpfrut + sałatka z marchewki)?
W posiłku trzecim dodaje ryż do jogurtu naturalnego (syfiastego:( ^^), może jeszcze sałatke z marchewki?
W posiłku Piątym zwiększam jajecznice z 3 jajek na 4 jajka czyli z 150g na 200g.
W posiłku szóstym zwiększam twaróg z 125g na 250g ;)

Czy dobrze myśle, czy modyfikacja dobra, czy coś jeszcze zmodyfikować, ile kcal byście oscylowali dla najlepszej redukcji ?

Czym szybciej schudnę tym szybciej zacznę masować a przydałby się rozrost mięśni, proszę o pisanie językiem bym zrozumiał oraz nie ogólnikami typu dodaj warzywa i będzie spoko, z góry dziękuje użytkownikom którzy przeczytają i pomogą, oczywiście sog dla każdego, Pozdrawiam;)

Strasznie redukujesz, naprawdę byłeś aż tak otłuszczony, że teraz musisz odchudzać się do kości? Przy Twoim wzroście 69 kg to już dość mała waga. Dodając kalorii nie zniszczysz proporcji, skoro sam piszesz że wedle Twoich wyliczeń brakuje Ci białka i tłuszczy. Wywal szynki kanapkowe a daj swojsko robione mięcho (gotowany schab, pieczonego kuraka, rybę, unikaj sklepowych wędlin). Posiłki 2 i 3 jakaś pomyłka, daj serek wiejski, orzechy włoskie, razowca. Posiłek 4 - mięso, ryba, warzywa. Posiłek 5 mam rozumieć potreningowy? Zjedz np ziemniaki/ryż z mięchem, warzywa. Na noc możesz dać twaróg półtłusty z masłem orzechowym albo nie wiem, zrób sobie taką pastę niby z twarogu, jogurtu naturalnego i wiórków kokosowych. Chcesz mieć mięśnie to zwiększ podaż białka;) Podbijaj kcal tłuszczami, np do sałatki dodawaj kieliszek oliwy z oliwek czy lnianego, jedz tłuste ryby do posiłków. To tak mniej więcej

Nie za dużo treningów? naprawdę uważasz, że się w pełni regenerujesz? ja bym wyrzucił chociaż bieganie, sw to wystarczające aeroby, basen dla rozciągnięcia i odprężenia tylko.

Ps. Armstrong skutkuje u Ciebie?

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-06-19 23:38:10

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-06-19 23:43:16

No właśnie przy moim wzroście 69kg to nie dość mała waga:(, mam galaretkowaty tłuszcz, najwięcej na brzuchu dużo go a bardzo to widać np. gdy się siedzi, albo jak się stoi i się go łapie, nie jest bardzo źle, ale jest źle a po co masować i nie widzieć efektów :( Posiłek 1 przed biegamiasenem posiłek 2 po bieganiu/basenie posiłek piąty jest przed treningowy 19:00 (wracam że szkoły o 18:15, czasami 19). Jeżeli chodzi o treningi, to za 2 lata muszę się dostać do szkoły oficerskiej, a tam na testach sprawnościowych to praktycznie najważniejsze są biegi a tuż za nimi podciąganie i pływanie. Jeżeli zaś chodzi o regeneracje, to czy rekrut w np. Navy seal który przez 6 miesięcy śpi 5h dziennie, biega,pływa,ćwiczy praktycznie cały dzień, je dużo mniej niż by potrzebował uważa że się w pełni regeneruje? Jeżeli on przy takim trybie potrafi przeżyć, to ja przy moim napewno się potrafię zregenerować;)

P.s. Armstrong'a dopiero lecę drugi tydzień, przed tym miesiąc po prostu ćwiczyłem na drążku typu gdy przechodziłem przez drzwi to się podciągałem, i zwiększyłem tym sposobem z 1,5 siłowo na 6 siłowo. Armstronga w sumie widzę już małe efekty, ale więcej będę mógł napisać za miesiąc, o tym jaki progres;)



Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-20 09:43:10