Wiek : 17
Waga : 58kg
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : masa,masa,masa
Staż treningowy na siłowni : Wracam na siłownie po przerwie.Wcześniej
Uprawiane inne sporty : Lubię sport.Często gram w piłkę,basen,bieganie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ławka nieregulowana,hantle,drążek,modlitewnik,wyciąg górny,rowerek
Dieta : zarys jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko i carbo wedle braków w diecie
Ostatnio przerabiany plan: split 3x w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie płasko 60kg max,przysiad 50kg max,MC 80kg max
Od 2,3 miesięcy nastawiam się psychicznie na zabranie się za siłownie na porządnie.Od wakacji ruszam.Mój cel to masa,beztłuszczowa.Daje wam gotowca i proszę o korekty ,bo niektóre ćwiczenia mi nie pasują pod wzdlędem sprzętu.FBW to chyba dobry wybór?:).Znak zapytania przy ćwiczeniu oznacza prośbę do was o zamianę z powodu sprzętu.Jeszcze jedno moje pytanie kiedy dorzucić przedramię i łydki,bo brzuch po każdym treningu będe robił,a także ile powtórzeń w seriach najlepiej,bo różne wersje są.
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s-jakieś inne ćwiczenie?
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s -?
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s-?
Plecy:Sciąganie linek wyciągu górnego 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Wielkie dzięki,jeżeli ktoś mi pomoże.