wiesz myślałem o czymś takim zaraz wkleje ten planik:) chciałbym go przerobić 3x w tyg z priorytrtem na klatke i bareczki :) co o tym myslicie proszę o wypowiedzi :)trenuje na domówce:)
TRENING
Poniedziałek: Klatka full + barki luz
-
wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8
-wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8
-przenoszenie hantla 15,12,10
- wznosy hantlami w opadzie tułowia(odwrotne rozpiętki) 15,12,12
- wznosy hantlami na boki 15,12,12
- wznosy hantlą do przodu 15,12,12
Wtorek
Plecy + kaptury + nogi delikatnie ponieważ nie chcę mieć zbyt dużych ud)
-martwy ciąg 15,12,10 (nie za dużym ciężarem zeby nie obciążać kręgosłupa)
-podciąganie na drążku szeroko 10 10 10
-podciąganie na drążku o średnim młotkowym uchwycie 10 10 10
-podciąganie na drążku wąski podchwyt (ręka przy ręce) 10,10,10
-wiosłowanie hantlą 12,10,8
-szrugsy sztangą 4x15
-prostowanie nóg 15,12,12,10
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 15,12,12,10
-spięcia na palcach 20,18,18,15
Sroda wolne
Czwartek Barki full + klatka luz
-przyciąganie sztangi do brody 15,12,12 (aby rozgrzać i przygotować bareczki)
-wyciskanie zza karku 15,12,12,10
-wznosy hantlami w opadzie tułowia 15,12,12
-wyciskanie żołnierskie od klatki sztangą 15,12,12
-wznosy naprzemianstronne hantlami do przodu 15,12,12
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8
-rozpiętki 12,12,10
Piątek triceps + biceps(superserie tric i od razu bic później przerwa itd.) + brzuch mocno
-francus sztangą leżąc + uginanie przedramion stojąc 15 12 10
-francus hantlą + młotki 15 12 10
-ściąganie drążka wyciągu górnego + ściąganie drązka wyciągu dolnego stojąc 15 12 10
-prostowanie w opadzie tułowia + uginanie w podporze o kolano 15 12 10