Matthew514
Poniedziałek:
1. Przysiad przedni 12-10-8-6
2. Przysiad tylni 12-10-6(+ 4 seria 50 % ciężaru z ostatniej Seri x12 na dobicie )
3. Prostowanie nóg siedząc + Uginanie nóg leżąc 4 x 10-8-8-6
4. Wspięcia na palce stojąc 4x12 wspięcia na palce siedząc 4x20
Zależy mi na masie nóg , gdy mocno kuleją i chciałbym żeby był to mój priorytet.
Czy taki plan dal by rade ? Mam zamiar zastosować go w poniedziałek a łydki robić jeszcze drugi raz w piątek - do treningu pleców
Reszta planu to :
Wtorek: Barki, Biceps
1.Wyciskanie hantli 3x12
2.Unoszenie hantli na boki 3x12
3.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 3x12
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia na tył barków 3x12
1.Uginanie przedramion stojąc 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12
3.Modlitewnik 3x12
Czwartek: Klatka,Triceps
1.Pompki na poręczach 3x12
2.Wyciskanie hantli skos górny 3x12
3.Wyciskanie hantli płasko 3x12
4.Przenoszenie hantla zza głowy 3x12
1.Prostowanie rak wersja z linka 3x12
2.Sztanga łamana do czoła 3x12
3.Pompki na poręczach 3x12
Piątek: Plecy, przedramię, łydki
1.Podciąganie 3x12,10,8
2.Martwy 3x12
3.Sztanga w opadzie tułowia 3x12
4.Przyciąganie hantla do biodra w opadzie 3x12
1.Unoszenie sztangi nachwytem 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 1x max
3.Uginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem 1x max
1. Wspięcia na palce siedząc 4x20
2. Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 4x12
1. Przysiad przedni 12-10-8-6
2. Przysiad tylni 12-10-6(+ 4 seria 50 % ciężaru z ostatniej Seri x12 na dobicie )
3. Prostowanie nóg siedząc + Uginanie nóg leżąc 4 x 10-8-8-6
4. Wspięcia na palce stojąc 4x12 wspięcia na palce siedząc 4x20
Zależy mi na masie nóg , gdy mocno kuleją i chciałbym żeby był to mój priorytet.
Czy taki plan dal by rade ? Mam zamiar zastosować go w poniedziałek a łydki robić jeszcze drugi raz w piątek - do treningu pleców
Reszta planu to :
Wtorek: Barki, Biceps
1.Wyciskanie hantli 3x12
2.Unoszenie hantli na boki 3x12
3.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 3x12
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia na tył barków 3x12
1.Uginanie przedramion stojąc 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12
3.Modlitewnik 3x12
Czwartek: Klatka,Triceps
1.Pompki na poręczach 3x12
2.Wyciskanie hantli skos górny 3x12
3.Wyciskanie hantli płasko 3x12
4.Przenoszenie hantla zza głowy 3x12
1.Prostowanie rak wersja z linka 3x12
2.Sztanga łamana do czoła 3x12
3.Pompki na poręczach 3x12
Piątek: Plecy, przedramię, łydki
1.Podciąganie 3x12,10,8
2.Martwy 3x12
3.Sztanga w opadzie tułowia 3x12
4.Przyciąganie hantla do biodra w opadzie 3x12
1.Unoszenie sztangi nachwytem 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 1x max
3.Uginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem 1x max
1. Wspięcia na palce siedząc 4x20
2. Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 4x12
Krzysztof Piekarz
