FBW na mase/ocena

Cześć.
Poprzedni mój plan: SPLIT 5x w tyg. Chcę go zamienić na FBW ponieważ nie podobał mi się, jechałem w sumie bez jakiejś szczególnej diety z braku czasu. Teraz czas jest i chcę podejść lepiej do tego :)
Nowicjusz nie jestem, Pudzianem też nie .. Trochę już tego żelastwa się nadźwigałem. W sumie 2 lata z przerwami ćwiczę.

Oczytałem się z tematami itd. Widziałem trening FBW od traktora71.. Jest całkiem spoko, ale mam problem z barkiem, wyskakuje mi :) Dlatego ułożyłem sobie nieco inny zestaw ćwiczeń tak by mi było dobrze i bezpiecznie.. Ćwiczenia te nie są mi obce i dobrze mi się na nich ćwiczyło. Do tego mam mało miejsca w pomieszczeniu więc stanie i wyciskanie sztangi też odpada.
Prosiłbym o ocenę planu i ewentualnie jakieś poprawki.
Siłownie mam w domu i do dyspozycji mam tylko:
- Ławkę, sztanga, hantle i obciążenia.
Planuję kupić niedługo wymienić sprzęt ale to nie w tym dziale.
___________________________________________________________________
Plan:
Pn - A + brzuch
Śr - B + Łudki
Pt - A + brzuch

A
1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
2 .Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4. Plecy:
- Martwy ciąg (rumuński)
- Podciąganie na drążku
5. Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Wykroki 2s 10,8
6. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

B
1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
2. Barki:
- Wyciskanie sztangi do góry
3. Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
4. Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu
5. Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Wykroki
6. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Tym planem ćwiczę już 2 tydzień.
Małe partie 2s 10 i 8p ( 75% i 90% )
Duże partie: Nogi w sumie 4s 10,8 + 10,8 // Klata 3s 10,10,8 ( 50%, 75%, 90%)
Przed każdym ćwiczeniem rozgrzewam mocno stawy, mięśnie które będę ćwiczył

___________________________________________________________________

Zmieniać coś w tym co ćwiczę ? Jak tak to coś takiego ?
1. Dobrze rozumiem, do każdego ćwiczenia stosować dokładnie to samo, tak? :
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
Serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

2. Czy normalnie, rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem:
Małe partie mięśni 2serie 10p + 8p
duże partie 2,3 serie 10+10+8p

3. Ostatnie pytanie, ćwiczyć przedramiona ?


Na koniec mam prośbę.. Serio dużo czytałem postów, poradników na tym forum .. Było masę rozwiązań/propozycji – ciężko było ułożyć plan widząc to wszystko, więc fajnie by było gdyby się obeszło bez jakiś spin :) Nie wiem już co będzie najlepsze ;/

Ok lecę ćwiczyć a Wy tu krzyczcie na mnie ;d

F5

zastanawia mnie tylkopytanie czy nie przetrenujesz nog i plecow... PZD

też się zastanawiam, czy martwego ciągu nie zrobić 1x w tyg..
Pn - wiosłowanie + drążek
Śr - martwy + drążek
Pt - wiosłowanie + drążek

Ale.. poczekam co mi wyjadacze powiedzą ;)

dlaczego twój plan ma być bezpieczny w porównaniu do fbw proponowanego przez traktora?

Na myśli miałem na przykład wyciskanie hantli za pleców. Miesiąc temu zbyt mocno wycisnąłem bark i mi wyskoczył skubany.
Stać i podnosić sztangi też nie mogę bo strop na mnie zleci ;d
W pt będzie 8 raz jak tym systemem będę ćwiczyć, jak jest mocno do dup*** to coś zmienić trzeba, jak jest względny to okej.. Nie wiem, nie mam pojęcia.. Mam inny fach i nie posiadam wiedzy w tej dziedzinie :) Plan mój ułożony od góry bo zależy mi by zachować najwięcej siły na klatę bo nie jest takich rozmiarów jakich bym chciał :) Oczywiście progres jest z treningu na trening, minimalny ale jest.. ;)

To jak panowie ? Dokończyć to co już zacząłem i jest to dobre ?

nie przypomina mi się żeby w którymś planie od traktora było wyciskanie zza karku, a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do kontuzjogennych również należy.

co z tym barkiem? u lekarza był? jakieś przeciwskazania?
nie ma z tym co żartować.

plan bym popoprawiał. przede wszystkim skup się na największych partiach, nogi i plecy powinn osięrobic na początku treningu, wystarczy po jednym złozonym ćwiczeniu, beż żadnych zbędnych kombinacji.