Split 4x w tygodniu

SORRY, ŻE ZAKŁADAM DRUGI RAZ PODOBNY TEMAT, JEDNAK WCZEŚNIEJ NIE ROZPISAŁEM TEGO ZBYT DOKŁADNIE I PRAKTYCZNIE NIE DOSTAŁEM ŻADNEJ SATYSFAKCJONUJĄCEJ ODPOWIEDZI.


Witam, otóż mam kilka problemów, w których chciuałbym abyście mi doradzili.
Staż - ogółem 20msc, pierwsze typowe robienie masy od 11 msc (wtedy rónież zmieniłem siłownię i zacząłem ćwiczyć częściej i ogółem robić nogi), z konkretną dietą 4 msc
Wiek 17
Wzrost 192cm
Typ budowy endomorfik
Waga 94kg
Talia 88-89cm
Klatka ok. 118cm
Udo 62cm
Łydka 47cm
BF ok. 11-11,5%
Łapka L:36-36,5cm P:38-38,5cm (było kiedyś 40)
(wszystko mierzone na zimno, na pompie jest znacznie więcej)

Aktulanie biorę Cm3, white flood i witaminy, mierały, collagen, glukozamina, carbo i biako (uzupełnienie diety). Wcześniej 2x mono z dobrymi efetkami.

Jestem teraz 2 tygodnie na masie, wcześniej redukcja ponad 3 miesiące -18kg. DIETA JEST!

Wyciskanie płasko 85kg, kiedyś 90kg 2x
Wypychanie ciężaru nogami w górę 320kg 4x, kiedyś 350kg 4x
MC +90kg (dopiero niedawno zaczałem czasami robić, wcześniej miałem problemy z kręgosłupem przy robieniu tego ćwiczenia)
Przysiad 2x90kg (przy robieniu ich może piąty raz w życiu, to samo co wyżej)
Wyciskanie na barki 65kg 2x (lekkie problemy z barkiem)

Nogi wizualnie mam bardzo dobre w porównaniu do reszty i jakoś specjalnie nie zależy mi na ich rozbudowie.

Pon:
Nogi 3x4 po 12-6 powtórzeń
Łydki - robię co jakiś czas 4s - są duże i silnie, a nie zależy mi na nich, w dodatku często przy ich robieniu mam skurcz w stopie, więc odpuszczam
Brzuch 4-8 serii 16-12powt

Wtor:
Klatka
Wyciskanie 4s 10-3 powtórzeń (często pomagane)
Skoks dolny, górny (zmieniam co tydzień) 3s 10-4powt
Przenoszenie sztangielki 4s 12-6 powt
Rozpiętki na ławeczce 3s 12 powt
Bicek
Uginanie ramion/ramienia na modlitewniku 3s 12-8p
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3s 12-8p
Podnoszenie sztangielki, bedąc opartym o kolano 4s 12-10p

Środa:
wolne

Czwartek:
Plecy góra 3x4 12-6p - podciaganie sztangi/sztangielki, przyciąganie lini, wiosłowanie itp.
Plecy dół MC (gdy mam dobry dzień) 4s 12-4p lub unoszenie tułowia z ciężarem 4s po 12p
Kaptury - szrugsy 4s po 12-8p
Brzuch - czasami ok 4s, gdy mam czas

Piątek:
wolne

Sobota:
Barki
Wyciskanie sztangi na głową siedząc 4s 12-4/2p
Unoszenie ramion ze sztangielkami 3s 12-10p
Unoszenie hantli bokiem w górę/w opadzie tułowia (zmieniam) 4s ok. 12p
Tricuś
Wyciskanie sztangielką oburącz 4s 10-6p
Pompki w podporze tyłem z obciazeniem 3s ok.10p
Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-6p

Niedziela:
Wolne

[PYTANIA]
1. Małe ramiona do w porównaniu do reszty ciała (zwłaszcza pleców i nóg) oraz wyrównanie ich. Jaka ilość serii, powtórzeń i jaki zestaw ćwiczeń najbardziej polecacie?
2. Słaba klatka. Jaki trening polecacie na siłę klatki lub co zmienilibyście w moim planie? Bardzo prawdopodobne, że przez problem z barkiem.
3. Co byście zmienili w moim planie nie zmieniając dni tygodnia i tego, że w poniedziałek są nogi. Zauważyłem, że robiąc klatkę dzień po nogach mam mniej siły.

Jeśli ktoś ma gotowca sprawdzonego to bardzo chętnie go przyjmę.

Plan dobry , na ramiona nie wiem co dobre , wyciskanie sztangi zapewne siedzac z przodu , jak wyciskasz na klate płasko
2.Na klatke:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-8
-Wyciskanie sztangi na skośnej (skos w dół) 3x10-8
-Wyciskanie sztangi skośnej (skos w górę) 3x8-6
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12-10
3. Poniedziałek : Klatka + Triceps + Brzuch Środa :Plecy + Biceps + Barki Piątek : Nogi + Kaptury + Nogi Sobota co tam sb weźmiesz :P

Domicki

MC +90kg (dopiero niedawno zaczałem czasami robić, wcześniej miałem problemy z kręgosłupem przy robieniu tego ćwiczenia)

może technika leży?

Domicki

Wyciskanie na barki 65kg 2x (lekkie problemy z barkiem)

u lekarza byłeś z tym? jakieś przeciwskazania?

spróbowałbym na Twoim miesjscu push/pull lyb upper/lower, szybciej siła by poszła i oczywiście masa.

pozdro

Technika na pewno, ponieważ mało razy wykonywałem te ćwiczenie, ale z kręgosłupem ostatnio chyba jest w porządku. Wynik też podany jest przy 5 serii, pojutrze spróbuję znowu z większym ciężarem.

Co do barku to od kiedy stosuję collagen z glukozaminą + dokładniejsze rozgrzewki + nieużywanie suwynicy (przy której zawsze mnie kuje bark) to czuję znaczną poprawę. U lekarza z tym nie byłem, jednak jak stan się pogorszy to na pewno pójdę. Jest to u mnie genetyczne, że bareczek czasami zaboli na siłowni.


Zdecydowałem, że teraz będę chodził w pon/sro/czw/sob, żeby po nogach mieć wolny dzień.
Zastanawiałem się też na tym Push&pull, jednak nie wiem czy to nie będzie zbyt obciążające dla stawów (barki+klatka), kiedyś w sumie łączyłem obie partie, jednak chyba nie był to zbyt dobry pomysł w moim przypadku.

Zmieniony przez - Domicki w dniu 2012-06-26 22:59:10

obciążasz sam stawy barkowe schodząc do takiej ilości powtórzen i robiąc powtórzenia wymuszone.

W sumie, to masz rację.

Co sądzicie o czymś takim.

1 tydzień
P Nogi + brzuch
W wolne
Ś Klatka + barki + triceps
C Plecy + kaptury + biceps + przedramię
P wolne
S Klatka + barki + triceps
N wolne

2 tydzień
P Nogi + brzuch
W wolne
Ś Plecy + kaptury + biceps + przedramię
C Klatka + barki + triceps
P wolne
S Plecy + kaptury + biceps + przedramię
N wolne

I tak na zmianę.

Tylko teraz mam problem, bo nie wiem jakie ćwiczenia dobrać i ilość powtórzeń, bo nigdzie nie widziałem takiego samego rozkładu.

Nogi+Brzuch
Przysiad 4s
Przyciąganie nóg w siadzie 4s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Wspięcia na palce na Hack-maszynie 4s
4-6s jakichś 2 ćwiczeń na brzuch

PUSH
Wyciskanie płasko 4s
Skos górny/dolny hantle 4s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie francuskie na siedząco 4s

PULL
Martwy ciąg 4s
Ściąganie drążka szerokim nachwytem w siadze 4s
Wiosłowanie na maszynie 4s
Szurgsy sztangielkami 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s


Co sądzicie o czymś takim? Wychodzi na to, że każda partia, poza tym co w poniedziałek, jest ćwiczona półtora raza w tygodniu.