POMOCY Dobry trening na masę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78 (albo waga zła:D)

Wzrost : 176

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Nie za bardzo, ale staram się aktywnie. Teraz wakacje to pływanie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : Żadnej

Przeciwskazania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Żadnych

Ostatnio przerabiany plan: Na mase.

PONIEDZIAŁEK
KLATA BICEPS
3x wyciskanie sztangą na ławce skośnej dodatniej 12,10,8
4x wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12,10,8
3x wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10,8
3x rozpiętki 12,10, max
BICEPS
3x wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8
3x wyciskanie hantli siedziąc (ręka oparta o udo) 12,10,8
3x wyciskanie hantli stojąc stylem T 12,10,8
3x 21

ŚRODA
BARKI PLECY
3x wyciskanie sztangą siedząc 12,10,8
3x wyciskanie hantlami siedząc 12,10,8
3x wyciskanie sztangą do brody wzdłuż tłowia 12,10,8
PLECY
3x szrugsy z przytrzymaniem u góry 12,10,8
3x wiosłowanie 12,10,8
3x martwy ciąg 12,10,8
3x wyciskanie hantli w opadzie tłowia 12,10,8

PIĄTEK
TRICPES NOGI
3x wyciskanie hantli w opadzie tłowia 12,10,8
3x wyciskanie francuskie 12,10,8
3x wyciskanie hantli z za karku 12,10,8
3x wyciskanie sztangi z za karku 12,10,8
NOGI
3x przysiady ze sztangą 12,10,8
3x wzniosy ze sztangą na palce 12,10, MAX
3x wykroki ze sztangą 12,10,8


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): PRZYSIAD 71 NA SERIE. MARTWY CIĄG 65 NA SERIE WYCISKANIE 87 RAZ

CHODZI O TO, ŻE CZYTAŁEM NA INTERNECIE NA JAKIEŚ STRONIE, ŻE PO PARU TYGODNIACH TEGO SAMEGO TRENINGU MIĘŚNIE SIĘ JAKOŚ PRZYZWYCZAJAJĄ DO TRENINGU I EFEKTY ZACZYNAJĄ BYĆ MNIEJSZE. MÓWILI, ABY ZMIENIAC TRENINGI CO PARE TYGODNI, A JA NIE MAM POMYSŁU NA ZMIANĘ.

iJESZCZE JEDNO PYTANIE:
LEPIEJ KUPIĆ ODŻYWKI CZY ZAINWESTOWAĆ W DIETĘ?

Zmieniony przez - rufek121 w dniu 2012-06-23 16:37:50

Na masę to dieta , a kasę spokojnie zainwestuj w dietę .
Co do treningu jak dla mnie złe łaczenia i wogóle wydaje mi się jakiś hvjowy lepiej weś gotowca

To zapodaj mi tutaj jakiegoś gotowca i będzie gitas.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

rufek121

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Dieta : Żadnej - to czym chcesz nabrać masy powietrzem ?

Ostatnio przerabiany plan: Na mase.

nie ma planów na masę jest dieta na masę - pokaż ten plan treningowy ?

A więc tak znalazłem sobie treningi i zmodyfikowałem go trochę.

PONIEDZIAŁEK
PLECY+BICEPS

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt x3
2) wiosłowanie sztangą podchwyt x3
3) szrugsy x3
4) martwy ciąg x3

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) x3
2) uginanie ramoin z hantlą (ręka oparta o udo) x3
3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy x3
4) 21 x3

WTOREK WOLNE

ŚRODA
KLATA+TRICEPS

KLATKA
1) wyciskanie sztangu na ławce skośnej dodatniej x3
2) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x4
3) wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej x3
4) rozpiętki na ławce płaskiej x3

TRICEPS

1) wyciskanie sztangi zza karku x3
2) wyciskanie hantli zza karku x3
3) wyciskanie francuskie x3

CZWARTEK WOLNE

PIĄTEK
NOGI+BARKI

NOGI

1) przysiady ze sztangą x4
2) przysiady wykroczne x3
4) wspięcia stojąc x3

BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki x4
2) wyciskanie hantli siedząc x3
3) wyciskanie sztanki wzdłuż tłowia x3

DODAŁ BYM Z CHĘCIĄ JESZCZE JAKIEŚ ĆWICZENIE NA NOGI, ACZKOLWIEK NIE WIEM JAKIE.

Zmieniony przez - rufek121 w dniu 2012-06-24 15:03:55

czytaj co pisze TOMASZ!!!!! podaj ciezary robocze

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Przysiad 106
Martwy 116
Wyciskanie na płaskiej 85

Zmieniony przez - rufek121 w dniu 2012-06-25 15:26:31

1 posilek
-platki owsiane+rodzynki+mleko + 2 jaja

2 posilek
-ciemne pieczywo+szynka z piersi kurczka+jogurt naturalny

3posilek
-ryz(makaron)+piers z kurczka(ryba)+warzywa

4posilek
-to co 3

5posilek(ostatni)
-twarog+pomidor+lyk oliwy z oliwek

Ostatnio stosuje się do tej diety.