bosman
Urodzony: 1984 r.
Start treningów: 05.2012 - z krótką przerwą
Aktualna waga: 111 kg (początek 117)
Wzrost: 177 cm
Staż na siłowni: kilka lat wcześniej na mase, jeszcze wcześniej dużo roweru.
Przeciwwskazania: brak.
Nałogi: niestety pale papierosy ok 5-10 dziennie ... najtrudniejszy do rzucenia sposród wszystkich nałogów.
Dieta: redukcja, niskie węglowodany bez cukrów prostych, ograniczone tłuszcze, wysoki udział białka(nabiał, wołowina, drób)
Cel: redukcja do 85-90kg
Budowa: tłuszczowe oponki, mocno rozbudowane nogi(pamiątka po rowerze)
Motywacja: duża, kiedyś byłem z znacznie lepszym stanie ok 80-90 kg... w ciągu ost. 3 lat strasznie sie zepsułem.
Procent tk. tłuszczowej ok 32%;
BMI: 35
WHR: 1,07
Aktualne obwody luzem:
- przedramię - 31 cm
- biceps - 33 cm
- pas - 120 cm
- klatka - 116 cm
- udo - 64 cm
- barki 127 cm
- łydka - 45 cm
Obecne założenie B/T/W w diecie na kg ciała:
- Białka - 3,0g
- Tłuszcze - 1,0g
- Węglowodany - 3,0g
Dziennie przyjmuje ok 1800-2500cal.
Mój układ trawienny nie toleruje posiłków warzywnych... trawie je zbyt szybko i po 2h odczuwam głód i pustke w żołądku. Najlepiej czuje sie po niewielkich posiłkach mięsnych oraz twarogach.
Plan treningowy:
3-4 razy w tygodniu bieg 8-10km tempem ok 9km/h, przy AvgHR 147-160.
Wg pulsometru BMR 2200, AMR 2300cal, max poj oddechowa VO2max 98.
W pozostałem 3-4dni siłownia w domu:
3 * obwód z 11 cwiczeń, krótka przerwa między ćwiczeniami do max 1min, między obwodami 5- 8 minut.
1. wyciskanie na ławce 10-15 powt *50kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-15 * 7,5kg
3. wyciskanie francuskie sztangielek 10-15 *7,5kg
4. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 20-30* 7,5kg
5. Wyciskanie sztangielek zza głowy 15-20 * 7,5kg
6. rozpiętki 15-25 * 7,5kg
7. spinki na ławce skośnej(5sek) bez obciążenia 15-20razy
8. podciąganie sztangi w opadzie 10-15 * 15kg
9. unoszenie tułowia 30-40powt
10. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-20*15kg
11. unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej bez obciążenia 10-15
Ponadto raz w tygodniu rower ok 20-40km , Vsr 18-22km/h, z 2-3 postojami po 5minut.
Suplementacja: brak, choć przyjmuje tran i magnez.
Moja praca ok 10-12h dziennie oraz jej tryb nieco uniemożliwiają regularne posiłki, czasami nawet 8h bez posiłku.
Obecnie obserwuje spadek tempa redukcji... ost 4tyg to 2kg mniej, choć była 1,5 tyg przerwa spowodowana rozcięciem stopy.
Chciałbym raczej szybko zrzucić ok 20kg reszte, poźniej zmienie plan i ewentualnie rzeźba lub dalsza redukcja. Zaznaczam, że nie chce stracić mięsni tylko tłuszcz.
Zastanawiam się nad zmianą obciążeń... może 5kg na sztangielkach wystarczy i pozwoli to zwiększyć ilość powtórzeń.
Zastanawiam się nad suplementacją, kolega poleca Hyperlean FX7???
Jeśli ktoś widzi coś do poprawy to prosze o wyrażanie swojej opinii.
Start treningów: 05.2012 - z krótką przerwą
Aktualna waga: 111 kg (początek 117)
Wzrost: 177 cm
Staż na siłowni: kilka lat wcześniej na mase, jeszcze wcześniej dużo roweru.
Przeciwwskazania: brak.
Nałogi: niestety pale papierosy ok 5-10 dziennie ... najtrudniejszy do rzucenia sposród wszystkich nałogów.
Dieta: redukcja, niskie węglowodany bez cukrów prostych, ograniczone tłuszcze, wysoki udział białka(nabiał, wołowina, drób)
Cel: redukcja do 85-90kg
Budowa: tłuszczowe oponki, mocno rozbudowane nogi(pamiątka po rowerze)
Motywacja: duża, kiedyś byłem z znacznie lepszym stanie ok 80-90 kg... w ciągu ost. 3 lat strasznie sie zepsułem.
Procent tk. tłuszczowej ok 32%;
BMI: 35
WHR: 1,07
Aktualne obwody luzem:
- przedramię - 31 cm
- biceps - 33 cm
- pas - 120 cm
- klatka - 116 cm
- udo - 64 cm
- barki 127 cm
- łydka - 45 cm
Obecne założenie B/T/W w diecie na kg ciała:
- Białka - 3,0g
- Tłuszcze - 1,0g
- Węglowodany - 3,0g
Dziennie przyjmuje ok 1800-2500cal.
Mój układ trawienny nie toleruje posiłków warzywnych... trawie je zbyt szybko i po 2h odczuwam głód i pustke w żołądku. Najlepiej czuje sie po niewielkich posiłkach mięsnych oraz twarogach.
Plan treningowy:
3-4 razy w tygodniu bieg 8-10km tempem ok 9km/h, przy AvgHR 147-160.
Wg pulsometru BMR 2200, AMR 2300cal, max poj oddechowa VO2max 98.
W pozostałem 3-4dni siłownia w domu:
3 * obwód z 11 cwiczeń, krótka przerwa między ćwiczeniami do max 1min, między obwodami 5- 8 minut.
1. wyciskanie na ławce 10-15 powt *50kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-15 * 7,5kg
3. wyciskanie francuskie sztangielek 10-15 *7,5kg
4. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 20-30* 7,5kg
5. Wyciskanie sztangielek zza głowy 15-20 * 7,5kg
6. rozpiętki 15-25 * 7,5kg
7. spinki na ławce skośnej(5sek) bez obciążenia 15-20razy
8. podciąganie sztangi w opadzie 10-15 * 15kg
9. unoszenie tułowia 30-40powt
10. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-20*15kg
11. unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej bez obciążenia 10-15
Ponadto raz w tygodniu rower ok 20-40km , Vsr 18-22km/h, z 2-3 postojami po 5minut.
Suplementacja: brak, choć przyjmuje tran i magnez.
Moja praca ok 10-12h dziennie oraz jej tryb nieco uniemożliwiają regularne posiłki, czasami nawet 8h bez posiłku.
Obecnie obserwuje spadek tempa redukcji... ost 4tyg to 2kg mniej, choć była 1,5 tyg przerwa spowodowana rozcięciem stopy.
Chciałbym raczej szybko zrzucić ok 20kg reszte, poźniej zmienie plan i ewentualnie rzeźba lub dalsza redukcja. Zaznaczam, że nie chce stracić mięsni tylko tłuszcz.
Zastanawiam się nad zmianą obciążeń... może 5kg na sztangielkach wystarczy i pozwoli to zwiększyć ilość powtórzeń.
Zastanawiam się nad suplementacją, kolega poleca Hyperlean FX7???
Jeśli ktoś widzi coś do poprawy to prosze o wyrażanie swojej opinii.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
