Trening na mase do oceny.

Witam mam 16lat ćwicze na siłowni 4 miesiąc regularnie. Nie mam diety ale staram sie jeść regularnie z 5-6 posiłków dziennie ale jeżeli mnie nie ma w domu to jem 4 - 5 pożadne! Warze 70kg Rekordy siłowe klatka 75kg Przysiad nie probowałem martwy ciąg 100kg.
Dodam że pije jako uzupełnienie posiłków serwatke zwykła WBC chyba czy jakoś tak. 30-40g dziennie. po 3 miesiacach cwiczen postanowilem kupic sobie mono i teraz obecnie jestem na tym cyklu po 2 tyg zauwarzylem wyrazny wzrost sily z obciazenia na klate 40-50kg a teraz po 2 tyg jest 55-62kg poprsotu az sam sie zdziwilem pijde glutamine do kreatyny raz dziennie. A ja przyjmuje rano 5g i po treningu z glutamina 30g około a takto rano i wieczorkiem. dodam ze pije dziennie od 2l do 4l roznie to bywa. Tylko nie wiem czy mam odpowiedni trening prosze was o pomoc i rady.
wtorek
Klatka + Biceps
1. wyciskanie sztanga na ławce poziomej 3x 10,8,6 55kg - 60kg - 62kg
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosniej do gory.3x 10,8,6 19kg - 21kg -23kg
3. wyciskanie sztangi na lawce w dol 3x 10,8,6 50kg - 55kg - 60kg
4. Rozpietki na maszyne 4x 10,10,8,6 ( nie robie na ławce hantlami bo mnie bark boli.)

Biceps.
1. uginanie rak stojac tak zwane sztanga "7" 3x 10,8,6 18kg , 23kg , 28kg
2. uginanie rak stojac hantlami 3x 10,8,6 11kg - 13kg - 15kg
3. Uginanie rak stojac tzw mlotki 3x 10,8,6 9kg , 11kg , 13kg

+ brzuszek jakies sklony , brzuszki itd...


Czw Plecy + Triceps
1. Ściaganie linki do klaty 4x 10,10,8,6 Na tej maszynie jest juz obciazenie wiec zaczynam od 6 kostki koncze na 8-9 zalezy ile mam sily ; )
2. Wioslowanie sztanga ( nadchwytem ) 3x 10,8,6 50kg - 52kg - 55kg
3. Martwy ciąg ( oczywiscie pas mam ) 3x 10,8,6 60kg - 65kg - 70kg.
4. Przyciaganie linki do klatki siedzac nogami do przodu. 10,8,6 Jest to maszyna wiec zaczynam od 7kostki koncze na 10.

+ brzuszek oczywiscie ; )

Sobota . Barki + przedramie + Nogi. ( robie 1 male partie pozniej duze bo mi jest tak wygodniej bo nie lubie 1 nog robic ; )

1. Wyciskanie sztangi na glowy 3x 10,8,6 40kg - 45kg , 50kg
2. wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 3x 10,8,6 30kg , 35kg , 40kg
3. Podnoszenie rak do przodu stojac hantelkiem raz jedna reka raz 2 na przemian. 3x 10,8,6 7kg , 7kg , 9kg

4. spuszczanie sztangi z palcow ( przedramie ) 10,10,8,6 15kg - 20kg , 25kg.

5. wyciskanie na suwnicy 10,10,8,6 150kg - 150kg - 200kg - 225kg
6. przysiady na maszynie 10,8,6 50kg , 60kg , 65kg
7. Prostowanie nog siedzac na maszynie 10,8,6 obciazenie 5-6-6kostka.
8. Uginanie nogo do tylu lezac 10,8,6 obciazenie 5-6-7 kostka

+ brzuszek.

Prosze mi powiedziec czy jest to dobrze dobry plan na mase sam go ukladalem. Chcialbym dodac ze od kad cwicze widze postepy reka mi urosla 3cm w ciagu tych 3 miesiecy i przytylem jakies 5kg-6kg. Naleze do ekto nie lapie duzo tluszczu aa nie odmawiam sobie wg czekolady itd... Jedynie troszeczke mam na brzuszku i mi to przyslania miesnie ale gorne miesnie brzucha widac gorzej z tymi dolnymi znacie moze jakies dobre cwiczenia na wyrobienie tych dolnych miesni brzucha ? ...

Pozdrawiam Daniel.

Ehh zapomnialem o tricepsie a wiec 1. wyciskanie Francuskie lezac . 10,8,6

1. Nie układaj planów jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki.
2. Wypełnij pełną i czytelną ankietę w dziale .

i wtedy możemy rozmawiać

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Facet

Wiek : 16

Waga : 70kg

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa , sila

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiac idzie

Uprawiane inne sporty : czasami basen lub gra w pilke roznie ; )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta : brak ale staram sie

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : Serwatka Teraz kreatyna monohydrat

Ostatnio przerabiany plan: podalem wyzej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad nie probowalem , martwy 100kg wyciskanie 75kg

Aha i co do planu to ulorzylem sobie taki czytajac rozne artykuly. A co do trica do jeszcze prostowanie rak na wyciagu 10,8,6 i sciaganie linek w dol podchwytem 10,8,6

To nie jest system ani dla ciebie tak samo objętość tego programu treningowego zacznij od jakiejś całościówki opartej o podstawy treningowe a pozniej bierz sie za tego typu programy .

masz przykład

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

przeczytaj ten temat dokładnie .

4 czynniki warunkują twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie cięzaru
3. jedzenie
4. spanie .

tyle .

Po co mam stosowac ogolnorozwojowke jezeli juz miesnie sa przyzwczyjone do treningu cwicze juz 4miesiac i z efektow jestem zadowolony. A ty mowisz ze trening jest za bardzo objetosciowy do dlatego dalem go zebyscie mi pomogli i ewentualnie cos poprawili a nie... Najlepiej napisac cwicz ogolnorozwojowka ... Ktora pewnie by mi juz nic nie dala... I ten trening co podalem to zapytalem czy byl by dobry na budowanie masy aa nie zeby go zmieniac...

ku ścisłość największą głupotą jest mówić że FBW (tzw.ogólnorozwojowy) jest tylko dla osób początkujących żeby się przyzwyczaić do treningu bo z powodzeniem ćwiczą na nim osoby z dużo większym stażem i osiągami od Ciebie i sobie chwalą. Na masę jest dieta nie trening. A jeśli ćwiczysz przez 4 miesiące i efekty są to po co ten temat? Ćwicz dalej tak jak było i tyle.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862