Plan treningowy, jak oceniacie?

Ocencie plan treningowy
Wiek 19l, staz rok, wzrost 188, waga 77
Poniedziałek:
Nogi + przedramię + brzuch:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - pracują przede wszystkim głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud – 4 (12,10,8,6)
-PRZYSIADY WYKROCZNE - -przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud – 3 (12,10,8)
-”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH - prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud – 4 (12,10,8,6)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie – 4 (12,10,8,6)
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie – 3 (12,10,8)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie – 3 (12,10,8)

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków - 4 (12,10,8,6)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków - 4 (12,10,8,6)

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRABINKACH - mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie – 3 (20)
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - skośne brzucha, proste brzucha – 3 (30)
-TRADYCYJNE BRZUSZKI – proste brzucha – 3 (50)

Wtorek:
Klata + triceps + brzuch:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych – 4 (12,10,8,6)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych – 4 (12,10,8,6)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych – 3 (12,10,8)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY - mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni – 4 (12,10,8,6)

-POMPKI NA PORĘCZACH - wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion – 4 (12,10,8,6)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej – 4 (12,10,8,6)
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion – 4 (12,10,8,6)

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRABINKACH - mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie – 3 (20)
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - skośne brzucha, proste brzucha – 3 (30)
-TRADYCYJNE BRZUSZKI – proste brzucha – 3 (50)




Środa:
Off

Czwartek:
Plecy + brzuch:
-”MARTWY CIĄG” - prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud – 4 (12,10,8,6)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion – 4 (12,10,8,6)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne – 4 (12,10,8,6)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne – 3 (12,10,8)

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRABINKACH - mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie – 3 (20)
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - skośne brzucha, proste brzucha – 3 (30)
-TRADYCYJNE BRZUSZKI – proste brzucha – 3 (50)

Piątek:
Barki + biceps + brzuch:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK - przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion – 4 (12,10,8,6)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - środkowe aktony  mięśni naramiennych – 4 (12,10,8,6)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - tylna część mięśni naramiennych – 3 (12,10,8)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA - wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) – 3 (12,10,8)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion – 4 (12,10,8,6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion – 4 (12,10,8,6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe – 4 (12,10,8,6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion – 3 (12,10,8)

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRABINKACH - mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie – 3 (20)
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - skośne brzucha, proste brzucha – 3 (30)
-TRADYCYJNE BRZUSZKI – proste brzucha – 3 (50)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.