Pomoc w ułożeniu diety na masę.

Witam, jako że niedługo planuję rozpocząć treningi typowo pod kątem nabrania masy (przez ostatnie miesiące delikatnie się wycinałem) muszę zminić dietę i tutaj zaczynają się schody. Jako, że przy 190cm wzrostu ważę ok 115kg, moje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi według kalkulatora wynosi:

Współczynnik BMR 2401.91
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4143.29
Węglowodany 55% 2278.81kcal = 569.7gram
Białko 15%% 621.49kcal = 155.37gram
Tluszcz 30% 1242.99kcal = 138.11gram

z mojej diety zaś dostarczam 2500 kalorii, z białkiem problemów nie ma, tylko 290g węgli i 100g tłuszczy. Więcej zjeśc i tak nie dam rady no bo jem strasznie dużo. Poniżej rozpiszę tą dietę i proszę o pomoc drożeniu jakichś zmian, bądź też o rozpisanie jej całkiem na nowo w przypadku jeżeli jest lipna.

1. posiłek
100g musli (mieszanka z przewagą płatków owsianych z rodzynkami) z 50g białka.
10ml oliwy z oliwek

2. posiłek
100g musli
50g chudego sera bądź białko
10ml oliwy z oliwek

3. posiłek
6 jaj, 2-4 kromki ciemnego chleba
10ml oliwy z oliwek

4. posilek - 2 godziny przed treningiem
100g ryżu brązowego
250g piersi z kurczaka, bądź puszka tuńczyka

5. posiłek po treningowy
100g makaronu bądź ryzu białego, jakis banan, miód etc.
białko

6. ok godziny 22:00
150-200g chudego sera plus oczywiście oliwa z oliwek.

Problem jest taki, że skąd mam wziąć tyle węgli przecież 200g płatków owsianych i 200g jakiegoś ryżu bądź makaronu to i tak jest sporo. a gdzie tutaj jeszcze mowa o wykroczeniu poza wyniki kalkulatora, bo on podał przecież zapotrzebowanie konieczne do utrzymania masy, a nie zaś wzrostu. Dziwne są równiez jego obliczenia ponieważ obecnie zjechałem ze 120kg do takich 112 i wagę ta utrzymuje jedząc tylko 100g płatków i 100g ryżu, troche razowca w ciągu dnia. Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu.

Pozdrawiam.

ps: Nicku proszę nie komentujcie bo to konto ma już trochę czasu ;)

Czemu dwa razy temat?
https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Wypełnij najpierw ankietę. Ten kalkulator podaje oscylacyjne granice b/w/t.
Na pewno białka trzeba dorzucić. Przy tej wadzę powinieneś jeść około 250-280g.

Temat pojawil się dwa razy ponieważ za pierwszą próbą wyslania wyskoczył mi jakis błąd...

Wiek : 23
Waga : 115
Wzrost : 190
Staż treningowy: 2 lata
Obwód pasa 98cm
Obwód klaty: ...
Obwód uda: ...
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower 2-3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: ok
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: - opis już zamieściłem także nie będę się niepotrzebnie i do znużenia powtarzał. Białka dorzucę, kupuję zawsze jakies lepsze białeczko i te 250g dziennie wyciągnę ale naprawdę nie wiem co zrobić z kaloriami i węglami. Wiadomo jakichś surówek, warzyw, przekąsek owocowych czy słodyczy w niewielkich ilościach nawet nie liczę ale mimo wszystko z diety zamieszczonej wyżej wychodzi mi niemalże połowa dziennego zapotrzebowania w węglach i kaloriach, a robiąc redukcję, trening siłowy plus aeroby przy 1500-2000 kalorii dziennie chudłem nie w ekspresowym tempie i waga zatrzymała się po niewielkim dorzuceniu węgli. Mimo, że tak jak piszesz nawet w przybliżeniu potrzebowałbym ich według kalkulatora 4000.

Zmieniony przez - Decan 2ml w dniu 2012-06-25 19:36:39