Waflowski
Witam wszystkich!
Cel
Moim celem jest spalenie potwornej ilości tłuszczu i stworzenie tkanki mięśniowej. Ważyć chciałbym w okolicach 76-80kg. Swoim wyglądem teraz przypominam gościa chudego, mam dość szeroką klatę, ale to, co się kryje pod ubraniami, to coś co musi zniknąć. Mam 16 lat. Jestem kimś kto zrobi wszystko żeby nie zrezygnować z celu.
Poprzednie diety
Po pierwsze, chciałbym wyjaśnić parę rzeczy. Przed redukowaniem się, przez 7-8 miesięcy prowadziłem dietę 1400-1600 kalorii, przez co schudłem aż 40kg. Niestety, wtedy nie miałem dobrej wiedzy na temat odchudzania i służyły mi głupie źródła z internetu. Żałuję, że zabrałem się za to w ten sposób.
Problemy zdrowotne
Mam problemy z obwisłą skórą. Gdy tylko się schylę, brzuch mi zwisa i cycki jak jakieś gluty. Mam też sporo rostępów (ramiona, boki, brzuch, trochę przy bicku i pod cyckami), jednak one już się rozjaśniają. Do tego trądzik - jest na to jakaś rada? Co jakiś czas mam wizyty u kosmetyczki, która robi mi oczyszczania, mam specjalne mydło, żel przeciw toksyn i żel na blizny. Twarz schodzi, ale na plecach... Masakra. Ktoś zna jakieś sposoby?
Jeszcze jeden problem. Po jakimś czasie od diety zauważyłem, że lekko trzęsą mi się palce. Lekko, ale ten problem irytuje mnie. Brałem sporo magnezu i wapnia. Dodam, że podczas diety-głodówki unikałem tłuszczu, czasami tylko oliwa z oliwek. Dalej to samo. Nieważne kiedy, nieważne czy się denerwuje, po prostu się trzęsą, a z rana chyba najbardziej. Cholera, chcę się tego pozbyć jak nie wiem co.
Z obecną wagą 79kg na wzrost 183cm, jestem mocno zatłuszczony. Nie ma praktycznie żadnego zarysu mięśni, a do tego spadła mi siła. Chcę pozbyć się tego i postanowiłem się zredukować.
Proporcje B/T/W:
2.5g/1.55g/2.2g
Normalnie moje zapotrzebowanie powinno wynosić 2800 kalorii. Na razie obciąłem do 2600 i potem będę ciął z węgli. Dodam, że trudno też poradzić sobie z taką ilością białka, ale tłuszczy też już jest sporo.
Treningi
Nie jestem dobry w treningach... Jeszcze. Na siłownii mam ustawione maszyny od największej partii do najmniejszej, więc będę ciął FBW na miesiąc (poniedziałek, środa i piątek). Do tego, każdego dnia z rana bieganie na czczo 25 minut i zaraz po treningu 10 minut wolnym tempem oraz 10 minut na szybko. Jeśli chodzi o różne treningi, to z niczym nie będzie problemu na mojej siłownii.
Suplementacja:
Omega 3 & 6 & 9 = 2 kapsułki z rana, jedna po treningu, jedna wieczorem
Magnez i Wapno = 2 kapsułki z rana, jedna po treningu, jedna wieczorem
Multiwitaminy = 2 mocne kapsułki z rana
Mam niedaleko do wielu sklepów z suplementami (mieszkam w Kanadzie). Nie boję się próbować nowych rzeczy, chociaż nie chcę też przepłacać za coś niepotrzebnego.
Dieta:
Śniadanie: 9:40
2 łyzki mąki pełnoziarnistej = 80 cal
Łyżka kakao = 20 cal
5 białek jaj = 100 cal
3 żółtka jaj = 180 cal
5x saszetek Stevia (słodzik naturalny), cynamon, aromaty
Banan = 100 cal
Dwie łyżki masła orzechowego = 200 cal
(omlet z bananem)
Węgle: 200 cal, Białko: 100 cal, Tłuszcz: 380 cal, razem: 680 cal
Przed-treningowy: 13:00
85g makaronu pełnoziarnistego ugotowanego = 150 cal
lub 120g ryżu brązowego
135g kurczaka po obróbce = 200 cal
lub 135g wołowiny
lub 120-135g łososia
lub 85% wartości mięsa i plaster sera
Troszeczkę warzyw
Węgle: 150 cal, Białko: 200 cal, Tłuszcz: 0 cal, razem: 350 cal
Po siłowni 250ml soku 100% (bez cukru) lub 1 banan = 100 cal
Po-treningowy: 17:00
85g makaronu pełnoziarnistego ugotowanego = 150 cal
lub 120g ryżu brązowego
135g kurczaka po obróbce = 200 cal
lub 135g wołowiny
lub 120-135g łososia:
Średnia ilość warzyw
Węgle: 150 cal, Białko: 200 cal, Tłuszcz: 0 cal, razem: 350 cal
Podwieczór: 20:00
Kromka chleba pełnoziarnistego lub 55g makaronu pełnoziarnistego = 100 cal
Puszka tuńczyka i 4 białka z jaj, ewentualnie 1.5 puszki tuńczyka i 1 białko = 200 cal
Dwie niecałe łyżki masła (27g) = 180 cal
Dużo warzyw
Węgle: 100 cal, Białko: 200 cal, Tłuszcz: 250 cal, razem: 550 cal
Kolacja: 23:00
150g twarogu 0.5% tłuszczu = 150 cal
3 łyżki i dwie łyżeczki oliwy z oliwek = 360 cal
Dużo warzyw
Do 1 łyżka masła orzechowego (100 cal) i 2 łyżeczki płatków migdałowych (60 cal), ewentualnie po prostu 25g masła orzechowego.
Węgle: 0 cal, Białko: 120 cal, Tłuszcz: 520 cal, razem: 640 cal
Będę starać się mieszać w tygodniu wołowinę, kurczaka i łososia. Może jakiś cheat meal się trafi raz na 2 tygodnie, ale będę uważał. Staram się też, aby tłuszcze były równo podzielone na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, tak po 360 cal na każdą grupę. W moich produktach nie ma niczego, co by zawierało zbędny cukier (oprócz owoców, ale to inna sprawa). Masło orzechowe jest całkowicie 100%, bez żadnych dodatków. Do tego odpowiednia ilość płynów, takich jak woda: 3-3.5l na dzień.
Oczywiście będę starał się zmieniać dania co jakiś czas, zachowując te same proporcje. Jakaś sałatka to zawsze dobry wynalazek.
Nie wykluczam, że wstawię fotki za jakiś czas.
Temat będzie służyć raczej jako prośba do was o wystawianie opinii oraz pomaganie w rozwiązywaniu problemów i odpowiadaniu na pytania.
Zmieniony przez - Waflowski w dniu 2012-06-25 08:35:05
Zmieniony przez - Waflowski w dniu 2012-06-25 08:49:38
Cel
Moim celem jest spalenie potwornej ilości tłuszczu i stworzenie tkanki mięśniowej. Ważyć chciałbym w okolicach 76-80kg. Swoim wyglądem teraz przypominam gościa chudego, mam dość szeroką klatę, ale to, co się kryje pod ubraniami, to coś co musi zniknąć. Mam 16 lat. Jestem kimś kto zrobi wszystko żeby nie zrezygnować z celu.
Poprzednie diety
Po pierwsze, chciałbym wyjaśnić parę rzeczy. Przed redukowaniem się, przez 7-8 miesięcy prowadziłem dietę 1400-1600 kalorii, przez co schudłem aż 40kg. Niestety, wtedy nie miałem dobrej wiedzy na temat odchudzania i służyły mi głupie źródła z internetu. Żałuję, że zabrałem się za to w ten sposób.
Problemy zdrowotne
Mam problemy z obwisłą skórą. Gdy tylko się schylę, brzuch mi zwisa i cycki jak jakieś gluty. Mam też sporo rostępów (ramiona, boki, brzuch, trochę przy bicku i pod cyckami), jednak one już się rozjaśniają. Do tego trądzik - jest na to jakaś rada? Co jakiś czas mam wizyty u kosmetyczki, która robi mi oczyszczania, mam specjalne mydło, żel przeciw toksyn i żel na blizny. Twarz schodzi, ale na plecach... Masakra. Ktoś zna jakieś sposoby?
Jeszcze jeden problem. Po jakimś czasie od diety zauważyłem, że lekko trzęsą mi się palce. Lekko, ale ten problem irytuje mnie. Brałem sporo magnezu i wapnia. Dodam, że podczas diety-głodówki unikałem tłuszczu, czasami tylko oliwa z oliwek. Dalej to samo. Nieważne kiedy, nieważne czy się denerwuje, po prostu się trzęsą, a z rana chyba najbardziej. Cholera, chcę się tego pozbyć jak nie wiem co.
Z obecną wagą 79kg na wzrost 183cm, jestem mocno zatłuszczony. Nie ma praktycznie żadnego zarysu mięśni, a do tego spadła mi siła. Chcę pozbyć się tego i postanowiłem się zredukować.
Proporcje B/T/W:
2.5g/1.55g/2.2g
Normalnie moje zapotrzebowanie powinno wynosić 2800 kalorii. Na razie obciąłem do 2600 i potem będę ciął z węgli. Dodam, że trudno też poradzić sobie z taką ilością białka, ale tłuszczy też już jest sporo.
Treningi
Nie jestem dobry w treningach... Jeszcze. Na siłownii mam ustawione maszyny od największej partii do najmniejszej, więc będę ciął FBW na miesiąc (poniedziałek, środa i piątek). Do tego, każdego dnia z rana bieganie na czczo 25 minut i zaraz po treningu 10 minut wolnym tempem oraz 10 minut na szybko. Jeśli chodzi o różne treningi, to z niczym nie będzie problemu na mojej siłownii.
Suplementacja:
Omega 3 & 6 & 9 = 2 kapsułki z rana, jedna po treningu, jedna wieczorem
Magnez i Wapno = 2 kapsułki z rana, jedna po treningu, jedna wieczorem
Multiwitaminy = 2 mocne kapsułki z rana
Mam niedaleko do wielu sklepów z suplementami (mieszkam w Kanadzie). Nie boję się próbować nowych rzeczy, chociaż nie chcę też przepłacać za coś niepotrzebnego.
Dieta:
Śniadanie: 9:40
2 łyzki mąki pełnoziarnistej = 80 cal
Łyżka kakao = 20 cal
5 białek jaj = 100 cal
3 żółtka jaj = 180 cal
5x saszetek Stevia (słodzik naturalny), cynamon, aromaty
Banan = 100 cal
Dwie łyżki masła orzechowego = 200 cal
(omlet z bananem)
Węgle: 200 cal, Białko: 100 cal, Tłuszcz: 380 cal, razem: 680 cal
Przed-treningowy: 13:00
85g makaronu pełnoziarnistego ugotowanego = 150 cal
lub 120g ryżu brązowego
135g kurczaka po obróbce = 200 cal
lub 135g wołowiny
lub 120-135g łososia
lub 85% wartości mięsa i plaster sera
Troszeczkę warzyw
Węgle: 150 cal, Białko: 200 cal, Tłuszcz: 0 cal, razem: 350 cal
Po siłowni 250ml soku 100% (bez cukru) lub 1 banan = 100 cal
Po-treningowy: 17:00
85g makaronu pełnoziarnistego ugotowanego = 150 cal
lub 120g ryżu brązowego
135g kurczaka po obróbce = 200 cal
lub 135g wołowiny
lub 120-135g łososia:
Średnia ilość warzyw
Węgle: 150 cal, Białko: 200 cal, Tłuszcz: 0 cal, razem: 350 cal
Podwieczór: 20:00
Kromka chleba pełnoziarnistego lub 55g makaronu pełnoziarnistego = 100 cal
Puszka tuńczyka i 4 białka z jaj, ewentualnie 1.5 puszki tuńczyka i 1 białko = 200 cal
Dwie niecałe łyżki masła (27g) = 180 cal
Dużo warzyw
Węgle: 100 cal, Białko: 200 cal, Tłuszcz: 250 cal, razem: 550 cal
Kolacja: 23:00
150g twarogu 0.5% tłuszczu = 150 cal
3 łyżki i dwie łyżeczki oliwy z oliwek = 360 cal
Dużo warzyw
Do 1 łyżka masła orzechowego (100 cal) i 2 łyżeczki płatków migdałowych (60 cal), ewentualnie po prostu 25g masła orzechowego.
Węgle: 0 cal, Białko: 120 cal, Tłuszcz: 520 cal, razem: 640 cal
Będę starać się mieszać w tygodniu wołowinę, kurczaka i łososia. Może jakiś cheat meal się trafi raz na 2 tygodnie, ale będę uważał. Staram się też, aby tłuszcze były równo podzielone na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, tak po 360 cal na każdą grupę. W moich produktach nie ma niczego, co by zawierało zbędny cukier (oprócz owoców, ale to inna sprawa). Masło orzechowe jest całkowicie 100%, bez żadnych dodatków. Do tego odpowiednia ilość płynów, takich jak woda: 3-3.5l na dzień.
Oczywiście będę starał się zmieniać dania co jakiś czas, zachowując te same proporcje. Jakaś sałatka to zawsze dobry wynalazek.
Nie wykluczam, że wstawię fotki za jakiś czas.
Temat będzie służyć raczej jako prośba do was o wystawianie opinii oraz pomaganie w rozwiązywaniu problemów i odpowiadaniu na pytania.
Zmieniony przez - Waflowski w dniu 2012-06-25 08:35:05
Zmieniony przez - Waflowski w dniu 2012-06-25 08:49:38
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
peepeek
