split czterodniowy, rampa , regresy

Zaczne od tego ze wzorowałem sie na splicie który już mi sprawdzaliście:
https://www.sfd.pl/Split_czterodniowy_,_rampa.-t799465.html
A więc:

PONIEDZIAŁEK
Bary:
- wyc. hantli rampa 6 + regres na 75%
- podciąganie lin wyciągu do klaty 4x12-15
- lean away lateral rise 3x20
- wznosy w przód 3x20

Kaptury:
- szrugsy sztangą 3-4 x 30-40
- szrugsy siedząc hantlami 3-4 x 30-40

Triceps:
- wyc. wąsko rampa 6 + regres na 75%
- francuskie wyc. 4 x 10-12
- prostowanie na wyciągu 3x20


WTOREK
Plecy:
-MC rampa 6 + regres 75%
-Wznosy tułowia 2 x 10-12
-Podciąganie nachwytem szeroko rampa 5
-Wiosło na wyc dolnym 4 x 6-8
-Wiosło hantlą 3 x 15

Góra pleców/Tył barków
-Face pull 3x 20
-Wznosy w opadzie 3x 20

Brzuch:
-Podciąganie kolan na drazu 4x12-15
-Allachy 4x12-15
-Russian Twist 4x12-15


CZWARTEK
Klata:
-WL rampa 6 + regres 75%
-wyc. hantli skos 4x 12-5
-dipsy 4x6-8
-rozpiętki skos 3x20

Biceps:
-uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres 75%
-młotki siedząc 3x10-12
-uginanie na modl. z supinacją 3x20


PIĄTEK:
Czworogłowe:
-Przysiady rampa 6 + regres 75%
-Wykroki tylne 4x10
-Prostowanie na prasie 3x20

Dwugłowe:
-MCNPN rampa 10
-uginanie na prasie 3x20

Łydki:
- wspięcia stojąc 4-5x30-40
- wspięcia siedząc 4-5x30-40

Ogólnie chciałem połaczyć wysokie zakresy z niskimi, stąd np regresy po rampach z niskimi powt.
Jak możecie to rzućcie okiem

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: muzzy17
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33cm
OBWÓD BICEPSU: 41,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 43cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 116kg x 3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 95kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -
ciezary ktorymi aktualnie operuje - koniec redukcji
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split góra / dół

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
ławka , wyciag, brama, drazek, poręcze,
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 2300 kcal redukcja
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ~3000kcal
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, wit, itp
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: thermo fusion

***************************************************************

trochę nie ma sensu liczyć tych procentów na regresach, po prostu wyczuj ciężar i to wszystko. Średnio przypadają 3 ruchy na każde 10kg odjęte bądź dołożone, analogicznie kiedy ściągasz 10kg zrobisz 3 ruchy więcej, kiedy dokładasz 3 ruchy mniej, aczkolwiek to też dotyczy tylko sztangi, bo dla sztangielek 10kg to już bardzo dużo i zrobi się więcej/mniej ruchów.

Na czwórki mało ćwiczeń.

Wysoki step z hantlami jak dorzuce przed prostowaniem będzie ok?
Ew. syzyfki chociaż nigdy nie czułem przy tym mocno czworogłowych ale to pewnie dlatego że słabo technicznie robiłem wiec wolałbym jednak step.

syzyfki po wykrokach - jeśli ich nie czujesz, to technika leży i kwiczy. Nie znam jeszcze osoby, która by nie poczuła syzyfków - to ćwiczenie samo w sobie jest genialne.

Technika na pewno leży, pozatym chyba tylko w jednym cyklu robiłem to ćwiczenie, więc teraz popracuję nad techniką.

Jeszcze zapytam, robiąc regres zostawiać te 2-3 powtórzenia zapasu bo chyba co treningu nie ma co robić do upadku mięśniowego?