Dieta na Mase do Oceny :)

Witam,
Właśnie zaczynam treningi na masę i potrzebuje pomocy przy diecie.
Ważę 73 kg, mam 188cm wzrostu, 26 lat i jestem ektomorfikiem.
Dodatkowo 2 dni w treningu mam 2 godzinne treningi w kosza, są to jednak dnie miedzy treningami na siłowni. Dzięki kalkulatorowi obliczyłem zapotrzebowanie. Dodatkowo dodałem 500 kcal (nie jestem jednak pewien czy słusznie ;/, gdyż kalkulator BMR zawierał pytanie o treningi). Posiadam też problem z tłuszczami gdyż nie wiem jakie produkty dodać do diety (więcej orzechów??). Proszę o sprawdzenie i w razie błędów ich wytkniecie :D Dodatkowo pracuje 4 dni w tygodniu na nockę a następnie 3 dni mam wolne, więc żyje trybem dziennym. Dlatego też dietę dostosuje na te dni do tego trybu.

Zapotrzebowanie według BMR 3166 kcal, 436 w/w, 119 białka i 106 tłuszczy.

15:00 – 3 jajka średnie (180g) , 2 kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem philadelfia
(150g) , pół cebuli czerwonej(30g) , 10ml oliwy z oliwek, pomidor(30g)

16:00 – trening(1-2 banany zaraz po treningu)

18:00 – pierś z kurczaka (150g), ryż biały (100g), sałatka warzywna (100g)

21:00 – płatki owsiane (100g), mleko (200ml), cos do smaku banan lub truskawki (40g)
Wszystko zmiksowane na koktajl.

00:00 – makaron (100g), serek wiejski (100g)

03:00 - Makaron (200g), pierś z kurczaka (100 g), jakiś sos do tego (30g)

06:00 – chleb pełnoziarnisty (100g) z serkiem wiejskim (100g)

Całość:
Kalorie: 3639kcal
Białko: 173g
Tłuszcze: 88g
Węglowodany: 527g

Z góry wielkie dzięki za pomoc :)

15:00 – 3 jajka średnie (180g) ,
2 kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem philadelfia
(150g) , pół cebuli czerwonej(30g) , 10ml oliwy z oliwek, pomidor(30g)

kiepski posiłek jako przed treningowy, dąłbym pozdane źródło wegli zlożonych + źródło białka

16:00 – trening(1-2 banany zaraz po treningu)

18:00 – pierś z kurczaka (150g), ryż biały (100g), sałatka warzywna (100g)

21:00 – płatki owsiane (100g), mleko (200ml), cos do smaku banan lub truskawki (40g)
Wszystko zmiksowane na koktajl.

brak źródła białka, dodaj coś + zdrowe tłuszcze


00:00 – makaron (100g), serek wiejski (100g)
dałbym mieso/rybe + zdrowe tłuszcze+warzywa

03:00 - Makaron (200g), pierś z kurczaka (100 g), jakiś sos do tego (30g) - sos domowej roboty, nie gotowe z saszetki
warzywa+zdrowe tłuszcze

06:00 – chleb pełnoziarnisty (100g) z serkiem wiejskim (100g)
wywal chleb dodaj warzywa i zdrowe tłuszcze

Całość:
Kalorie: 3639kcal
Białko: 173g
Tłuszcze: 88g
Węglowodany: 527g za dużo wegli zmniej do 300/360g

Witam ponownie :)

Witam ponownie :)
Jakos sie zebrałem i postarałem poprawic swoja diete, wiec prosilbym o sprawdzenie :D


15:00 – pierś z kurczaka (100g), ryż biały (100g), sałatka warzywna (100g)

16:30 – trening(1-2 banany zaraz po treningu)

18:30 – makaron (200 g), pierś z kurczaka (100g) w sosie własnej roboty, może jakieś warzywa, orzechy włoskie (30g)

22:00 – płatki owsiane (100g), mleko lub woda (200ml), 2 jajka, Wszystko zmiksowane na koktajl.

00:00 – chleb pełnoziarnisty (50g) z serkiem philadelfia i jakims warzywem, orzechy włoskie

03:00 – 2 jajka średnie (180g) , 2 kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem philadelfia
(150g) , pół cebuli czerwonej(30g) , 10ml oliwy z oliwek, pomidor(30g)

06:00 – salatka np. grecka własnej roboty (100g) + tuńczyk w sosie własnym

Całość:
Kalorie: 3288kcal
Białko: 166g
Tłuszcze: 107g
Węglowodany: 419g

Serek philadelfia?-naprawdę trzeba Ci to w diecie?
Po treningu nie dawaj tych orzechów-zamiast nich dałbym łyżkę oliwy przedtreningiem i potem jeszcze gdzie wcisnął tę resztę tłuszczów z orzechów

18:30 - orzechy daj do innego posiłku
00:00 ten ser zastąpiłbym miesem
3:00 z serem to samu jw warzywa + zdrowe tłuszcze daj
6:00 ten tuńczyk tylko czasem dodaj zdrowe tłuszcze

Po ponad tygodniu sprawdziłem jak sie dieta będzie sprawowała w praktyce i powiem że nie mam pojęcia co jeść na przerwach w pracy. Serek wiejski jakoś mi nie podchodzi ;/ A co najlepsze próbowalem go z ryżem bleeee ;P Dlatego też mam problem z jedzeniem w nocy. Poprostu niemam pojecia czym mógłbym te dwa posilki zastąpić. Czy moze kupic gainera żeby te braki zapełnić?

aha jesli chodzi o tuńczyk może ma ktoś pomysł jak go jeść, żeby w miarę smakował :D wczesniej dodawałem łyżkę majonezu i kukurydze i jadłem z chlebem ale nie mam pojęcia jak to teraz robić :) a i serek philadelfia używam zamiast masła choć sam nie wiem czy to do diety lepsze czy nie :)

Zamiast serka lepiej masło
A tuńczyka nie jedz za często- zastąp świeżą rybą(pstrągiem,łososiem) albo jakims mrożonym filetem
Z tuńczyka możesz zrobić dobrą sałatkę-właśnie kukurydza+tuńczyk+makaron ryżowy(taki drobny makaron jak ryż)+jogurt naturalny+przyprawy