Dieta redukcyjna prośba o pomoc

Witam.
Chciałbym zacząć dietę redukcyjną, w celu oczywiście spalenia tłuszczyku z jak najmniejszym ubytkiem masy mięśniowej. Niestety mam kilka pytań, otóż pracuję w trybie 3- zmianowym i nie wiem jak mam zabrać się do układania jakiegokolowiek menu oraz treningu, ale zacznę od początku.
Wiek - 22 lata
Wzrost - 177cm
Waga - 85kg
Za plan treningowy obrałem sobie HIIT + Trening siłowy ( w domu przy użyciu ławeczki prostej oraz hantli). Wymyśliłem sobie taki:

Poniedziałek
-Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie/12 powtórzeń/ Obciążenie po 15kg na rękę (max moich hantli)
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 10kg
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12 17kg

-Triceps:
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3x10 10kg
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE : 3x10 5kg
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x8 5kg
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x8

Wtorek
*HIIT

Środa
-Plecy:
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) Chwyt prostopadły: 4x12 10kg
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x10 10kg
*SZRUGSY: 4x12 12kg
(czy mogłbym wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia na plecy bez drążka, którego nie posiadam, czy może zwiększyć powtórzenia/serie? Może wystarczy?)

-Biceps
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x10 10kg
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x10 10kg
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10 10kg

-Przedramię
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM oraz NACHWYTEM W SIADZIE: 4x20 2kg

Czwartek
*HIIT

Piątek
-Ramiona
*WYCISKANIE SZTANGIELEK: 3x10 5kg
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x10 5kg
*PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x10 5kg
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 3x10 5kg

Sobota
*HIIT

Niedziela
*Zbijanie Bąków 24x60 0kg

!Przerwy między seriami max. 30 sek (tak wyczytałem jeśli chodzi o redukcję).

Pytanie:
1. Czy mógłbym normalnie kontynuować A6W? Aktualnie jestem w 13stym dniu. Czytałem że w dni "siłowe" po treningu jako aeroby tak, ale znowu w dni z HIIT jest to niewskazane.
2. Jak wygląda odżywianie przy HIIT? Jem ten sam posiłek przed i po treningowy co w dniu t. siłowego?
3. Jak z godzinami treningu oraz dietą?
Oto moje "wypociny"

"Ranna zmiana"
*Trening Siłowy:
Wstaję o godz.5
1. Posiłek godz.7
2. Posiłek godz.9 z minutami (zażywam Olimp Thermospeed Extreme)
3. Posiłek godz. 12/13
4. Posiłek (przed treningowy) godz.16 (+ Thermospeed)
godzina 17. Trening
5. Posiłek zaraz po treningu
Idę spać między 23 a 00:00

*Dzień z HIIT
1,2,3 Posiłki jak wyżej, jednak nie wiem jak z posiłkiem przed i po treningowym ponieważ HIIT bedzie wykonywany ok. godz. 22 (tutaj przyda się pomoc)

Popołudniowa zmiana
*Trening Siłowy:
Wstaję o godz. 9
1. Posiłek godz.10
2. Posiłek przed 13stą (+ Thermospeed)
3. Posiłek godz.17
4. Posiłek przed treningowy godz. 21?? (+ Thermospeed)
Godzina 23. Trening
5. Posiłek zaraz po treningu
Spać między 01/02

*Dzien z HIIT:
tak jak wyżej + godz. 23 HIIT zamiast t. siłowego

Nocna zmiana
*Trening Siłowy:
Wstaję o godz.13/14
1. Posiłek godz.14
2. Posiłek przedtreningowy godz.17 (+thermospeed)
Trening godz. 18 z minutami
3. Posiłek zaraz po treningu
4. Posiłek godz. 00:00 (+ Thermospeed)
5. Posiłek godz. 03.
Spać godz.7

*Dzień z HIIT:
Jak wyżej z tym że HIIT zaczynam o godz. 21

Co o tym sądzicie? Dla mnie jako laika jest to nie lada problem, dobranie tych wszystkich punkcików i naprawdę potrzebuję pomocy. Kompletnie się w tym gubie. Rodzaje pokarmu dobiore dopiero po odpowiedniej korekcie godzin posiłków jak i treningu.
Dodałem do 2 i 4 posiłku Thermospeed ponieważ zażywam go juz 2gi tydzień, a nie chcialbym widzieć jego "gnicia" w szafce, co o tym myslicie?
Chciałbym spalić jak najwiecej tłuszczu z klatki (jakoś tam mi się dziwnie odkłada, na początku myślałem że może ginekomastia ponieważ są to cycki takie "sterczące" ale lekarz po "macaniu" powiedział że taka moja uroda i tak bedzie odkładał mi się tłuszczyk).
Z góry przepraszam za zawracanie gitary, ale przez tą 3-zmianową pracę nie mogę tego wszystkiego ogarnąć.
Póki co od 2tygodni (kiedy zacząłem łykać Thermospeed) co drugi dzień biegam truchcikiem takim tempem aby móc w miare swobodnie rozmawiać z ok. 1 minutowymi przerwami w postaci szybkiego marszu (takie przerwy w czasie kryzysu) ok 40/50minut, codziennie A6W, Trening siłowy w dni wolne od biegu oraz skakanka w pracy po ok.5 minut bez przerwy 4x co ok.30 min. Odżywiam się prawie tak jak zawsze poza jedzeniem tłustego, chleb i bułki zamieniłem na ciemne pieczywo, zacząłem jadać twarożki oraz jajka na miękko lecz nie regularnie, dodałem troche owoców i warzyw (m.in. banan, jabłko, pomidor, ogórek), nie jem ok 5/6h przed snem.
Dodam tylko że kiedyś przeszedłem krótkie przygody z siłownią, oczywiście bez szczególnej diety. Najdłuższy trening na siłowni trwał 6 mc.
Moje aktualnie wymiary (mierzone na wieczór, pownieważ z rana nie ma kto mi pomóc, a samemu nie jestem pewien czy robie to dobrze):
Klatka: 107cm
Pas (pod pempkiem, mierzyłem oponke aby zwracać uwagę na jej spadek, nie wiem czy akurat tam sie mierzy): 95cm
Biceps: 37cm (napięty)
Udo: 54cm
Łydka: 43cm
(nogi mam całkiem wysportowane ponieważ mieszkam na 4 pietrze bez windy w starym budownictiwe i większość dnia spędzam na nogach, nie mam czasu na siedzenie w pracy, chociaż nie wymaga ona noszenia ciężarów).
Proszę o wszelkie wytyczne, jestem zdany na waszą łaskę i niełaskę. Jeśli coś mi się przypomni, dopiszę
Z góry serdecznie dziękuję i pozdrawiam.

Plan słaby na bica za dużo nie ma nóg poczytaj i popraw na początek polecam FBW
Godziny mogą być Pytanie:
1. Czy mógłbym normalnie kontynuować A6W? Aktualnie jestem w 13stym dniu. Czytałem że w dni "siłowe" po treningu jako aeroby tak, ale znowu w dni z HIIT jest to niewskazane.
2. Jak wygląda odżywianie przy HIIT? Jem ten sam posiłek przed i po treningowy co w dniu t. siłowego?
3. Jak z godzinami treningu oraz dietą?
Ad 1 przerwij
Ad 2 Może być

dzięki, FBW sprawdze. Czyli mam rozumieć że godziny posiłków i przyjmowania Thermospeed są ok?
@edit
Mam poprawić tylko biceps czy całkowicie zmienić trening na FBW? Jeśli to drugie, to niestety odpada.
Z góry dziękuję za pomoc

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-02 13:27:21

Kolejne pytanie, jakie zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany mam przyjąć? Na niektórych stronach znalazłem wzory i tam napisano że węgla mam przyjąć od 2,5 do 3g/kg mc, a kiedy przeglądam przykładowe diety innych, wyliczają ok. 1,5g/kg mc. Które jest to właściwe, bo przeglądam już od tygodnia różne tematy i nie moge tego połapać, wszędzie jest coś innego

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-04 21:06:57

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-04 21:07:25

Sory, jeżeli coś pominę, ale jest dużo kwestii.

1. Pory posiłków nie mają dużego znaczenia, tak jak ich ilość; to Cię pewnie ucieszy przy systemie zmianowym. Tak naprawdę najważniejsze są posiłki około treningowe- ten spożywany 1 do 2 godzin przed i ten spożywany do 2 godzin po. (Chyba, że ładujesz w siebie węgle proste i białko od razu po treningu, to masz wtedy 2 potreningowe).

2. W nogach masz 3 różne typy włókien i zapewniam Cię, że domowe czynności razem ze staniem czy chodzeniem w pracy nie dadzą Ci wysportowanych nóg. Silne nogi podnoszą 2-3 raz masę ciała właściciela na sztandze na pełnym przysiadzie. Gwarantuję, że na pierwszym treningu zgniotłaby Cię już 1/3 tego ciężaru. Gdzie Rzym, a gdzie Krym pytam się więc?

3. Jeżeli chodzi o trening, to może być split, tyle, że nie taki, jaki przedstawiłeś- rzuć okiem na dział trening w domowych warunkach plus mocno się zastanów nad ćwiczeniem całego ciała. Mam wrażenie, że pomyliły Ci się też naramienne z ramionami- barki zamierzasz ćwiczyć w piątek?

4. Czas przerwy między seriami nie jest aż tak istotny i na redukcji nie musi wynosić 30 czy 90 sekund.

5. Jesteś pewien, że masz bazę tlenową, która umożliwiałaby Ci wykonywanie interwałów, a do tego tych najbardziej intensywnych (hiitów)? Musisz robić marszobiegi i masz problem z normalnym biegiem.

6. Czytałeś cokolwiek o diecie? Mam na myśli wybór produktów.

7. Co do węgli- na lowcarbie generalnie jesz koło 150 gramów węgli lub mniej. Na masie ilość tę zwiększa się.
Odchudzać się można niekoniecznie tylko low carbem, low fat też jest dość skuteczny- tu ogranicza się tłuszcze i daje relatywnie więcej węgli.

ad.1 Bardzo mnie to cieszy ;) jeden problem z głowy. W takim razie będę się trzymał moich "wypocin".
ad2. Dziękuję ci za wyjaśnienie :) obiecuję poprawę.
ad3. Popatrze, poczytam dokładniej na temat tego treningu. Może jednak sprawdze ten domowy FBW, jak tylko znajdę coś odpowiedniego wrzucę do oceny.
ad.5 Wspominając o tych marszach podczas kryzysu, miałem na myśli bardziej ból w łydkach. Póki co nadal trzymam się tego marszo-biegu, bo wiem że 5 powtórzeń HIIT bedzie praktycznie niewykonalne. Póki co sprawdziłem ostatnio lekkiego interwała - trucht 30sek.> lekki sprint 10sek (taki wolniejszy niż maksymalny, tak to ujmę). Tym dobiłem do 6 powtórzeń. Jak na razie trzymam się swojego dotychczasowego biegu, ale dziekuję za uwagę.
ad7. Tutaj moja wina, niedoczytanie. Zawsze w google wpisywałem tylko "dieta redukcyjna" nigdy nie nazywałem tego po imieniu i przez to ten błąd we wzorach.
Bardzo ci dziękuję za twoją uwagę i pomoc. Przekartkuję wszystko od początku i rozpiszę na gotowo do oceny. Dziękuję Serdecznie, jesteście wielcy ;)

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-05 17:41:51

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-05 17:44:39

Spoko, jak wrzucisz to znowu się oceni Nie od razu Rzym zbudowano.

Znalazłem coś takiego :
Trening:
- Rozgrzewka + Stretching przed treningiem
- Stretching po treningu
A- na poniedziałek i piątek (ew. co tydzien zmiana b,a,b ?)

1. Przysiady z hantlami w dłoniach (2s 12/15)
2. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z hantlą w ręku (2s 12/15)
3. Skłony "dzień dobry" (3s 11/13/15)
4. Wyciskanie sztangielek (3s 11/13/15)
5. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc (3s 11/13/15)
6. Pompki odwrotne (2s 12/15)
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (2s 12/15)

B- środa

1. Wykroki z hantlami w dłoniach. (2s 12/15)
2. Uginanie nogi z hantlą przywiązaną do nogi stojąc na podwyższeniu (2s 12/15)
3. Wiosłowanie hantlą w odpadzie tułowia. (2s 12/15)
4. Rozpiętki na tej niby ławeczce. (2s 12/15)
5. Unoszenie ramion do boku z sztangielkami w dłoniach. (3s 11/13/15)
6. Unoszenie sztangielek do boku w opadzie tułowia. (2s 12/15)
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy. (2s 12/15)

We wtorki, czwartki i soboty marszo-bieg 45/50min

Dieta (z tym miałem największe problemy)wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kcal. na 2600kcal i odjąłem 200 = 2400kcal.
Podam na razie przykład na "rannej" zmianie

1. 6:00 :
Jaja kurze całe - 200g (4szt)- 242kcal, 22g białko, 17g tłuszcze, 1g węglowodany
Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Majonez dekoracyjny Winiary - 25g - 176kcal, 0g białko, 19g tłuszcze, 1g węglowodany
Ogórek - 100g - 10kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
443kcal, 24g białko, 36g tłuszcze, 6g węglowodany

2. 9:15 :
Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Majonez dekoracyjny Winiary - 10g - 70kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany
429kcal, 33g białko, 33g tłuszcze, 2g węglowodany

3. 12/13 :
Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Majonez dekoracyjny Winiary - 10g - 70kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany
429kcal, 33g białko, 33g tłuszcze, 2g węglowodany

4. (1h przed treningiem) 16:00 :
Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany
Białko jaja kurzego - 70g (2szt.) - 34kcal, 8g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
426kcal, 38g białko, 6g tłuszcze, 54g węglowodany

5. Zaraz po treningu (chyba?) :
Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany
Białko jaja kurzego - 70g (2szt.) - 34kcal, 8g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
Rodzynki suszone - 20g - 55kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 13g węglowodany
Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
658kcal, 38g białko, 26g tłuszcze, 67g węglowodany

Podsumowanie 2385kcal, 166g białko, 134g tłuszcze, 131g węglowodany

Prosze o wszelkie uwagi/wytyczne :)
Pytanie:
1. Co robić z żywieniem przed i potreningowym w DNT (niedziela) oraz w dni z marszo-biegiem (wtorek, czwartek, sobota)?
Dodam jak już wcześniej pisałem marszo-bieg wykonuje ok. godz. 22:00

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Do 1,3,5 posiłku piję zieloną herbate bioactiv'a
Do 2,4 posiłku po tabletce Thermospeed extreme
Co wy na to? Bo wydaje mi się że za dużo tego oleju dodałem. Brakowało kalorii i tłuszczy przy pełnym białku i węglu, więc pomyślałem że może mogę dodać troche więcej.
Proszę o wszelkie uwagi

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-07 17:06:23

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-07 17:33:01

Zmieniony przez - Fakepath w dniu 2012-07-11 23:30:40

Może jednak ktoś się znajdzie i odpowie :P

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.