Dieta na mase

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 75
Wzrost : 185
Typ budowy: ekto
Cel : MASA

Witam.
Postanowilem zabrac sie za ulozenie porzadnej diety i chcialbym zwrocic sie do Was z paroma pytaniami.
Najpierw moze w skrocie opisze swoja historie.

Jakis miesiac temu kolezanka zapytala mnie czy schudlem, bo marnie wygladam. Wrocilem wiec do domu, stanalem na wadze i w ubraniach wazylem okolo 70kg. No, ale specjalnie mnie to nie zdziwilo, bo od dluzszego czasu (rok) moja 'dieta' wygladala mniej wiecej tak: rano byle jakie sniadanie (3 kromki chleba, maslo, jakas szynka), pozniej w ciagu dnia slodycze i napoje typu pepsi, pozniej kolo 18:00, po powrocie z uczelni obiad no i na wieczor (jak mi sie chcialo ja zrobic w ogole) kolacja (patrz sniadanie).
Zabralem sie wiec za jedzenie. Zwiekszylem ilosc posilkow (do 5-6 dziennie), zaczalem uwaznie wybierac to co jem, ale bez liczenia rozkladu BTW. Po prostu robilem to 'na oko'. Ograniczylem, a w pozniejszym czasie, zupelnie zrezygnowalem ze slodyczy i moich ulubionych napojow gazowanych. Po 4 tygodniach przytylem 5kg. W miedzy czasie zaczalem chodzic na silownie (moja pierwsza powazniejsza stycznosc z tego typu przybytkiem).
No, ale, jak juz wspominalem, jak dotad moja dieta opierala sie na wyczuciu, a nie na obliczeniach. Dzisiaj postanowilem to zmienic i zabralem sie za dokladne rozpisanie sobie posilkow.

Moje wyliczenie zapotrzebowania:

Kalorie: 3112kcal
Białko: 150g (2g/1kg)
Tłuszcze: 112,5 (1,5g/1kg)
Węglowodany: 375 (5g/1kg)

No i nasuwaja sie pierwsze pytania: czy taki rozklad bedzie dla mnie dobry? Glownie chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne i weglowodany. Nie mam tendencji do tycia, chociaz na przyklad na brzuchu odklada mi sie troche tluszczu (ale to chyba przez niezdrowe nawyki zywieniowe z przeszlosci, bo mialem go nawet miesiac temu przy wadze 70kg i brzuch nie byl idealnie plaski) a poziom mojej tkanki tluszczowej wynosi 12-14%.
Jaki prowadze tryb zycia? Raczej z umiarkowana aktywnoscia fizyczna: 3 razy/tydzien silownia, raz w tygodniu gram w pilke, uczelnia, troszke pracy fizycznej (prowadze sklep gdzie czasem trzeba pomoc w rozladowaniu dosc ciezkiego towaru).

Dolaczam zdjecia zeby wiadomo bylo o co chodzi mi z tym tluszczem na brzuchu. Nie jest go chyba duzo, ale strasznie mnie denerwuje i nie chcialbym, zeby przy nowej diecie jeszcze mi sie powiekszyl.

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/beb1c438bba516c4.html

Chodzi o to wybrzuszenie powyzej i ponizej pepka. Powinno byc plasko, a nie jest i to mnie denerwuje!

Teraz sprawa produktow, z ktorych bede komponowal poszczegolne posilki. Wybralem do tego nastepujace rzeczy:

2 jajka kurze (13B 10T 1W)
Ryż naturalny 100g (7B 2T 68W)
Twarog pultlusty 130g (23B 6T 5W)
Oliwa z oliwek 20g (0B 20T 0W)
Chleb pelnoziarnisty/graham 150g (10B 3T 72W)
Piers z kurczaka 100g (22B 1T 0W)
2 banany (1B 0T 22W)
Miód pszczeli 30g (0B 0T 24W)
Szynka/poledwica z piersi z kurczaka 50g (10B 1T 0W)
Mleko 2% 300g (10B 6T 15W)
Płatki owsiane 100g (12B 7T 62W)
Orzechy wloskie 50g (8B 33T 1W)
Mutant Mass 266g (53B 19T 173W) (jako posilek 1 godzine po treningu lub jako posilek kiedy nie moge przygotowac niczego innego bedac na przyklad na uczelni)

Bilans sumaryczny:
Wartosc energetyczna: 3414kcal
Białko: 169g (2,3g/1kg)
Tłuszcz: 107g (1,4g/1kg)
Węglowodany: 442g (5,9g/1kg)

Oczywiscie do kazdego posilku bede dodawal owoce i warzywa, do ryzu z kurczakiem warzywa na patelnie (chyba mozna ich uzywac), do tego 3 razy w tygodniu makrela/losos wymiennie z innymi rzeczami, ale tak aby bilans sie caly czas zgadzal. No i BCAA okolotreningowo (jak najlepiej, przed, w trakcie czy po?).

Zanim zabiore sie za komponowanie posilkow chcialbym sie dowiedziec lista produktow, ktore wybralem nie jest zbyt malo urozmaicona i czy nie za duzo tego gainera, bo on dostarczalby w takim przypadku prawie 30% skladnikow odzywczych? Myslalem, zeby dokupic jeszcze jakies suple, ale z tego co widze, nie ma to na razie wiekszego sensu.

No i jeszcze jedno. Jak sobie radzicie ze zjedzeniem 100! gramow platkow owsianych rano? 100g to bardzo duzo w sumie, a one nie sa specjalnie dobre i zamulaja strasznie.

Troche dlugo, ale chcialem to w miare dokladnie opisac. Z gory dzieki za odpowiedz.

moglbys rozpisac czytelniej ta diete, co ile i kiedy
bilans kcal na start bedzie dobry
BCAA dawaj przed i ew. po
smieszna jest ta porcja w MM, po treningu bedzie ok, za duzo nie bedzie bo liczy sie dzienny bilans
poszukaj na forum o owsianych, bylo milion tematow, jeden nawet niedawno

"ryż naturalny" hm rozumiem że brązowy bo wele w Twojej diecie muszą byc głównie złożone, reszta produktów możesz używac spoko tylko nie piszesz nic o posiłku potreningowym bezpośrednim który jak wiedomo jest bardzo ważny, dobrą opcja tutaj może byc ten Twój gainer zaraz po siłowni zdecydowanie nie musisz ładowac go aż tyle ile napisałes bo tyle wegli po siłce aż nie potrzebujesz możesz zrobic szejka z mutanta jakie 150g po treningu starczy, mutanta miedzy posiłkami możesz też wrzucic jakies 100 lub 150 g :) tak samo myśle po grze w piłek weź sobie cos do plecaka np szejka jakiegos tak samo bo wygodniej :)płątki owsiane jak dla mnie dobre :) jak masz problem ze zjedzeniem takiej ilości która zreszta duża nie jest dodaj co lubisz jakies orzechy owoce , chociażby kakao rodzynki itp :) BCAA jeśli chodzi Ci głównie o mase zbedne lepiej zainwestowac w co innego np dobre białko to tak na przyszłośc ale ja już masz to okołotreningowo :)

Dzieki za odpowiedz :)
Sluszna uwaga z tym szejkiem po pilce - nawet bym o tym nie pomyslal.
Rozpisalem sobie juz konkretnie posilki. Jakby ktos mogl rzucic jeszcze okiem, to bylbym wdzieczny.

I posilek

Chleb żytni pełnoziarnisty 75g
Szynka z piersi kurczaka 50g
Morele suszone 50g
B:18 T:3 W:67
+ warzywa typu ogorki, pomodory, papryka, marchew

II posilek

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 50g
B:30 T:46 W:78
+ owoce typu jablko, winogrona, kiwi, maliny

I tutaj nie wiem czy nie zamienic I posilku z II ale dorzucic wtedy do mleka i platkow (oczywiscie nie na raz) jakiejs odzywki bialkowej(?)

TRENING
Zaraz po treningu:

Banany 200g
Sok pomaranczowy 300g
B:4 T:1 W:73

III posilek (1h po treningu)

Mutant Mass 200g
B:40 T:14 W:140

IV posilek

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g
B:39 T:4 W:68
+ warzywa na patelnie, ewentualnie jakas surowka

V posilek

Chleb żytni pełnoziarnisty 75g
Miód pszczeli 30g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g (2 jajka)
B:18 T:11 W:60
+ warzywa

VI posilek

Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 20g
B:23 T:26 W:5

Najchetniej ten miod dalbym do VI posilku mieszajac go z twarogiem, ale na noc to raczej nie przejdzie.

Suma:
B:172 T:104 W:481
Energia: 3565kcal


Jeszcze jedno pytanie. Czy podczas stosowania takiej diety jest szansa, ze spadnie mi poziom tkanki tluszczowej (chodzi glownie o ten cholerny brzuch), ktora powstala w wyniku spozywania slodyczy, napojow gazowanych i ogolnie marnego odzywiania?
Wiem, ze to dieta na mase, wiec to byloby sprzecznoscia, ale skoro nie bede jadl tych rzeczy, to z drugiej strony mialoby to logiczne uzasadnienie.
No chyba, ze dodalbym aeroby jakies (powiedzmy 3 razy w tygodniu po 30 minut), ale czy jest to dobry pomysl przy diecie na mase?

Edit: przed chwila przeczytalem jeszce artykul dot. 'okna anabolicznego' i zgodnie z jego trescia, oraz nawiazujac do tego co napisal mrp1, chyba rzeczywiscie lepiej byloby 150g Mutanta walnac od razu po treningu, po godzinie 100g Mutanta, a po kolejnych 2 godzinach zjesc ryz brazowy z piersia kurczaka i warzywami.

Zmieniony przez - szpon13 w dniu 2012-06-25 01:41:48

mutant po treningu potem po godzinie normalny posiłek nie znowu mutant :) lepsza opcja jest wybór albo masa albo wycinka wszystko na raz bardzo ciezko zrobic wiec moim zdaniem brzucha na masie sie nie pozbedziesz, możesz stosowac ta diete i dodac aeroby jak pisałes wtedy masa pujdzie wolniej ale jakosciowo lepsza 3 razy w tyg starczy, albo obetniesz kalorie na redukcje i jednak mase sobie zostawisz na za jakis czas :)

szpon13

I tutaj nie wiem czy nie zamienic I posilku z II ale dorzucic wtedy do mleka i platkow (oczywiscie nie na raz) jakiejs odzywki bialkowej(?)

Zamiana nie będzie mieć znaczenia

szpon13

Najchetniej ten miod dalbym do VI posilku mieszajac go z twarogiem, ale na noc to raczej nie przejdzie.

Hmm..a tak bardzo potrzebny Ci ten miód? Możesz w jego miejsce dać owoce,z których dostarczysz więcej antyoksydantów,skł.mineralnych,witamin i błonnika(oczywiście równoważąc nimi kalorie z miodu)



Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-25 15:12:13