rozpisanie treningu

Witam!
Jestem tu nowy i mam parę pytań, a mianowicie chodzi mi o rozpisanie treningu na siłę. Trening 5x w tygodniu, dietę ułoży mi znajomy i mam w planach zacząć brać gainera. Z siłownią miałem już jakieś pół roku temu do czynienia przez parę miesięcy ale przestałem chodzić z powodu braku czasu. Zamieszczam na dole mój stary trening jaki miałem jak chodziłem na profesionalną siłownię którego niestety teraz nie mogę kontynuować ponieważ mam do dyspozycji tylko atlas, ławeczkę i hantle. Mniej więcej chciałbym kontynuować ten trening tylko żeby ćwiczenia były jakoś zmienione żebym mógł je wykonywać na tym co mam do dyspozycji. Mój wiek to 17lat, waga 86kg, wzrost ok. 192cm, aktywność fizyczna to biegam sporadycznie i gram w piłkę nożną.

Dzień 1

Barki
1)Wyciskanie na sównicy do klatki (4s 12-6p)
2)Unoszenie hantli do przodu (3s 15-10p)
3)Maszyna na bok barków (4s 15-10p)
4)Maszyna na tył barków (4s 15-10p)
Dwugłowy uda
1)Uginanie ud na maszynie (5s 15-8p)

Dzień 2

Plecy
1)Podciaganie z pomocą (4s 12-6p)
2)Wyciąg dolny do brzucha w siadzie 25 (4s 12-6p)
3)Maszyna do wiosłowania (4s 12-6p)
4)Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (kaptur) (4s 12-6p)
5)Wznosy tułowia na „Rzymskim krześle” (5s Max)


Dzień 3

Nogi
1)Wyprosty ud na maszynie 17 (4s 15-8p)
2)Wyciskanie na sównicy skośnej (4s 12-6p)
3)Wykroki z hantlami (4s po 20 kroków)
Łydki
1)Wspięcia na palce (konik) (4s 15-10p)
2)Wspięcia na palce na maszynie (3s 15-10p)

Dzień 4

Klatka piersiowa
1)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4s 12-6p)
2)Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 30o (4s 15-8p)
3)Wyciskanie na maszynie (4s 12-6p)
4)Maszyna do ściągania do dołu 12 (3s 15-10p)


Dzień 5

Biceps
1)Sztanga łamana w staniu (4s 12-6p)
2)Modlitewnik (4s 15-8p) (prosty gryf)
3)Maszyna na biceps (uchwyt skośny) (3s 15-10p)
Tricpes
1)Wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu (4s 12-6p)
2)Pompki na maszynie (4s 12-6p)
3)Wyciąg górny (3s 15-10p)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Bez sztangi ciężko o siłę... Od siebie mogę powiedzieć tyle: może się sprawdzić podział góra-dół, trzymaj się zakresu 1-6 dla głównych bojów i nieco wyższych (może być 8-12) dla pomocniczych. Jako główne boje polecam przysiad bułgarski z hantlami (mam nadzieję, że hantle masz ciężkie), pompki na poręczach i podciąganie, jako pomocnicze pompki na trzech krzesłach, pompki wąsko, rozpiętki, ew. francuz (asysty do pompek na poręczach), inverted rows, wiosło hantlami, uginanie przedramion (do podciągania),wykroki, babka, dumbbell swing (do bułgara). Rozkład tygodniowy może wyglądać tak: pn dół wt góra czw dół pt góra. Postaraj się coś wykombinować z progresją. Ja bym to widział tak:
1. Pn
Przysiad bułgarski 4x6
Wykroki 3x8
Babka 3x12
Swing 3x12
Brzuch dowolnie 3x10
2. Wt
Poręcze 4x6
Pompki na 3 krzesłach 3x8
Pompki wąsko 3x8
Podciąganie 4x6
Inverted rows 3x8
Biceps dowolnie 3x12
Czw to samo co w pn
Pt to samo co we wt
Dokładaj do głównych bojów 2,5 kg co trening, gdy nie wyrobisz któregoś dnia 4x6, wejdź na 4x5 stale dokładając, potem 4x4, 3x3, 3x2, 3x1 i zrób sprawdzian (na ciężar nie ma za bardzo jak, możesz zrobić na ilość powtórzeń). Oczywiście ta metoda się sprawdzi, jeżeli będziesz miał wystarczającą ilość ciężaru, który będziesz mógł dowieszać przy pompkach, podciąganiu czy bułgarze

Krzyh, dzieki wielkie zaczne to stosowac zobaczymy co z tego bedzie ;]

A w bojach pomocniczych możesz progresować wg uznania, jak będzie lekko szło, to możesz parę serii czy pwt. dołożyć. I polecam sprzedać atlas i za tą kasę kupić sztangę + stojaki, bo bez tego naprawdę ciężko zrobić siłę.

zle napisalem ;p piszac laweczka chodzilo mi o laweczke na ktorej jest sztanga :P mam sztange