walcząca.o.swoje.
witam
wiek:20lat.
wzrost:171
waga:68kg
endomorfik
cel do osiągnięcia: redukcja
aktywność: fizyczna 5x w tyg 1,5h chodzenia, w ndz bieganie, (może jeszcze bieganie w wt,czw)
tak jak większość dziewczyn chciałam schudnąć. i tak zaczyna się krótka(?) historyjka. była sobie dziewczyna, która od podstawówki była ciągle aktywna, uprawiała wiele sportów (koszykówka, siatkówka, lekkoatletyka), ciągłe treningi. wf, sks. mogła jeść wszystko na nic nie zwracał uwagi a mimo to była ciągle szczuplutka. i było tak pięknie aż do końca gimnazjum. przy wadze 56kg. i bajka się skończyła. poszła do technikum w którym wf był tylko z nazwy. brak wf. treningów i innych zajęć sportowych spowodowały, że nie miała gdzie rozładować się, odstresować. a żeby nie było mało miała w dodatku sporo nauki, czasem zarywała noce z powodu nauki lub imprez typu 8-nastki itp. często z tego powodu, że późno chodziła spać zdarzało się oraz zdarzało się jej późno wstać, więc nie zdążyła zjeść śniadania ani zrobić sobie śniadania do szkoły. chodziła przez to ospała. jadła dopiero po szkole czyli jej pierwszym posiłek przypadał na ok. 15 a 16 wtedy to pochłaniała cały dwudaniowy obiad i coś słodkiego na deser i właściwie nie wiedzieć czemu nadal była głodna i tak podjadała do końca dnia. jednak przez to jedzenie nie chodziła już ospała. mogła iść spać nawet o 2-3 godzinie w nocy. a o 6 chcąc czy nie chcąc musiała wstać. tak jej minął pierwszy, drugi rok potem i trzeci. jednak w połowie trzeciego przeraziła się gdy zobaczyła 65kg. wzięła się za siebie. stosowała dietę 1000kcal i 5x w tygodniu biegała rano po ok.30min. chudła do ok.60-62kg. jednak była wykończona, przysypiała na lekcjach. bo nadal, zbyt mało spałą i zbyt mało jadła. a na rzucała sobie sporo ćwiczeń. często miała przez to napady wilczego głodu. wtedy jadła impulsywnie wszystko co miała pod ręką byle tylko nasycić głód. potem była zła na siebie, krytykowała się, że jest słaba, mało wytrwałą. i tak wpadła, w błędne koło. trzymała dietę maksymalnie 5dni potem rzucała się na jedzenie i od nowa. waga stanęła jak zaczarowana.nawet gdy udawało się jej wytrzymać 1,5 tyg. na 100kcal/dzień. ona nie rozumiała co jest nie tak. odpuściła. waga wróciła do stanu ok.65kg potem stosowała inne diety niskokaloryczne. ale już bardziej krótkoterminowo. przerzucała się z diety na dietę. wiele czasu traciła na czytaniu nowych porad. dzisiaj ma 68kg rozwalony metabolizm. czarodziejskie diety nie działają. wie tylko, że jej przytycie odpowiada ona sama przez to :
!) ze nie uprawiała sportu, mało się ruszała
2) że za mało spała lub w ogóle nie spała 1 lub 2 dni pod rząd.
3) ze nie jadła śniadania
4) że nie brała jedzenia do szkoły
5)przez punkty 3 i 4 doprowadziła org. do głodówki, który przez noc i dzień do 16 nic nie dostawał do strawienia przez co nie miała energii, a gdy po tej 16 zjadła to organizm postanowił jej to zmagazynować na czas kolejnej głodówki, którą soibe fundowała
6) że jadła średni zdrowo. nie było tragedii. ale nie szczędziła sobie słodyczy, cukru do herbaty czasem jakiego fastfoodu.
7) że później obcinała kalorie z dziennego zapotrzebowania o 50% i więcej % a to powadziło ją tylko do szybkiego i tak wróciły w dodatku z nawiązką (czyt. efekt jojo)
8) że chciała schudnąć od razu w tydz 2-3kg
teraz postanowiła obrać sobie realistyczne cele schudnąć do wagi 57-59kg nie w miesiąc a kilka miesięcy nawet do kilku lat. ale dzięki temu schudnąć na zawsze. nigdy już więcej nie zobaczyć 6 z przodu. po pierwsze musi rozbujać metabolizm który spowolnił do minimum po tym jak go traktowała. zmienić nawyki żywieniowe nie na miesiąc ale do końca zycia. postawić na sport. dbać o siebie.
a o to jej plan działania :)
1) wysypiać się 2) ruszać tyłek
3) zdrowo się odżywiać i pić dużo wody
4) planować posiłki
5) regularne posiłki co 3h (śniadanie o 7, IIśniadanie o 10, obiad o 13, podwieczorek o 16, kolacje o 19)
6)ustalić dzienne zapotrzebowanie dzięki któremu utrzyma stałą wagę. od tego dziennego zapotrzebowania odjąć tak o 10%kcal i wyjdzie średnia kcal na cały tydzień. di tej średniej kcal na cały tydz. będzie dodawała/odejmowała +-400kcal tak żeby po podsumowaniu kaloryczności z całego tygodnia wychodziła średnia kalorii na cały tydz.
dla przykładu. jeżeli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2050kcal to obejmujemy tak ok.10%kcal,. więc średnia kcal na tydz będzie wynosiła 1850, czyli:
w pon-1600kcal, wt-2000kcal, śr-1600kcal, czw-2250kcal, pt-1600kcal, sob-1800kcal, ndz-2100kcal, czyli dodając teraz te wszystkie sumy i dzieląc przez 7 wychodzi średnia 1850kcal o którą nam chodziło.dzięki takiemu układowi organizm " nie przyzwyczaja się" (nie adaptuję) metabolizm wraca do pełnych obrotów. (porady Tyki na sfd)
tak wiec obserwujemy wagę jeśli spada stopniowo to nic nie zmieniamy, gdy waga staje to można odjąć o kolejne 10% ( w końcu chudniemy, czyli nasze zapotrzebowanie tez się zmienia, a waga staje dlatego że bilans który wcześniej przy wyższej wadze był na minusie teraz jest na zerowy stopniu. (pokaże to na przykładzie.
-waga początkowa 68kg-bilans ujemny o 10% to 1850kcal
-waga późniejsza 67kg-bilans 1850 już nie jest ujemny a odpowiedni do wagi, czyli waga się nie zmienia nie spada ani się nie zwiększa.)
i posługując się takim schematem dążymy powoli do otrzymania odpowiedniej wagi. (proszę nie kierować się wartościami które podałam, a przede wszystkim schematem działania)
a w najbliższym czasie mój dzień od pon-sob będzie wyglądał
ok. 5.45 pobudka,
6 śnaidanie,
6.25-6.40- idę na przystanek (15min), potem autobus
o 7.20-7.50-idę z przystanku do pracy (30min)
pracuję od 8.00 mam przerwy o 10.00 (15min), o 13.00 (30min) i o 15 (30min)
potem o ile nie mam nadgodzin wracam do domu czyli 30min spacer + autobus + 15min do domu.
o 18 jestem w domu jem kolacje, potem kąpiel, uszykowanie jedzenia do pracy itp , o 22-23 idę spać.
posiłki:
1) o 6.00 śniadanie (500-600kcal)
-płatki owsiane + jogurt + owoce + orzechy/nasiona + sałataka warzywna*
-naleśniki z mąki pp + dzem / biały ser / jogurt + owoce + sałataka warzywna*
-kanapki z szynka i pomidorem / dzeme / twarożkiem + sałataka warzywna*
*sałatka (pomidor, sałąta, rzodkiewki itp + oliwa z oliwek / jogurt) lub same surowe warzywko do schrupania (marchewka/ ogórek itp)
2) możliwe że o 7.50 zjem jeszcze przed pracą jakieś jabłko/banana lub inny owoc, żeby nie robić za długiej przerwy między II śniadaniem
3) II śniadanie o 10 (200-300kcal)
orzechy lub jogurt +owoc
4)lunch o 13 (400-500kcal)
-kurczak+warzywa
-ryż/makaron/kasze + warzywa
-makaron + ser biały
-kanapki
-itp
5) podwieczorek o 15 (200-300kcal)
-w zależności jeśli na II śniadanie było orzechy to na podwieczorek jogurt + owoc i na odwrót.
6) kolacja o 18 (300kcal)
-twarożek/jajka /kanapki/ itp.
przez te 2 miesiące większość posiłków będę szykować dzień wcześniej, dzięki temu będę mogła spokojnie sobie zaplanować posiłki i obiczyć. kaloryczność, poza tym z powodu narzuconych przerw nie będę musiałą bać się o regularność posiłków czy ich omijanie (tak więc 4 i t pkt z planu wychodzi nie najgorzej :) z wysypaniem też nie powinno być problemu)
aktywność fizyczna:
od pon-sob codziennie w sumie 1,5h spacerkiem do pracy i z pracy, w pracy cały dzień stoje ;| nie wiem czy będę miała wieczorem czas i siły, żeby pobiegać ale też nie wiem czy to jest wystarczająca aktywność (proszę o opinie może spróbuję jeszcze pobiegać we wt i czw w miarę możliwości) w ndz na pewno właśnie bieganie lub basen. myślałam, że mozę zamiast biegania to jakieś brzuszki w domu lub coś.
tak będą wyglądały moje najbliższe 2 msc potem raczej nie będę miała takiej długiej i czasochłonnej drogi do pracy za to będę miała czas na bieganie, które planuje od września we wt, czw, pt i ndz . We wt,czw, pt po 30min krótkie rozbieganie + krótkie przebieżki a w ndz długie wybieganie. Pon i sob chcę zostawić dniem na regeneracje, a w środę może dodatkowo basen lub siłownia. plan diety podobny.
a teraz proszę o pomoc :)
- o opinie do podanego schematu (odrobinę zmodyfikowany gdzieś na forum z porad Tyki)
- o pomoc w określeniu dziennego zapotrzebowania*, bo mam troszkę z tym problem, nie wiem ile wynosi i jak ten bilans połączyć ze sportem, bo nie wiem czy lepiej:
-ćwiczyć w dni w które mam wyższe zapotrzebowanie na dzień ( a w tym przypadku to we wt, czw, sob, ndz)
-czy w dni które ćwiczę dodać kcal
-czy już podczas określania dziennego zapotrzebowania uwzględnić akt. fiz.
-pomoc w określeniu proporcji na biało /węglowodany / tłuszcze (na razie założyłam sobie biało 1,5g/ kg, tłuszcze ok.10-20 % kcal z dziennego zapotrzebowania a reszta to węglowodany
-porady na inne sposoby rozbudzenia metabolizmu
-pomoc w udoskonaleniu planu (opinie., porady wszystko mile widziane) opinie czy w dobrym kierunku zmierzam, co zmienić, co jest w porządku
*gdzieś słyszałam lub czytałam, że żeby organizm mógł odpowiednio funkcjonować. należy każdy kg ciała pomnożyć razy 22kcal + dodać ileś tam kcal na codzienny ruch czy sport, czyli jeśli ktoś waży ok. 68kg to 6*22=1492
i to 1492kcal to energia żeby organizm mógł odpowiednio funkcjonować + ok. 300-600kcal na ruch (nie wiem co sądzić o tym wskaźniku dlatego liczę także na opinie)
jeśli ktokolwiek dotarł do końca to gratuluję i dziękuje :)
wiek:20lat.
wzrost:171
waga:68kg
endomorfik
cel do osiągnięcia: redukcja
aktywność: fizyczna 5x w tyg 1,5h chodzenia, w ndz bieganie, (może jeszcze bieganie w wt,czw)
tak jak większość dziewczyn chciałam schudnąć. i tak zaczyna się krótka(?) historyjka. była sobie dziewczyna, która od podstawówki była ciągle aktywna, uprawiała wiele sportów (koszykówka, siatkówka, lekkoatletyka), ciągłe treningi. wf, sks. mogła jeść wszystko na nic nie zwracał uwagi a mimo to była ciągle szczuplutka. i było tak pięknie aż do końca gimnazjum. przy wadze 56kg. i bajka się skończyła. poszła do technikum w którym wf był tylko z nazwy. brak wf. treningów i innych zajęć sportowych spowodowały, że nie miała gdzie rozładować się, odstresować. a żeby nie było mało miała w dodatku sporo nauki, czasem zarywała noce z powodu nauki lub imprez typu 8-nastki itp. często z tego powodu, że późno chodziła spać zdarzało się oraz zdarzało się jej późno wstać, więc nie zdążyła zjeść śniadania ani zrobić sobie śniadania do szkoły. chodziła przez to ospała. jadła dopiero po szkole czyli jej pierwszym posiłek przypadał na ok. 15 a 16 wtedy to pochłaniała cały dwudaniowy obiad i coś słodkiego na deser i właściwie nie wiedzieć czemu nadal była głodna i tak podjadała do końca dnia. jednak przez to jedzenie nie chodziła już ospała. mogła iść spać nawet o 2-3 godzinie w nocy. a o 6 chcąc czy nie chcąc musiała wstać. tak jej minął pierwszy, drugi rok potem i trzeci. jednak w połowie trzeciego przeraziła się gdy zobaczyła 65kg. wzięła się za siebie. stosowała dietę 1000kcal i 5x w tygodniu biegała rano po ok.30min. chudła do ok.60-62kg. jednak była wykończona, przysypiała na lekcjach. bo nadal, zbyt mało spałą i zbyt mało jadła. a na rzucała sobie sporo ćwiczeń. często miała przez to napady wilczego głodu. wtedy jadła impulsywnie wszystko co miała pod ręką byle tylko nasycić głód. potem była zła na siebie, krytykowała się, że jest słaba, mało wytrwałą. i tak wpadła, w błędne koło. trzymała dietę maksymalnie 5dni potem rzucała się na jedzenie i od nowa. waga stanęła jak zaczarowana.nawet gdy udawało się jej wytrzymać 1,5 tyg. na 100kcal/dzień. ona nie rozumiała co jest nie tak. odpuściła. waga wróciła do stanu ok.65kg potem stosowała inne diety niskokaloryczne. ale już bardziej krótkoterminowo. przerzucała się z diety na dietę. wiele czasu traciła na czytaniu nowych porad. dzisiaj ma 68kg rozwalony metabolizm. czarodziejskie diety nie działają. wie tylko, że jej przytycie odpowiada ona sama przez to :
!) ze nie uprawiała sportu, mało się ruszała
2) że za mało spała lub w ogóle nie spała 1 lub 2 dni pod rząd.
3) ze nie jadła śniadania
4) że nie brała jedzenia do szkoły
5)przez punkty 3 i 4 doprowadziła org. do głodówki, który przez noc i dzień do 16 nic nie dostawał do strawienia przez co nie miała energii, a gdy po tej 16 zjadła to organizm postanowił jej to zmagazynować na czas kolejnej głodówki, którą soibe fundowała
6) że jadła średni zdrowo. nie było tragedii. ale nie szczędziła sobie słodyczy, cukru do herbaty czasem jakiego fastfoodu.
7) że później obcinała kalorie z dziennego zapotrzebowania o 50% i więcej % a to powadziło ją tylko do szybkiego i tak wróciły w dodatku z nawiązką (czyt. efekt jojo)
8) że chciała schudnąć od razu w tydz 2-3kg
teraz postanowiła obrać sobie realistyczne cele schudnąć do wagi 57-59kg nie w miesiąc a kilka miesięcy nawet do kilku lat. ale dzięki temu schudnąć na zawsze. nigdy już więcej nie zobaczyć 6 z przodu. po pierwsze musi rozbujać metabolizm który spowolnił do minimum po tym jak go traktowała. zmienić nawyki żywieniowe nie na miesiąc ale do końca zycia. postawić na sport. dbać o siebie.
a o to jej plan działania :)
1) wysypiać się 2) ruszać tyłek
3) zdrowo się odżywiać i pić dużo wody
4) planować posiłki
5) regularne posiłki co 3h (śniadanie o 7, IIśniadanie o 10, obiad o 13, podwieczorek o 16, kolacje o 19)
6)ustalić dzienne zapotrzebowanie dzięki któremu utrzyma stałą wagę. od tego dziennego zapotrzebowania odjąć tak o 10%kcal i wyjdzie średnia kcal na cały tydzień. di tej średniej kcal na cały tydz. będzie dodawała/odejmowała +-400kcal tak żeby po podsumowaniu kaloryczności z całego tygodnia wychodziła średnia kalorii na cały tydz.
dla przykładu. jeżeli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2050kcal to obejmujemy tak ok.10%kcal,. więc średnia kcal na tydz będzie wynosiła 1850, czyli:
w pon-1600kcal, wt-2000kcal, śr-1600kcal, czw-2250kcal, pt-1600kcal, sob-1800kcal, ndz-2100kcal, czyli dodając teraz te wszystkie sumy i dzieląc przez 7 wychodzi średnia 1850kcal o którą nam chodziło.dzięki takiemu układowi organizm " nie przyzwyczaja się" (nie adaptuję) metabolizm wraca do pełnych obrotów. (porady Tyki na sfd)
tak wiec obserwujemy wagę jeśli spada stopniowo to nic nie zmieniamy, gdy waga staje to można odjąć o kolejne 10% ( w końcu chudniemy, czyli nasze zapotrzebowanie tez się zmienia, a waga staje dlatego że bilans który wcześniej przy wyższej wadze był na minusie teraz jest na zerowy stopniu. (pokaże to na przykładzie.
-waga początkowa 68kg-bilans ujemny o 10% to 1850kcal
-waga późniejsza 67kg-bilans 1850 już nie jest ujemny a odpowiedni do wagi, czyli waga się nie zmienia nie spada ani się nie zwiększa.)
i posługując się takim schematem dążymy powoli do otrzymania odpowiedniej wagi. (proszę nie kierować się wartościami które podałam, a przede wszystkim schematem działania)
a w najbliższym czasie mój dzień od pon-sob będzie wyglądał
ok. 5.45 pobudka,
6 śnaidanie,
6.25-6.40- idę na przystanek (15min), potem autobus
o 7.20-7.50-idę z przystanku do pracy (30min)
pracuję od 8.00 mam przerwy o 10.00 (15min), o 13.00 (30min) i o 15 (30min)
potem o ile nie mam nadgodzin wracam do domu czyli 30min spacer + autobus + 15min do domu.
o 18 jestem w domu jem kolacje, potem kąpiel, uszykowanie jedzenia do pracy itp , o 22-23 idę spać.
posiłki:
1) o 6.00 śniadanie (500-600kcal)
-płatki owsiane + jogurt + owoce + orzechy/nasiona + sałataka warzywna*
-naleśniki z mąki pp + dzem / biały ser / jogurt + owoce + sałataka warzywna*
-kanapki z szynka i pomidorem / dzeme / twarożkiem + sałataka warzywna*
*sałatka (pomidor, sałąta, rzodkiewki itp + oliwa z oliwek / jogurt) lub same surowe warzywko do schrupania (marchewka/ ogórek itp)
2) możliwe że o 7.50 zjem jeszcze przed pracą jakieś jabłko/banana lub inny owoc, żeby nie robić za długiej przerwy między II śniadaniem
3) II śniadanie o 10 (200-300kcal)
orzechy lub jogurt +owoc
4)lunch o 13 (400-500kcal)
-kurczak+warzywa
-ryż/makaron/kasze + warzywa
-makaron + ser biały
-kanapki
-itp
5) podwieczorek o 15 (200-300kcal)
-w zależności jeśli na II śniadanie było orzechy to na podwieczorek jogurt + owoc i na odwrót.
6) kolacja o 18 (300kcal)
-twarożek/jajka /kanapki/ itp.
przez te 2 miesiące większość posiłków będę szykować dzień wcześniej, dzięki temu będę mogła spokojnie sobie zaplanować posiłki i obiczyć. kaloryczność, poza tym z powodu narzuconych przerw nie będę musiałą bać się o regularność posiłków czy ich omijanie (tak więc 4 i t pkt z planu wychodzi nie najgorzej :) z wysypaniem też nie powinno być problemu)
aktywność fizyczna:
od pon-sob codziennie w sumie 1,5h spacerkiem do pracy i z pracy, w pracy cały dzień stoje ;| nie wiem czy będę miała wieczorem czas i siły, żeby pobiegać ale też nie wiem czy to jest wystarczająca aktywność (proszę o opinie może spróbuję jeszcze pobiegać we wt i czw w miarę możliwości) w ndz na pewno właśnie bieganie lub basen. myślałam, że mozę zamiast biegania to jakieś brzuszki w domu lub coś.
tak będą wyglądały moje najbliższe 2 msc potem raczej nie będę miała takiej długiej i czasochłonnej drogi do pracy za to będę miała czas na bieganie, które planuje od września we wt, czw, pt i ndz . We wt,czw, pt po 30min krótkie rozbieganie + krótkie przebieżki a w ndz długie wybieganie. Pon i sob chcę zostawić dniem na regeneracje, a w środę może dodatkowo basen lub siłownia. plan diety podobny.
a teraz proszę o pomoc :)
- o opinie do podanego schematu (odrobinę zmodyfikowany gdzieś na forum z porad Tyki)
- o pomoc w określeniu dziennego zapotrzebowania*, bo mam troszkę z tym problem, nie wiem ile wynosi i jak ten bilans połączyć ze sportem, bo nie wiem czy lepiej:
-ćwiczyć w dni w które mam wyższe zapotrzebowanie na dzień ( a w tym przypadku to we wt, czw, sob, ndz)
-czy w dni które ćwiczę dodać kcal
-czy już podczas określania dziennego zapotrzebowania uwzględnić akt. fiz.
-pomoc w określeniu proporcji na biało /węglowodany / tłuszcze (na razie założyłam sobie biało 1,5g/ kg, tłuszcze ok.10-20 % kcal z dziennego zapotrzebowania a reszta to węglowodany
-porady na inne sposoby rozbudzenia metabolizmu
-pomoc w udoskonaleniu planu (opinie., porady wszystko mile widziane) opinie czy w dobrym kierunku zmierzam, co zmienić, co jest w porządku
*gdzieś słyszałam lub czytałam, że żeby organizm mógł odpowiednio funkcjonować. należy każdy kg ciała pomnożyć razy 22kcal + dodać ileś tam kcal na codzienny ruch czy sport, czyli jeśli ktoś waży ok. 68kg to 6*22=1492
i to 1492kcal to energia żeby organizm mógł odpowiednio funkcjonować + ok. 300-600kcal na ruch (nie wiem co sądzić o tym wskaźniku dlatego liczę także na opinie)
jeśli ktokolwiek dotarł do końca to gratuluję i dziękuje :)
born to be wild
Krzysztof Piekarz
obliques
