Druga redukcja

Witam i z gory dzieki za pomoc!

Rok temu na wakacjach zrzucilem w 3 miesiace 14 kg (102 -> 88), jednak potem wrocily 3 kg, co nie uwazam za duzy efekt yoyo. W te wakacje chcialbym powtorzyc rezultat (podczas roku szkolnego nie mam za wiele czasu na gotowanie, staram sie myslec o tym co jem i regularnie uprawiac sport, jednak nie moge totalnie zaangazowac sie tak jak na wakacjach).

Stworzylem program w excelu, ktory liczy zapotrzebowanie kaloryczne (na podstawie tematu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html), jesli ktos by chcial plik, to pisac

Co zamierzam robic:
Poniedzialek:
- rano basen
- trening: HIIT

Wtorek:
- trening: Silownia (nogi)

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
- trening: Silownia (klatka + triceps) + 30 min aerobow

Piatek:
- rano rower
- trening: HIIT

Sobota:
- trening: siłownia (plecy + biceps)
- piłka nożna

Niedziela
- trening: siłownia (barki + kaptury + przedramiona)
- piłka nożna

Cwiczenia, ktore wykonuje na silowni to (wszystkie 3 serie, 15 powtorzen):
1. Klatka:
- wyciskanie, laweczka prosta
- wyciskanie, laweczka skosna w dol
- rozpietki na maszynie
- rozciaganie klatki (przenoszenie ciezaru w lezeniu na lawce poziomej)

2. Triceps
- sciaganie drazka wyciagu gornego (zza glowy)
- wyciskanie sztangi lamanej zza glowy
- sciaganie sznurka wyciagu gornego

3. Plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem
- sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie uchwyt neutralny
- wioslowanie na maszynie
- unoszenie tulowia z opadu

4. Biceps
- uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" ze sztanga lamana(wersja na maszynie)
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano
- uginanie ramienia ze sztangielka na "modlitewniku"

5. Barki:
- wyciskanie sztangielkami w siadzie
- podciaganie drazka do brody
- unoszenie sztangielek na boki

6. Kaptury
- unoszenie sztangielek stojąc

7. Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie

8. Nogi:
dopiero zaczynam, prosze o sugestie


Teraz czas na pytania (prosze poprawic bledy).
- w dni bez silowni, basen/rower robie po 1 posilku, a podczas treningu HIIT
- czy mam dorzucic jeszcze tluszcze (50g)? Mam bardzo slaba przemiane materii i nie po prostu nie wiem czy moj organizm sobie poradzi z dodatkowymi kaloriami
- kiedy jesc owoce?
- jakiekolwiek suplementy?
- jakie posilki mozecie polecic przed/po treningu, gdyz te mi sie nudza (zazwyczaj gotuje kurczaka w przyprawie gyros i mieszam z ryzem), drugi posilek to salatka wymieszana razem, ostatni posilek: rozrobiony ser z warzywami

Z gory dzieki! Pozdrawiam







Zmieniony przez - Dzejmi90 w dniu 2012-06-28 11:23:43

-rower/basen robiłbym na czczo
-za mało kcal dorzuć białka jeśli dobrze czytam tą tabelke
-owoc możesz zjeść rano
-jak masz kase to kup jakieś białko, witaminy, omega 3
-zajrzyj do działu kuchnia sfd jest dużo ciekawych i łatwych przepisów ja głównie robie sosy bo nie lubie jeść suchego ryżu

Zmieniony przez - Joker1992 w dniu 2012-06-28 11:39:15

Okej, a pomoze ktos z treningiem dolnych partii miesni (nogi)? Dodac jeszcze tluszcze do diety? I dlaczego rano basen/rower? Co z katabolizmem miesni?

Zmieniony przez - Dzejmi90 w dniu 2012-06-28 13:00:08

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

trening przeładowany
split zmien na fbw lub push pull

Dlaczego w treningu siłowym i aerobowym dałeś intensywność 5?

https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Trening siłowy 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

i dlatego wyszło Ci kcal tyle co dla przedszkolaka.