ChupaChups
Witam.Zaczalem dzis trening na rzezbe z tym planem:
Poniedziałek
Klata (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc 12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej kąt większy ni 45 10/8/8
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej ; 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 12/12/12/10/10/10
Triceps
4 serie na wyciągu 12/12/10/10
3 serie wyciskania francuskiego z hankielkami siedząc 10/8/8
Wtorek
Barki
3 serie wyciskanie zza głowy siedząc ; 12//10/10
3 serie wyciskanie przed głową siedząc ; 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) zza głowy siedząc; 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) przed głową siedząc ; 12/10/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie ; 12/12/10/10
Biceps
4 serie na modlitewniku 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielkami różnymi sposobami 10/10/10/10
4 serie dźwigania sztangi na stojąco ; 12/12/12/12
Środa
Plecy
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielek leżąc głową w dół 12/12/10/10
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa
Piątek
Biceps
5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8/8
4 serie na modlitewniku 12/10/9/9
4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc 12/12/10/10 na każdą rękę
3 serie unoszenie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem 12/12/12
Rozpiętki tak jak w pon. tylko, że większy ciężar
Sobota
Klata
6 serii na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' : 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej kąt większy niz 45
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa
Przedramię
3 serie zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem; 12/12/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie; 12/12/10/10
Problem polega na tym,ze nie posiadam atlasu.I tu pojawia sie pytanie czym moglbym zastapic wszystkie cwiczenia na atlasie.Posiadam laweczke ,modlitewnik gryf prosty ,lamany i hantelki.
Poniedziałek
Klata (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc 12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej kąt większy ni 45 10/8/8
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej ; 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 12/12/12/10/10/10
Triceps
4 serie na wyciągu 12/12/10/10
3 serie wyciskania francuskiego z hankielkami siedząc 10/8/8
Wtorek
Barki
3 serie wyciskanie zza głowy siedząc ; 12//10/10
3 serie wyciskanie przed głową siedząc ; 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) zza głowy siedząc; 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) przed głową siedząc ; 12/10/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie ; 12/12/10/10
Biceps
4 serie na modlitewniku 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielkami różnymi sposobami 10/10/10/10
4 serie dźwigania sztangi na stojąco ; 12/12/12/12
Środa
Plecy
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielek leżąc głową w dół 12/12/10/10
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa
Piątek
Biceps
5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8/8
4 serie na modlitewniku 12/10/9/9
4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc 12/12/10/10 na każdą rękę
3 serie unoszenie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem 12/12/12
Rozpiętki tak jak w pon. tylko, że większy ciężar
Sobota
Klata
6 serii na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' : 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej kąt większy niz 45
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa
Przedramię
3 serie zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem; 12/12/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie; 12/12/10/10
Problem polega na tym,ze nie posiadam atlasu.I tu pojawia sie pytanie czym moglbym zastapic wszystkie cwiczenia na atlasie.Posiadam laweczke ,modlitewnik gryf prosty ,lamany i hantelki.
Krzysztof Piekarz
BPL-G
peepeek
