smougie / w drodze po wymarzoną sylwetkę

Poczytaj podwieszone w odżywianiu i odchudzaniu. Wszystko podane na tacy, trzeba tylko chcieć. (Parę rzeczy wymaga korekty, ale jak komuś brakuje nawet podstaw to nie ma co korygować)

Witam!

Jednak wszystko zostaje po staremu, nic się nie zmienia z pracą także lecimy nadal tak jak lecieć mieliśmy ;))

Dzisiaj rozpocząłem 3 tydzień na siłowni (sprzedałem także bakcyla moim dwóm znajomym), zgodnie z rozpiską zakres serii zmienia się na 2 rozgrzewkowe i 3 właściwe po 10 powtórzeń.

trening B
1. martwy ciag - sztanga/+10/+30/+50/+60
wspięcia na palce (na jednej nodze) - 5/6/12/16/21
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 5+5/6+6/12+12/14+14/16+16
podciagania na drażku - serie 15/15/15/15/15
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (ręka lekko ugięta w łokciu) 5/6/6/6/6 <- w ostatniej serii chwyciłem 10kg ale zrobiłem 3 powtórzenia i mnie przerosła, wróciłem do 6kg
szrugsy z hantlami 6+6/12+12/12+12/21+21
4. pompki na poreczach 15/15/15/15/15
uginanie ze sztangą sztanga/5/10/10/15

Dobrze mi się ćwiczyło z większymi ciężarami i krótszymi seriami ;)

Po dwóch tygodniach diety, treningu na siłowni i aerobów, mogę powiedzieć, że mięśnie się trochę uwydatniły, moje samopoczucie jest bardzo dobre, motywacja jest także cały czas do przodu ;)

Na dniach zrobię foty i wrzucę wagę.

@edit
Zapomniałem dodać dosyć istotny fakt... Do treningu A jak i B dorzuciłem ptk.5:

ptk.5: unoszenie nóg w podporze 4 serie na maksa + skłony tułowia z 10kg obciążeniem 4 serie po 15 powtórzeń ;)

Szkoda, że brzuch nie wygląda cały czas tak jak po ptk.5 ;D

Witam ponownie ;D

Napiszę dzisiaj o aerobach - a konkretnie o bieganiu ;)

Biegam co drugi dzień przez 30 minut z tętnem 120-140, po 3 tygodniach trochę się już rozbiegałem i w 30 minut robię 4.7km.

Nogi nie bolą, taki dystans bardzo mi odpowiada ;)

Pozdrawiam!

Siemanko ;]

A więc nowa dieta i nowy plan treningowy ;)

Zacznijmy od diety. Schudłem waga, leciała trochę w dół, mięśnie nic nie rosły (wg. mnie), poradzono mi abym trochę masował:

______________________________________________________________________
1 posiłek
Jajka 2szt
Płatki owsiane 150g
Mleko 2% 300ml
Orzechy włoskie 50g (garść)
Warzywa 100g
Olimp omega-3 1caps
Miód 15g (1 łyżka stołowa/3 łyżeczki)
______________________________________________________________________
2 posiłek (po treningu)
Banan 1szt (180g)
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa 200g
Oliwa z oliwek 5g (łyżeczka)
______________________________________________________________________
3 posiłek
Ryż 100g
Łosoś 100g
Warzywa 200g
Oliwa z oliwek 15g (1 łyżka stołowa/3 łyżeczki)
Olimp omega-3 1caps
______________________________________________________________________
4 posiłek
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa 200g
Oliwa z oliwek 15g (1 łyżka stołowa/3 łyżeczki)
______________________________________________________________________
5 posiłek
Twaróg półtłusty 200g
Warzywa 100g
Olimp omega-3 1caps
Orzechy włoskie 60g (garść)
______________________________________________________________________

KCAL: 4170,55 Białko: 213,36 Węglowodany: 430,33 Tłuszcz: 173,86

Zapotrzebowanie: ~3900 (270+)


Plan treningowy, mieliście do niego parę zastrzeżeń więc udałem się do odpowiedniego działu, przy pomocy forumowiczów (podobnie jak przy układaniu diety) skleiłem coś takiego:


Plan A

1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 5x5 (górną cześć klatki mam słabo, słabo zbudowaną dlatego będę jeden trening robić na skośnej a drugi w tygodniu na poziomej)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x5
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
5. Skłony w leżeniu płasko (10kg obciążenie) + Unoszenie nóg w podporze 4serie maks.


Plan B

1. MC 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek (na barki) 4 serie 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (łamana) 4 serie 12 powtórzeń
5. Skłony w leżeniu płasko (10kg obciążenie) + Unoszenie nóg w podporze 4serie maks.

Dni bez siłowni - aeroby, 30 minut biegu.

Dobrze mi się trenuję tym planem ;) Jutro siłownia i plan B.

Odnośnie aerobów, dupne papcie miałem i dzisiaj nabawiłem się odcisków ;)

Słowem podsumowania, cały czas systematycznie jem i pracuję na siłowni jak i poza nią ;)

W wolnej chwili postaram się wrzucić zdjęcia.