Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa , piątek
...
Napisał(a)
Proszę o ułożenie diety cel masa mięśniowa z uwzględnieniem odżywek takich jak kreatyna i białko. Mam 30lat, wagę 80kg, wzrost 173 cm. Ćwiczę od 4 miesięcy, pracuje jako mechanik samochodowy na dwie zmiany dodam, że w pracy trochę kalorii spalam, praca fizyczna. Więc mam mały problem z dietą bo pracuje na dwie zmiany jeden tydzień na rano od 6:30 do 14:30 siłownia od razu po pracy koło 15:00 drugi tydzień pracuje na popołudnie od 14:30 do 21:00 wiec siłownia tylko z rana tak około 7:00-8:00.
Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa , piątek
Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa , piątek
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
nikt ci tu diety nie ułoży, poczytaj posty podwieszone i sam ułóż, my możemy jedynie poprawić
Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!
...
Napisał(a)
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.
Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny
Pozdrawiam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.
Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
taką diete ułożyłem proszę o ocene
Dzienne zapotrzebowanie
Współczynnik BMR 1831.27
Kalorie 3158.94
Węglowodany 55% 1737.42kcal = 434.36gram
Białko 15%% 473.84kcal = 118.46gram
Tłuszcz 30% 947.68kcal = 105.3gram
Śniadanie pierwsze 6:30
Musli z rodzynkami i orzechami 100g mleko 0,5% 200ml
Słonecznik nasiona 20g
Białko UNS WPC Econo 30g
Kcal 686 B: 48 T: 25 W: 69
Posiłek 2 9:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g szynka z indyka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Pomidor 50g
Kcal 759 B: 46 T: 20 W: 97
Posiłek 3 13:00
Ryż Parboiled 100g + Mięso z piersi z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g
Kcal 680 B: 51 T: 16 W: 81
Posiłek nr 4 16:00
Ryż Parboiled 70g + Mięso z piersi z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g
Kcal 474 B: 27 T: 15 W: 57
Posiłek nr 5 19:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g + szynka z indyka 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Słonecznik nasiona 25g
Kcal 508 B: 40 T: 11 W: 14
Posiłek 6 22:00
Białko UNS WPC Econo 30g
Kcal 121 B: 24 T: 2 W: 32
Suma dobowa: 3228kcal B:236g T:89g W: 350g
Dzienne zapotrzebowanie
Współczynnik BMR 1831.27
Kalorie 3158.94
Węglowodany 55% 1737.42kcal = 434.36gram
Białko 15%% 473.84kcal = 118.46gram
Tłuszcz 30% 947.68kcal = 105.3gram
Śniadanie pierwsze 6:30
Musli z rodzynkami i orzechami 100g mleko 0,5% 200ml
Słonecznik nasiona 20g
Białko UNS WPC Econo 30g
Kcal 686 B: 48 T: 25 W: 69
Posiłek 2 9:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g szynka z indyka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Pomidor 50g
Kcal 759 B: 46 T: 20 W: 97
Posiłek 3 13:00
Ryż Parboiled 100g + Mięso z piersi z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g
Kcal 680 B: 51 T: 16 W: 81
Posiłek nr 4 16:00
Ryż Parboiled 70g + Mięso z piersi z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g
Kcal 474 B: 27 T: 15 W: 57
Posiłek nr 5 19:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g + szynka z indyka 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Słonecznik nasiona 25g
Kcal 508 B: 40 T: 11 W: 14
Posiłek 6 22:00
Białko UNS WPC Econo 30g
Kcal 121 B: 24 T: 2 W: 32
Suma dobowa: 3228kcal B:236g T:89g W: 350g
...
Napisał(a)
Śniadanie pierwsze 6:30
Musli z rodzynkami i orzechami 100g mleko 0,5% 200ml - daj owsiane, musli domowej roboty jedynie
Słonecznik nasiona 20g - wywal, daj orzechy włoskie/laskowe
Białko UNS WPC Econo 30g - zamień na jajka
Kcal 686 B: 48 T: 25 W: 69
Posiłek 2 9:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
szynka z indyka 200g - daj mięso/rybe
Oliwa z oliwek 13g
Pomidor 50g - więcej warzyw
Kcal 759 B: 46 T: 20 W: 97
Posiłek 3 13:00
Ryż Parboiled 100g + Mięso z piersi z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g - wiecej warzyw
Kcal 680 B: 51 T: 16 W: 81
Posiłek nr 4 16:00
Ryż Parboiled 70g + Mięso z piersi z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g - jw
Kcal 474 B: 27 T: 15 W: 57
Posiłek nr 5 19:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
+ szynka z indyka 100g - mięso/ryba
Ser twarogowy chudy 50g - wywal, daj wiecej miesa/ryby
Słonecznik nasiona 25g - wywal. orzechy jak wczesniej pisąłem lub oliwa
Kcal 508 B: 40 T: 11 W: 14
warzywa
Posiłek 6 22:00
Białko UNS WPC Econo 30g - do wywalenia
Kcal 121 B: 24 T: 2 W: 32
daj twaróg lub inne źródło biłąka
warzywa
oliwe/olej lniany
Suma dobowa: 3228kcal B:236g T:89g W: 350g
białko zmniejsz do 180/200g
Musli z rodzynkami i orzechami 100g mleko 0,5% 200ml - daj owsiane, musli domowej roboty jedynie
Słonecznik nasiona 20g - wywal, daj orzechy włoskie/laskowe
Białko UNS WPC Econo 30g - zamień na jajka
Kcal 686 B: 48 T: 25 W: 69
Posiłek 2 9:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
szynka z indyka 200g - daj mięso/rybe
Oliwa z oliwek 13g
Pomidor 50g - więcej warzyw
Kcal 759 B: 46 T: 20 W: 97
Posiłek 3 13:00
Ryż Parboiled 100g + Mięso z piersi z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g - wiecej warzyw
Kcal 680 B: 51 T: 16 W: 81
Posiłek nr 4 16:00
Ryż Parboiled 70g + Mięso z piersi z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka 50g - jw
Kcal 474 B: 27 T: 15 W: 57
Posiłek nr 5 19:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
+ szynka z indyka 100g - mięso/ryba
Ser twarogowy chudy 50g - wywal, daj wiecej miesa/ryby
Słonecznik nasiona 25g - wywal. orzechy jak wczesniej pisąłem lub oliwa
Kcal 508 B: 40 T: 11 W: 14
warzywa
Posiłek 6 22:00
Białko UNS WPC Econo 30g - do wywalenia
Kcal 121 B: 24 T: 2 W: 32
daj twaróg lub inne źródło biłąka
warzywa
oliwe/olej lniany
Suma dobowa: 3228kcal B:236g T:89g W: 350g
białko zmniejsz do 180/200g
Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!
Polecane artykuły