poniedziałek- bicepsy i plecy + {brzuch}:
-martwy ciąg x3 (20,15,10)
-ściąganie drążka w szerokim uchwycie 3x (12,10,8)
-unoszenie tułowia z opadu 3x (20,15,10)
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12,10,8)
-uginanie ramion na modlitewniku na bramie 3x (12,10,8)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x(12,10,8)
wtorek- mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej + {brzuch}:
-wyciskanie sztangielek 3x(12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12,10,8)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x (12,10,8)
-II- głową w dół 3x (12,10,8)
-II- głową do góry 3x (12,10,8)
czwartek- tricepsy i kapturki + {brzuch}
-pompki w podporze tyłem 3x (20,15,10)
-prostowanie ramion linką 3x (12,10,8)
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x (12,10,8)
{kaptury}
-podnoszenie hantli stojąc 3x (12,10,8)
-unoszenie sztangi na maszynie 3x (12,10,8)
piątek-mięśnie nóg i mały trening mięśni klatki piersiowej + {brzuch}
-prostowanie nóg siedząc 3x (12,10,8)
-uginanie nóg leżąc 3x (12,10,8)
-przysiady na maszynie 3x(12,10,8)
-butterfly 3x (12,10,8)
-wyciskanie hantli na płaskiej 3x(12,10,8)
Klatka 2 razy nie dlatego że sezonowo chce dobrze wypaść na plaży tylko dlatego iż mam strasznie słabą i muszę nad nią więcej pracować a chyba zdąży się zregenerować.
Snu jest ponad 10h . Aeroby ograniczone do minimum. Na brzuch robię zmodyfikowanego ABS- widzę efekty dlatego nie rozpisuje.
Dieta:
śniadanie:
Omlet z 3-4 jaj + (dżem domowej roboty)
2 śniadanie:
musli z rodzynkami + mleko
posiłek przed treningowy:
brązowy ryż+ jogurt + truskawki
posiłek po treningowy:
gainer mutant mass z mlekiem + 2 banany
obiad:
tu jest różnie> zupa+ mięso- staram się kurczaka+ ziemniaki/ryż+sałatka
podwieczorek:
kromki z wędliną+ twaróg + pomidor/ogórek itd. + trawa
kolacja:
tu tytanie co najlepsze? proszę o propozycje
jajecznica/ płatki kukurydziane z mlekiem/ sałatka z warzyw
Gainer tylko w dni treningowe. Jakieś jabłko, arbuz wpada do żołądka tak pomiędzy posiłkami.
Proszę o jakieś rady sugestie, podpowiedzi i czy cokolwiek się nadaje.