plan 4-o dniowy do spr.

Witam
Przez cały czas prawie, ćwiczyłem 3 razy w tyg, teraz mam możliwość ćwiczyć 4 razy w tygodniu, dlatego postawniłem spróbować, proszę o korekty planu:

Poniedziałek:
Plecy, kaptury.
1) MC 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.)
2) Podciąganie 4x max
3) Wiosłowanie 4x8-6
4) Szrugsy 4x12-10

Wtorek:
Klatka, triceps.
1) WL 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.)
2) Hantle skos 4x8-6
3) Rozpiętki 4x12-10
4) Wycisk francuski 3x8-6
5) Pompki tyłem 2x max

Czartek:
Nogi, brzuch.
1) Przysiady 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.)
2) Prostowanie siedząc 4x12-10
3) Uginanie leżąc 4x12-10
4) Wykroki 2x10-8
5) Wspięcia 3x30-25
6) Spięcia i wznosy z obciążeniem 4x12-10

Piątek:
Barki, biceps (przedramię).
1) Wycisk żołnierski 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.)
2) Hantle na boki 3x12-10
3) Hantle w opadzie 3x12-10
4) Uginanie sztangą 3x8-6
5) Młotki hantlami 2x max
6) Zwijania 3x max

Dziękuję.


---===---

Wiek: 23 lat
WZROST:181cm
STAŻ TRENINGOWY: 3,5 l.
Cel: Masa

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Brak

SPRZĘT
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie / Domowa.
Dieta: tak
Suplementy: nie

Zmieniony przez - poppe w dniu 2012-06-24 18:41:28

Plan jest ok,chociaż w niektórych miejscach aż korci,żeby dodać jakieś ćwiczenie:

Czartek:
Nogi, brzuch.
1) Przysiady 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.)
2) Prostowanie siedząc 4x12-10
3) Uginanie leżąc 4x12-10
4) Wykroki 2x10-8
5) Wspięcia 3x30-25
6) Spięcia i wznosy z obciążeniem 4x12-10

1.Ok
2.Tutaj daj wykroki-krótkie
3.Prostowanie
4. Tutaj jakiegoś wielostawa na hamstringi-żuraw/rumuński ciąg/martwy na prostych/good morning....wybieraj.Wszystko na wolnych ciężarach.
5.Uginanie
6.Wspięcia

Piątek:
Barki, biceps (przedramię).
1) Wycisk żołnierski 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.)
2) Hantle na boki 3x12-10
3) Hantle w opadzie 3x12-10
4) Uginanie sztangą 3x8-6
5) Młotki hantlami 2x max
6) Zwijania 3x max

Skromnie te barki-dodaj coś na przód.
Biceps-młotki traktuj jako ćwiczenie brachioradialisów/brachialisów.Na biceps dodaj uginanie sztangielek leżąc na ławce-podchwyt.

I nie licz procentów.Słuchaj ciała.