Anonim
Siema !
W wakacje chcę się trochę polepszyć. Może nie tyle co polepszyć, co zrobić przełom w moim ciele. Nie jestem może strasznie wolny, w drużynie gram w ataku w pierwszym składzie jednak mój kumpel jest szybszy (wrodzona szybkość), ja muszę nadrobić to cięższą pracą.
Jeśli chodzi o efekt, efekt bym chciał w postaci jakiś 20% do szybkości. Szybkość jest tematem przewodnim ale są też inne, chcę trochę wyrzeźbić się, wyskok chyba wiążę się z szybkością więc ten atut też zyskam. Co do mojego sprzętu, którym dysponuję :
-6 piłek
-hantle 20kg
-dostęp do siłowni
-boisko,orlik,tereny do biegania
Ważę 64-5 kg, przy 176 cm, dodam, że 4 miesiące temu waga wynosiła 58 kg.
Tutaj jest mój plan opracowany przeze mnie, oczekuję od was pomocy. Pomóżcie mi w nim zmienić parę rzeczy, ale uzasadniajcie. Jakich rzeczy nie robić na siłowni żeby nie pogorszyć sytuacji. Z góry dziękuję ! To mój plan :
Dzień treningu 2
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:30-12:30 | rozgrzewka , sprinty 2x10 5metrów, 2x10 10 metrów, 2x 10 15 metrów, żonglerka, rozciąganie
15:00-15:45 | żabki 20x20m
19:00-20:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 3
8:00-9:00 | rozciąganie, mięśnie brzucha 3x30 ( ćwiczeń 3) , przysiady 3x50, pompki 2x20
12:00-13:00 | ćwiczenia na schodach lub drabince, rozciąganie
16:00-16:30 | zabawy z piłką
19:00-20:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 3
9:30-10:30 | bieg 4000m , rozciąganie
15:00-18:00 | siłownia –nogi, klata, biceps
20:00-21:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 4
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:00-11:45 | zabawy z piłką , rozciąganie
15:00-16:00 | bieg interwałowy
19:00-20:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 5
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:00-13:30 | siłownia ( nogi, triceps, barki)
17:00-18:30 | strzały na bramkę
19:30-20:30 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 6
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:30-12:30 | rozgrzewka , sprinty 2x10 5metrów, 2x10 10 metrów, 2x 10 15 metrów, żonglerka, rozciąganie
15:00-15:30 | zabawy z piłką
17:00-18:00 | żabki 2x5 20m
19:30-20:30 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 7
12:00-12:30 | rozciąganie
16:00 | rzuty wolne, karne z bramkarzem
W wakacje chcę się trochę polepszyć. Może nie tyle co polepszyć, co zrobić przełom w moim ciele. Nie jestem może strasznie wolny, w drużynie gram w ataku w pierwszym składzie jednak mój kumpel jest szybszy (wrodzona szybkość), ja muszę nadrobić to cięższą pracą.
Jeśli chodzi o efekt, efekt bym chciał w postaci jakiś 20% do szybkości. Szybkość jest tematem przewodnim ale są też inne, chcę trochę wyrzeźbić się, wyskok chyba wiążę się z szybkością więc ten atut też zyskam. Co do mojego sprzętu, którym dysponuję :
-6 piłek
-hantle 20kg
-dostęp do siłowni
-boisko,orlik,tereny do biegania
Ważę 64-5 kg, przy 176 cm, dodam, że 4 miesiące temu waga wynosiła 58 kg.
Tutaj jest mój plan opracowany przeze mnie, oczekuję od was pomocy. Pomóżcie mi w nim zmienić parę rzeczy, ale uzasadniajcie. Jakich rzeczy nie robić na siłowni żeby nie pogorszyć sytuacji. Z góry dziękuję ! To mój plan :
Dzień treningu 2
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:30-12:30 | rozgrzewka , sprinty 2x10 5metrów, 2x10 10 metrów, 2x 10 15 metrów, żonglerka, rozciąganie
15:00-15:45 | żabki 20x20m
19:00-20:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 3
8:00-9:00 | rozciąganie, mięśnie brzucha 3x30 ( ćwiczeń 3) , przysiady 3x50, pompki 2x20
12:00-13:00 | ćwiczenia na schodach lub drabince, rozciąganie
16:00-16:30 | zabawy z piłką
19:00-20:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 3
9:30-10:30 | bieg 4000m , rozciąganie
15:00-18:00 | siłownia –nogi, klata, biceps
20:00-21:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 4
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:00-11:45 | zabawy z piłką , rozciąganie
15:00-16:00 | bieg interwałowy
19:00-20:00 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 5
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:00-13:30 | siłownia ( nogi, triceps, barki)
17:00-18:30 | strzały na bramkę
19:30-20:30 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 6
8:00-9:00 | rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 3x40 (ćwiczen 3), przysiady 4x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 5x30, pompki 4x20
11:30-12:30 | rozgrzewka , sprinty 2x10 5metrów, 2x10 10 metrów, 2x 10 15 metrów, żonglerka, rozciąganie
15:00-15:30 | zabawy z piłką
17:00-18:00 | żabki 2x5 20m
19:30-20:30 | rozciąganie , rozciąganie, ćwiczenia na mięśnie brzucha 2x40 (ćwiczen 6), przysiady 3x60 ,na 1 noge 3x20, łydki 3x30, pompki 3x20, mięśnie pośladków
Dzień treningu 7
12:00-12:30 | rozciąganie
16:00 | rzuty wolne, karne z bramkarzem
Krzysztof Piekarz
borka
anubis84
