Klata mi nie chce rosnąć :(

Ćwiczę już jakieś 5 tygodni. Trening w oparciu o to co przeczytałem tu:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html

Jestem ektomorfikiem

W skrócie:
- duże ciężary
- serie 2-5 powtórzeń (czasem jak dam rady to robię np 2 serie za jednym razem, czyli więcej powtórzeń)
- w sumie 7 serii + 1 na rozgrzewkę na każde ćwiczenie
- staram się ćwiczyć za każdym razem prawie całe ciało (choć zazwyczaj np. jak ćwicze klate to nie ćwicze tricepsu, jak biceps to nie przedramiona (i na odwrót))
- mam 4 plany treningowe na każdy dzień (1 plan = 1 dzień treningu), ćwicze 3 razy w tygodniu więc wychodzi to mniej więcej tak: plan1, plan2, plan3 (koniec tygodnia), plan4, plan1, plan2 (koniec tygodnia) itd.
- odnośnie klaty w tych 4 planach jest umieszczona 3 razy: raz wyciskanie poziom, raz rozpiętki, raz wyciskanie skos, raz nic

O diecie pisałem już w jakimś wątku (znajdziecie na forum).

I PROBLEM JEST NASTĘPUJĄCY - ŻADNYCH PRZYROSTÓW CM W KLACIE :/
Przytyłem jakieś 5-6kg, właściwie wszędzie są jakieś przyrosty (nogi, biceps, triceps, przedramiona), a klata jest jedynym wyjątkiem.

A to tutaj powinne być duże przyrosty bo jest duży obwód. Np 5% w bicepsie przy 35cm to jest 1,75cm a 5% w klacie która ma 100cm to jest 5cm (to nie są moje wymiary tylko taki przykład daję).

Co więcej - kiedyś znalazłem na tym forum opis dotyczący idealnych wymiarów w zależności od wagi i wzrostu i właśnie w klacie najbardziej odbiegam od ideału i na niej w tym całym treningu najbardziej mi zależy.

Ogólnie po treningach klata mnie prawie nigdy nie bolała. Ostatnio zrobiłem ostrzejszy trening, coś tam bolało ale przyrostów dalej brak.

I co mam robić? Co zmienić?

Myślę o dodaniu ćw. nr 10 stąd http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp. + pompki + zmiana ćwiczeń klaty na rzadziej ale więcej.

Ćwicze u siebie w domu

no po 5 tygodniach ćwiczeń to powinieneś wyglądać jak Dorian Yates.....plan treningowy trochę z dupy wzięty......poczytaj o tym i pamiętaj , że kulturystyka to sport dla cierpliwych..........i skoro do idealnej sylwetki brakuje ci tylko trochę w klacie to większość ludzi na tym forum powinna ci zazdrościć ;)

Bardzo śmieszne. Może jakieś argumenty że plan troche z dupy - stworzyłem go w oparciu o powyższe arty...

I czytanie ze zrozumieniem sie kłania - nie mam idealnych wymiarów tylko z klatą jest najgorzej / najbardziej odbiega od ideału. Gdzie indziej brakuje mi do ideału np 2-3cm a w klacie 10cm :/ No i jeżeli w klacie nie przybrałem ani 1cm to czemu w kolejnych miesiącach mam coś przybrać?? Jak cos to raczej na odwrót (na samym początku sa największe przyrosty)

2 powtorzenia chyba sobie zartujesz :D 5tygodni to jest miesiac, to jest nic. Na zbudowanie fundamentow to okolo rok ;) Wytrwalosci jakby kazdemu klata w miesiac rosla to by bylo fajnie ;)

Blackcat

CHAOS .

Zacznij od początku wypełnij przejrzystą ankietę w dziale .

Pokaż cały czytelny plan treningowy .

I wtedy będziemy rozmawiać .

trzymajcie mnie bo nie wytrzymam ..........gość pisze bez składu i ładu , każe nam szukać gdzieś po linkach tego jak trenuje , jaką ma dietę i jeszcze ma pretensje..............posłuchaj chłopie: chcesz konkretnych odpowiedzi to napisz temat jak należy. zresztą tu nie ma co pisać , ćwicz normalnym splitem 3 razy w tygodniu, wypracuj odpowiednią technikę , poćwicz minimum rok a nie oczekuj efektów po 5 tygodniach.pewnie nawet nie potrafisz technicznie wykonać ćwiczeń , które rzekomo wykonujesz.i nie pisz bzdur , że brakuje ci 2 cm do ideału ...........no chyba , że to był żart , którego ja i inni tutaj nie załapali ......

Jak nie wytrzymasz to puść ;)

Linki, które podałem, były do artów pisanych przez zasłużonych forumowiczów i pierwsze 2 tematy (pierwsze 2 linki) mają po około 500 000 wyświetleń (słownie pół miliona), do tego jeden z podwieszonych tematów w tym dziale (wizyta Jasia na forum) również je zawiera. Dlatego założyłem, że osoby z dużym stażem na forum będą je kojarzyć i wiedzieć o co chodzi po rzuceniu okiem na te arty. Myliłem się - sorki.

No to po kolei:

Ankieta (odpowiedzi):
Mężczyzna, 27lat, 72kg, 185cm,
Cel - przybranie na masie, zwiększenie wymiarów (przede wszystkim klata, w dalszej kolejności ramiona i przedramiona), zwiększenie siły.
Staż - Od kilku lat wygląda to mniej więcej tak - 1-3 miesiące ćwiczeń, pare miechów do 2 lat przerwy (brak efektów - zniechęcenie) i znowu to samo. Ostatnio 5 (właściwie prawie 6) tygodni ćwiczeń. Przedostatnio 3 miesiące sam biceps, jeszcze wcześniej split, całe ciało, ćwiczenia 3 razy w tygodniu.
Inne sporty - rower, wycieczki górskie (głownie lato), czasem biegi (bardzo rzadko)
Sprzęt - sztanga, hantle, ławka z modlitewnikiem, ekspander
Dieta - https://www.sfd.pl/Dieta__pytania-t856404.html (przedostatnia wypowiedź w tym wątku)
Brak przeciwskazań i suplementów.


Plan treningowy

1
ławka poziomo
kaptury
wspięcia na palcach
sztanga do góry siedząco (w piwnicy nisko sufit i nie dam rady na stojąco :) )
podnoszenie podchwytem nadgarstki
brzuszki ze skretami


2
wiosłowanie sztangą
przysiady ze sztangą z tyłu
rozpiętki
francuz na leżąco
modlitewnik / uginanie sztangi na stojąco
przyciąganie nóg do klaty i wyprost na leżąco (brzuch)


3
ławka rzymska / martwy ciąg na małych ciężarach
ławka skos
hantle na boki
sztanga nachwytem (biceps)
wspięcia na palcach
brzuszki ze skretami


4
podnoszenia hantla – łokieć do góry (plecy) / leżenie na ławce na brzuchu i przyciąganie sztangi do klaty
sztanga od dołu do przodu (barki)
uginanie nóg do tyłu z ciężarem
prostowanie łokcia w pochyleniu (triceps)
młotek / uginanie z hantlą - ręka oparta o kolano
obracanie tułowia na boki z ciężarem (brzuch - skos)


Tak jak pisałem - 3 razy w tygodniu, po kolei czyli np 1,2,3 -- 4,1,2--3,4,1 itd

Każde ćw to 1 seria rozgrzewkowa (mały cięzar, kilkanaście powt.) i potem serie 5-5-4-4-3-3-2 (duże ciężary). Czasem jak dam rade to 2 serie łączę ze sobą i robie odrazu np 6-8 powt.
W niektórych przyp jak np ławka rzymska, nadgarstki, wspięcia na palce, kaptury robię 3 serie po kilkanaście powt. Brzuch 3 serie po 20-30 powt (czasem robię brzuszki z obciążeniem).

A te idealne wymiary co to podobno jakiś żart i wiele osób nie zaczaiło, to jest coś takiego http://kulturystyka.bajo.pl/825,tabela,idealnych,proporzji,ciala.html Tu na forum też ktoś to prezentował ale nie mogę teraz znaleźć. To nie sa ogólnie idealne wymiary tylko w zależności od wzrostu i wagi. W moim przyp to jest trzecia linijka i do tego się porównywałem.

Masz 27 lat ? A piszesz jakbys mial z 15.... To wszystko do kosza idzie i beda zmiany napewno, bo to co tutaj stworzyles to jakis CHAOS,

PROSTE PYTANIE, TWOJE WYNIKI W :
WYCISKANIU ???
MC??
PRZYSIADACH??




Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-23 12:36:34

dobra , bo widzę że w twoim przypadku należy zacząć od podstaw , a więc tak :
- trening 3 razy w tygodniu - split
- zwiększ ilość powtórzeń kosztem ciężaru ( no chyba , że masz zamiar zostać trójboistą ) 8 powt w serii to minimum
- jeśli masz dietę to dobrze , nie będziemy się tutaj na ten temat rozpisywać bo nie tego dotyczy ten wątek
- skup się na tym by powtórzenia wykonywać poprawnie technicznie i tak dobierz ciężar
- CIERPLIWOŚĆ CIERPLIWOŚĆ CIERPLIWOŚĆ
-powodzenia ;)

Przy twoim typie budowy dobra micha to podstawa. Sam trening moze spowodowac nawet spadki jak nie masz odpowiedniej ilosci kalorii i B/W/T. Takze odsyłam do działu odżywianie. Jak zaczniesz dobrze jesc i uzbroisz sie w cierpliwosc to cos powinno wskoczyc.