Trening FBW do oceny / poprawki

Witam . Czytalem sporo na forum na temat FBW i udalo mi sie ulozyc cos takiego [ przygode z silownia dopiero rozpoczynam ]

trening fbw 3 x tyg - pn-wt-śr

1.przysiad ze sztangą 3s 15-10-5
2.wznosy z opadu lub żuraw 3s 15-10-5
3.wyciskanie sztangi płasko 3s 15-10-5
4.wiosłowanie sztangą 3s 15-10-5
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 15-10-5
6. ???

pytania
a. czy 3 s po 15-10-5 powtorzen to dobra opcja ?
b. czym zastapic drążek - ktorego nie posiadam - w punkcie 6 ?
c. czy kazda serie po 15-10-5 powtorzen moge wykonywac np 15-10 serie rozgrzewkowe z lekkim obciazeniem a ostatnia 5 z obciazeniem wlasciwym ?
licze na wyrozumialosc - prosze o ocene i o podpowiedzi w udoskonaleniu treningu i wprowadzeniu zmian

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

hmmm to podpowie ktos ??? i poprawi ??? od poniedzialku chce ruszyc z fbw a nie mam go ulozonego -.-

zacznij od wklejenia wypelnionej pelnej ankiety dzialu oraz podania max info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.

Płeć: M
Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa + siła
Staż treningowy na siłowni: początkujący
Uprawiane inne sporty: rower / piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi / sztangielki / ławka
Dieta: dieta masowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak


teraz prosze o poprawe mojego treningu z posta na samej górze i o ustalenie liczy powtórzen ktore mam wykonywac. i tu moje pytanie czy moge wykonywac powtorzenia tym samym obciazeniem a dopiero np po tygodniu czy tam wiekszym okresie czasu zwiekszac ciezar ??? i czy moj trening fbw bedzie w miare skuteczny ? co moge dodac zamiast podciagania na drążku ???