Rozpiska

I DZIEN KLATKA
1. Rozpiętki 3x12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
4.Wyciskanie na Hamerze 4x12
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąski chwyt 4x10
2. Francuskie wyprosty-sztanga łamana 4x10-12
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym - drążek łamany 4x12
BICEPS
1. Zginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x10
2. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
BRZUCH
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m.brzucha na maszynie 4xmax
3.Skođne na masyznie 4xmax

II DZIEN
NOGI:
1.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4x12
2.Przysiady 4x10
3.Sumnica 4x10-12
4.Zginanie nog na maszynie lezac 4x12
BARKI:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowa 4x12
2. Wyciskanie na Szmicie 4x10-12
3. Unoszenie ramion bokiem stojac 4x12
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg 4xmax
2.Skośne na maszynie 4xmax

III DZIEN
PLECY:
1.Przyciaganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10
2.Sztanga w opadzie tułowia 4x8-10
3.Sztangielki w opadzie tułowia 4x10
4.Przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej-chwyt naturalny 4x10
5.Martwy ciąg 4x6-8
6.KAPTURY: Szmit 3x10-12
ŁYDKI:
1.Wspięcia nóg na maszynie stojąc 4xmax
2.Wspięcia nóg na maszynie siedząc 4xmax
BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Skośne na maszynie 3xmax
3.Prostownik grzbietu 4xmax

IV DZIEN
BARKI:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12
2.Wyciskanie na Hamerze 4x10-12
3.Unoszenie ramion bokiem stojac 4x12
BICEPS:
1.Zginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x12
2.Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
3.Zginanie przedramion sztangielkami Mlotek 4x10
BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m.brzucha na maszynie 4xmax

Siema mam taka rozpiskę trener mi ja wypisał i mam takie pytanie czy można coś dołożyć do tricepsu w któryś dzień bo wydaję mi się ze tego tricepsu jest mało chociaż wiem ze on przy klatce i barkach pracuje . I czy wprowadzilibyście jakieś zmiany ?

Ja to bym ankietę na początek wprowadził, bez tego nikt Ci nie doradzi.

Zmieniony przez - cuban cigar w dniu 2012-06-27 20:42:54

ogólnie plan nie jest dobry , ale wypełnij ankiete tak jak zasugerował kolega wyzej zobaczymy co ci doradzić

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): ...
Wiek : 18
Waga : 74kg
Wzrost : 177cm
Staż treningowy: 2 miesiące
Obwód pasa 87cm
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3-4 razy w tyg siłownia i do tego 30 min areobów po treningu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3-4 razy w tyg 1 raz w tyg basen , czasami gra w piłke i kosza
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nic
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis: chce troche zrzucic z brzucha okolo 3-4kg

Czekam na porady .

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
FBW i dieta redukcyjna
Czytaj o tym

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.