poniedziałek:
bary+triceps
-wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
-wznosy w przód 15/12/10/10
-wznosy w bok 15/12/10/10
-wznosy w tył 15//12/10/10
-francuzy leżąc 10/8/8/6
-wyprosty rąk na bramie 12/10/10/8
środa:
plecy+kaptury
-martwy ciąg 15/12/10/8/8
-sciąganie drążka za kark 12/10/10/8
-wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/12/10
-szrugsy sztangą 12/10/8/8
piątek:
klata+biceps+przedramiona
-wyciskanie leżąc 12/10/8/8/6
-butterfly 10/8/8/6
-wyciskanie na skosie sztangą w góre(na maszynie smitha) 10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka) 10/10/8/8
sobota:
nogi
-prostowanie nóg w siadzie 15/12/12/10
-przysiady ze sztangą 10/8/8/6
-suwnica 12/10/8/8
-uginanie nóg w leżeniu 15/12/12/10
-wspięcia na palce w siadzie max/max/max/max
Proszę o sprawdzenie tego planu oraz o poprawę jeśli trzeba, chciałbym również się dowiedzieć czy na nogi oraz plecy moge wykonywać takie ćwiczenia w moim wieku, ponieważ jeszcze rosnę a nie chciałbym obciążać kręgosłupa.