Powrót do podstaw. FBW, tylko złożone ćwiczenia.

A więc tak , polecałbym ci robić przysiady 3 razy w tygodniu ,ale na jednym treningu zrób węższy rozstaw nóg , tak aby pobudzić także inne głowu mięśni czworogłowych .
A co do drążka to ja bym się przychylał jednak bardziej aby go zastąpić uginaniem ze sztangą stojąć 3x8powt.

jeszcze takie pytanie, serie rozgrzewkowe wliczać w te 5 serii co mam w planie czy nie? (np rozgrzewka 50% i 70% ciężaru docelowego)

Nie ,nie wliczaj . Możesz zrobić tak jak ja to robie ,czyli najpierw rozgrzewka ogólna (wymagy ,krążenia itp.) ,a następnie na naprawde małych ciężarach po 15-20 powt ćwiczeń rozgrzewających stawy , czyli np 15-20 powt uginania stojąc , 15-20powt francuskiego , 15-20 powt wyciskania na barki ,15-20powt wyciskania leżąc , 15-20powt przysiadów ,15-20powt wiosłowan /mc . Ciężar ma być taki żebyś mógł nim zrobić spokojnie nawet 30powt , czyli naprawde mały , nie masz czuć pompy ani wysiłku przy tym , tylko masz tym rozruszać stawy .
Albo możesz też zrobić najpierw ogólną rozgrzewkę a potem przed każdym ćwiczeniem serię rozgrzewkową .

Właśnie wróciłem z siłowni i powiem, że to jest zaj**iste. Wcześniej naprawdę się przetrenowywałem, teraz to widzę i czuje. Dziś wszystko ładnie technicznie i duże ciężary. Jeszcze mam takie pytania. O ile co tydzień zwiększać ciężar - 2kg, 5kg?? Czy zamiast wyciskania na płaskiej mogę zrobić wyciskanie sztangielek na płaskiej - wiecie w poniedziałki trudno się dopchać do ławki bo każdy robi klatę

W treningu 5x5 lepszą opcją jednak była by sztanga . Sam wiem jak wyglądają poniedziałki w siłowniach , ostatnio z właścicielem jednej z lepszych siłowni w mieście gadałem i on narzekał właśnie że w poniedziałek to czasami nawet 60 osób jest ! a w sobotę byliśmy we dwóch . Dlatego ja polecam ćwiczyć zamiast pon,śr,pt , to wt,czw,sob , spróbuj tego a zobaczysz jaki luz jest w te dni na siłowniach .