Trening na mase do oceny.

Płeć : mężczyzna

Wiek :21

Waga :64

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta : Od miesiąca

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

TRENING:

1 dzień:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

2 dzień:
plecy+barki
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

3 dzień:
Klatka+biceps:

Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Wyciskanie sztangi leżąc skos do góry 4s
Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu 4s

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Rob na duze partie 12 seri na male 9 i bedzie ok PZD

Zmieniony przez - koala1122 w dniu 2012-06-22 16:00:38

jaryt

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 55 "

Podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio przerabiany plan treningowy ?

nie probowalem, jedynie lawka poziomo 55kg. Nie jestem strongmanem, cwicze na ciezarach odpowiednich do mojej sily, staram sie z czasem zwiekszac :)

jaryt

nie probowalem, jedynie lawka poziomo 55kg. Nie jestem strongmanem, cwicze na ciezarach odpowiednich do mojej sily, staram sie z czasem zwiekszac :)

"OBCIAZENIE ROBOCZE

to wlasnie na takim jakim cwiczysz :D a nie zadne maksy

"Rob na duze partie 12 seri na male 9 i bedzie ok PZD"
12 serii? czy powtorzen?

czyli nawet nie wystartowałeś .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Masz cały czas zwiększać obciążenie robocze treningowe w poszczególnych ćwiczeniach na tym polega rozwój .

Znalazłem go w necie, może byc?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Nie nie może być mało aktualne założenia .

dostałeś plan na pierwsze tygodnie w czym masz problem ?

zawsze musi być wszystkiego dużo żeby plan wydawał się skuteczny ?