Prosba o ocene treningu i diety na mase

Witam wszystkich serdecznie. Mam na imie Khalam, mam 28 lat, 183 cm wzrostu i na obecna chwile waze 94kg (miesiac temu wazylem 100kg ale zrobilem sobie dosc intensywny trening redukcyjny polaczony ze spalaczem tluszczu T6 i dieta niskokaloryczna - 1500kcal dziennie, minimum cukrow i tluszczy i duzo protein, wszystko z parownika). Swoja przygode z silownia rozpoczalem 14 lat temu, zaczalem wtedy trenowac boks wiec trening silowy byl mi niezbedny;) w wieku 22 zlapalem dosc powazna kontuzje prawego nadgarstka oraz srodrecza, ktora wykluczyla mnie z gry na kilka miesiecy ale po udanej rehabilitacji wrocilem na silownie na kolejne 3 lata. Dwa lata temu urodzil sie moj synek i od tej pory nie bylo juz niestety czasu na silownie, boks, basen itp Na obecna chwile moj bajtel przesypia juz spokojnie cala noc, budzi sie srednio 8:30-9 rano wiec moge spokojnie wrocic do uprawiania sportu;)

I tutaj moja prosba, do tej pory zawsze mialem kogos do pomocy, czy to trenera z sekcji bokserskiej czy kumpli z ktorymi trenowalem (teraz wzsyscy sie porozjezdzali, kazdy ma wlasna rodzine i absolutny brak czasu:( Powrot do sportu biore sobie bardzo powaznie wiec chcialbym poznac opinie bardziej doswiadczonych odemnie odnosnie planu oraz diety jaka przygotowalem dla siebie. Glownym moim celem jest nabranie spowrotem na masie miesniowej oraz obpalenie tluszczyku ktory mi jeszcze pozostal. Ponizej zamieszczam swoj plan oraz diete a takze odzywki (moge je dostac za bezcen)ktore miejmy nadzieje pomoga mi w osiagnieciu upragnionych efektow . Dziekuje wam wszystkim za poswiecony mi czas i wszelkie rady.

Pozdrawiam Serdecznie
Khalam

5 dniowy plan treningu:

Klatka, Brzuch
1. Wyciskanie Sztangi – Lawka plaska
o Pusta sztanga 30 powtorzen
o 3 x 10 powtorzen z ciezarem
2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen
3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen
4. Rozpietki 4x10 powtorzen
5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen

Brzuch:
§ Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
§ Scyzoryki 4x20 powtorzen
§ Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
§ Norzyce poziome 4x20 powtorzen
§ Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Nogi, Lydki
1. Przysiad z wyskokiem 4x10 powtorzen
2. Wykroki z wyskokiem 4x10 powtorzen
3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen
4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem
5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen

Lydki:
§ Wspiecia na palcach stojac 4x15 powtorzen
§ Wspiecia – suwnica (kolana lekko zgiete) 4x15 powtorzen
Biceps, Triceps
3 serie po 12 powt, kazde dwa cwiczenia super seria
1. Uginanie ze sztanga (biceps)
2. Pompki na lawce(triceps)
3. Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym (biceps)
4. Sciaganie linki wyciagu jednoracz (triceps)
5. Modlitewnik (biceps)
6. Prostowanie w opadzie (triceps)
7. Uginaine z hantlami (biceps)
8. Sciaganie linki wyciagu oburacz(triceps)
Barki, brzuch
1. Wyciskanie siedzac 4x10
2. Unoszenie do przodu (hantle) 4x10
3. Unoszenie do boku 4x10
4. Unoszenie w opadzie 4x10

Brzuch:
§ Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
§ Scyzoryki 4x20 powtorzen
§ Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
§ Norzyce poziome 4x20 powtorzen
§ Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Plecy
1. Podciaganie szerokim nadchwytem 4x10 powtorzen
2. Wyciag dolny wioslowanie oburacz 4x10 powtorzen
3. Sciaganie linki wyciagu oburacz 4x10 powtorzen
4. Wioslowanie sztangielkiem w opadzie jednoracz 4x10 powtorzen

Po kazdym treningu 45 minut interwalow na bierzni (5 minut szybkiego marszu rzedu 6.5-7kmh pod maksymalnym nachyleniem bierzni, na mojej silowni jest to 15, 1 minuta biegu 9.5-10kmh przy nachyleniu 8) i 15 minut plywania na basenie

Dieta:

Sniadanie:
100g platki owsiane,
300ml mleka
200g serka wiejskiego
10ml oliwy z oliwek
5gram Kreatyny Mono Dymatize

Trening od 6:30 do 9 rano, 5gram Kreatyny Mono Dymatize po treningu, porcja bialka 100% Gold Standard Whey

2gi posilek
50g brazowego ryzu
20 ml oliwy z oliwek
200g piers z kurczaka
2 ogorki kiszone /2 marchewki /2 brokuly naprzemiennie
Banan
Odrzwyka Animal Pack Flex


3ci posilek
50g brazowego ryzu
20ml oliwy z oliwek
200g piers z kurczaka
2 ogorki kiszone /2 marchewki /2 brokuly naprzemiennie

4ty posilek
50g brazowego ryzu
200g piers z kurczaka
2 ogorki kiszone /2 marchewki /2 brokuly naprzemiennie

5ty posilek
50g brazowego ryzu
200g piersi z kurczaka
2 ogorki kiszone /2 marchewki /2 brokuly naprzemiennie

6ty posilek
porcja bialka 100% Gold Standard Whey

właściwie to niezbędne będzie wypełnienie ankiety;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

dietę natomiast lepiej aby poprawiali Ci w dziale Odzywianie, tam jest wiele art. na ten temat z którymi możasz się zapoznać.

ja zasugeruje tylko od siebie abyś nie popadał w skrajności- zdaje się bowiem, ze przy owej redukcji tak waśnie się stało...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-22 20:28:01

Dziekuje bardzo za powyzszy link, zdecydowanie zalozylem temat w zlym dziale. Przepraszam za niedogodnosc jakiej przyspozylem. Czy mozesz zamknac ten temat i zaloze go ponownie w dziale dla poczatkujacych czy tez mozesz go tam przeniesc? Jeszcze raz dziekuje za poswiecony mi czas.

...no dziwne

pisałeś przecież, ze na siłownię zawitałeś 14 lat temu...

czyżby owa ankieta Cię wystraszyła