Dzień 1 (klatka + triceps)
1.wyciskanie na ławce prostej 12-10-8-6
2.wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-6
3.rozpiętki na ławce skośnej 15-12-10-8
1.wyciskanie francuskie 12-10-8
2.prostowanie ramion siedząc ze sztangielką 12-10-8
3.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10-8-8-6
Dzień 3 (plecy +biceps)
1.wyciąg dolny 15-12-10-8
2.wiosłowanie hantlą jednorącz 12-10-8
3.podnoszenie sztagi łamanej 15-12-10-8
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
2.uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku(osobno) 12-10-8
3.uginanie ramion ze sztangielką o kolano 12-10-8
Dzień 5 (uda +łydki)
1.przysiad ze sztangą na barkach 15-12-10-8
2.hack przysiady 15-12-10-8
3.prostowanie nóg na maszynie 15-12-10-8
1.wspięcia na palce 15-10-10-8
2.wspięcia na palce siedząc 15-12-10-8
Dzień 7(barki+przedramię)
1.wyciskanie sztangi zza karku 15-12-10-8
2.unoszenie hantli bokiem 12-10-8
3.podnoszenie sztangi łamanej 12-10-8
4.unoszenie ramion w przód ze sztangą 15-12-10-8
5.przenoszenie bokiem linki wyciągu dolnego 12-10-8
1.zwijanie sztangi nachwytem 12-10-8
2.zwijanie sztangi podchwytem 12-10-8
Prosiłbym o ocenę tego planu, mój pierwszy napisany plan przeze mnie