Praca a masa

Siema, chcialbym bardzo prosic o poprawke mojej diety ktora sam ulozylem, nie jestem pewny czy jest ona odpowiednia. Wzrost 178 masa 62 kg.
Do tego wszystkiego pracuje na dwie zmiany 6-14 i 14-22.
Jest to troszku dla mnie klopot zeby zrobic jakakolwiek mase.
Rozpiska polega mniej wiecej na tym zeby w kazdym posilku bylo ok. 30 g bialka, a nawet wiecej :)


1 Śniadanie 8 rano;
Makaron +ser biały
2 Śniadanie 10 rano;
Płatki z mlekiem + 3 jajka na twardo
1 Obiad 12 godz ;
100g Ryz z mięsem
2 Obiad 14 godz;
2x Kotlet/piers z kurczaka + surowka warzywna
1 lekki posiłek godz 16;
Serek wiejski 20g bialka + owoc
1 kolacja godz 18;
100g Ryż z jogurtem ? makaron z jogurtem?
2 kolacja godz 20;
Jogurt + 2x banan
3 kolacja godz 22;
Tuńczyk(nie jestem pewny bo podobno z puszki nie wolno jesc codziennie w zamian serek wiejski) + jajko/szklanka mleka

Jak narazie nie mam jeszcze pomyslu w ktorych godzinach cwiczyc, ale mysle ze mniej wiecej w godz 11. Jezeli mam do pracy na popoludnie bo powyzsza dieta obejmuje prace na popoludnie, dlatego tez w godz 16,20 nie moge zjesc goracych posilkow. I jeszcze problem mam z serkiem wiejskim poniewaz nie za bardzo wypada zebym go jadl 2 razy dziennie :)Prosze o wyrozumialosc i podpowiedz.
Co do diety zwiazanej z praca w godzinach 6-14 jeszcze nie posiadam. z Góry dziekuje

podaj gramatujre posiłków i obliczenia BTW diety

i od razu zobacz jak inni układają diety bo tutaj praktycznie każdy posiłek do zmiany