Prosiłbym o wyrozumiałość, gdyż pierwszy raz układałem takie coś :P
- Poniedziałek lub wtorek
[ Plecy + triceps + brzuch ]
[PLECY]
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (3 serie)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (3 serie)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3 serie)
[TRICEPS]
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3-4 serie)
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3 serie)
[BRZUCH]
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie)
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4 serie)
3. SKRĘTY CIAŁA W LEŻENIU NA PŁASKO (3-4 serie)
- Środa lub czwartek
[ Klatka + biceps + przedramiona ]
[KLATKA]
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie)
[BICEPS]
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU (3-4 serie)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU (4 serie)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3 serie)
[PRZEDRAMIONA]
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3-4 serie)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3-4 serie)
- Piątek lub sobota
[ Nogi + barki i naramiennik]
[NOGI]
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (3-4 serie)
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI (3-4 serie)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (3 serie)
[BARKI I NARAMIENNIKI]
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK (3-4 serie)
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3 serie)
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (3-4 serie)
Plan wygląda tak. A i dodam, że treningi odbywają się co 2 dni (lub 3, zależy czy znajdę czas)
PS. Jedno ćwiczenie dodałem sam (do brzucha ostatnie) a reszta jest z kulturystyka.pl/atlas
Zmieniony przez - Popeye w dniu 2012-06-25 10:29:03