Zeth44
Wzrost – 167 cm
Waga – 73 kg
Bf% = 16-18%
Klatka – 100 cm
Brzuch – 84 cm
Biceps – 35 cm
Udo – 56-58 cm
Wyciskanie 90 kg
Martwy ciąg 130 kg
Przysiad 115 kg 6 powtórzeń
Zapotrzebowanie 73x24x1.4=2453 kcal
deficyt = 2300 kcal
Dni tłuszczowe
Białko 130 gram
Węglowodany 20 gram
Tłuszcz 190 gram
Dni ładowania
Węglowodany 600 gram
Białko 120 gram
Tłuszcz 60 gram
Plan działania
Poniedziałek – Trucht 60 min
Wtorek – Klatka/Plecy/Bicepsy/ do 80 min
Środa – Nogi/Barki/Tricepsy/Brzuch do 80 min
Czwartek – Hiit 20-25 min
Piątek – Hiit 20-25 min
Sobota – FBW / Brzuch
Niedziela – Ładowanie
Wtorek/środa = 10-12 serii duże partie / 8-9 małe partie / zakres powtórzeń 8-15
FBW = 3-4 serie duże partie / 2-3 małe partie / zakres powtórzeń 8-15
Odpoczynek - 30-60 sekund – 90 sekund przy mc/siadzie
Brzuch 9 serii na treningu 3 ćwiczenia po 3 serie
Dieta
1. 2 jajka + 20 g masła śmietankowego 14b 25t
2. 100 g karkówki + 20 ml oliwy 16b 42 t
3. 2 jajka + 20g masła śmietankowego 14b 25t
4. 100 g mintaja + 25 ml oliwy 17b 25t
5. 100 g karkówki + 20 ml oliwy 16b 42t
6. 100 g mintaja + 2 jajka + 20 ml oliwy 30b 30t
30g bcaa około treningowo = 25b
Oliwa z oliwek = olej lniany i … ??? Jakie oleje jeszcze mogę pić ?
Jest to wstępny schemat na taki dzień żeby nie liczyć. Wiem że musze dodać warzywa i otręby czego tu nie zapisałem ale to sobie będę liczył w trakcie. Dni ładowania 50 g ww proste reszta z ryżu itp.
Suplementacja
- Dużo wody
- San Tight Reloaded – 1-2 tydzien off /3-4 tydzien po 2 kapsy / 4-6 tydzien 3 kapsy
- BCAA Activlab – 15 gram przed treningiem / 15 gram po treningu
- Witaminy Olimpu z minerałami
- Lecytyna 5 g dziennie
- Calcium 1000 mg dziennie
- Kawa
- Zielona Herbata
- Kreatyna – jem już 2 miesiące na masie. Dam 5 g dziennie i 20 g na ładowaniu
W dzień ładowania: bez spalaczy i BCAA
(wszystko mam zakupione)
No to dotarłem do końca. Teraz jeszcze kilka pytań ! czy wyliczenia, trening i dieta są dobre ? Czy nie za dużo Hiitu w treningu ? Może lepiej dać zwykłe bieganie ? Jak lecieć pierwszy tydzień ? Jak wiadomo organizm potrzebuje czasu żeby się przestawić na metabolizm tłuszczy. I początkowo organizm może próbować łapać glikogen z białek. Więc pierwszy tydzień zwiększyć podaż białka czy zmniejszyć intensywność treningu (np. do samych siłowych) ? W diecie pominąłem kazeine ze względu na laktoze zawartą w twarogu. Czy nie jest to błędne ? Jakie posiłki dać okołotreningowo.
6 tygodni CKD i 2 wyjścia na low carbie
Z góry dziękuje za pomoc :)
Zmieniony przez - Zeth44 w dniu 2012-06-27 18:50:12
Waga – 73 kg
Bf% = 16-18%
Klatka – 100 cm
Brzuch – 84 cm
Biceps – 35 cm
Udo – 56-58 cm
Wyciskanie 90 kg
Martwy ciąg 130 kg
Przysiad 115 kg 6 powtórzeń
Zapotrzebowanie 73x24x1.4=2453 kcal
deficyt = 2300 kcal
Dni tłuszczowe
Białko 130 gram
Węglowodany 20 gram
Tłuszcz 190 gram
Dni ładowania
Węglowodany 600 gram
Białko 120 gram
Tłuszcz 60 gram
Plan działania
Poniedziałek – Trucht 60 min
Wtorek – Klatka/Plecy/Bicepsy/ do 80 min
Środa – Nogi/Barki/Tricepsy/Brzuch do 80 min
Czwartek – Hiit 20-25 min
Piątek – Hiit 20-25 min
Sobota – FBW / Brzuch
Niedziela – Ładowanie
Wtorek/środa = 10-12 serii duże partie / 8-9 małe partie / zakres powtórzeń 8-15
FBW = 3-4 serie duże partie / 2-3 małe partie / zakres powtórzeń 8-15
Odpoczynek - 30-60 sekund – 90 sekund przy mc/siadzie
Brzuch 9 serii na treningu 3 ćwiczenia po 3 serie
Dieta
1. 2 jajka + 20 g masła śmietankowego 14b 25t
2. 100 g karkówki + 20 ml oliwy 16b 42 t
3. 2 jajka + 20g masła śmietankowego 14b 25t
4. 100 g mintaja + 25 ml oliwy 17b 25t
5. 100 g karkówki + 20 ml oliwy 16b 42t
6. 100 g mintaja + 2 jajka + 20 ml oliwy 30b 30t
30g bcaa około treningowo = 25b
Oliwa z oliwek = olej lniany i … ??? Jakie oleje jeszcze mogę pić ?
Jest to wstępny schemat na taki dzień żeby nie liczyć. Wiem że musze dodać warzywa i otręby czego tu nie zapisałem ale to sobie będę liczył w trakcie. Dni ładowania 50 g ww proste reszta z ryżu itp.
Suplementacja
- Dużo wody
- San Tight Reloaded – 1-2 tydzien off /3-4 tydzien po 2 kapsy / 4-6 tydzien 3 kapsy
- BCAA Activlab – 15 gram przed treningiem / 15 gram po treningu
- Witaminy Olimpu z minerałami
- Lecytyna 5 g dziennie
- Calcium 1000 mg dziennie
- Kawa
- Zielona Herbata
- Kreatyna – jem już 2 miesiące na masie. Dam 5 g dziennie i 20 g na ładowaniu
W dzień ładowania: bez spalaczy i BCAA
(wszystko mam zakupione)
No to dotarłem do końca. Teraz jeszcze kilka pytań ! czy wyliczenia, trening i dieta są dobre ? Czy nie za dużo Hiitu w treningu ? Może lepiej dać zwykłe bieganie ? Jak lecieć pierwszy tydzień ? Jak wiadomo organizm potrzebuje czasu żeby się przestawić na metabolizm tłuszczy. I początkowo organizm może próbować łapać glikogen z białek. Więc pierwszy tydzień zwiększyć podaż białka czy zmniejszyć intensywność treningu (np. do samych siłowych) ? W diecie pominąłem kazeine ze względu na laktoze zawartą w twarogu. Czy nie jest to błędne ? Jakie posiłki dać okołotreningowo.
6 tygodni CKD i 2 wyjścia na low carbie
Z góry dziękuje za pomoc :)
Zmieniony przez - Zeth44 w dniu 2012-06-27 18:50:12
Krzysztof Piekarz
krystian390
