Trening na mase do sprawdzenia POMOC

Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


Proszę o pomoc dopiero to mój 2 tydzien na silowni i nie wiem po ile powtórzeń robić zeby było dobrze.

Ankieta sie kłania wiek ,starz,waga,cel zazywane suplementy i wogule cos o sobie

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 186

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 2tyg

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: taki jak wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 20kg

Dieta : brak diety
Jak to mówią powietrzem masy nie nabierzesz. Podstawą jest DIETA
Trening zdecydowanie przeładowany jak na Twój staż.
Więcej nie znaczy lepiej.
Zmieniłem Twój trening:
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na płasko [2 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie] max
martwy ciąg [3 serie]
wiosłowanie [3 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [3 serie]
uginanie podudzi leżąc [3 serie]


wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [2 serie]

Obciążanie takie, abyś wykonał od 8-12 powtórzeń

Po każdej sesji polecam jakieś ćwczenia na brzuch.