Plan na mase 3 dni zmiana na FBW

Witam,

Chcę zmienić plan obecnie robiłem przez ostatnie 3 msc i 2 tygodnie:

Pon.
Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6 z progresją
Wyciskanie sztangi głową w górę 10/8/6 z progresją
Wyciskanie hantli głową w dół 10/8/6 z progresją
Rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/6 z progresją

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10/8/6 z progresją
Uginanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 10/8/6 z progresją
Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 10/8/6 z progresją

Śr.
Nogi + Barki + kaptury

Przysiady ze sztangą na barkach głęboko 10/8/6 z progresją
Uginanie nóg w leżeniu z progresją 10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 10/8/6/ z progresją

Wyciskanie Sztangi z przed głowy siedząc 10/8/6/ z progresją
Wyciskanie Sztangi za głowy siedząc 10/8/6/ z progresją
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/ z progresją
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/ z progresją

Szrugsy z sztangą z przodu 10/8/6/ z progresją
Szrugsy z sztangą z tyłu 10/8/6/ z progresją
Jedno po drugim przód i odrazu tył.

Pt.
Plecy + triceps

Podciąganie na drążku szeroko 10/8/max ciężar ciała
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10/8/6/ z progresją
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE na zmianę z MC 10/8/6 z progresją
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6 z progresją

POMPKI NA PORĘCZACH 10/8/max ciężar ciała
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE OBURĄCZ ze względu na pobolewający bark 10/8/6 z progresją
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 10/8/6 z progresją

+ co trening na zmianę coś na brzuch coś na łydki

ZMIANA NA:

2 PLANY PON/SR/PT
A/B/A & B/A/B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12/10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12/10
- Podciąganie na drążku 2s 12/10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10
Barki:
- Military press 2s 12/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12/10
- Unoszenie z opadu 2s 12/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/10

Przyrosty osiągi
Waga: 76 / 80,5
Biceps 34 / 37
Klatka 104 / 108
Udo 64 / 68
Brzuch 86 / 87
Resztę podam później bo nie pamiętam.


Wyciskanie płasko: 48 / 75
Martwy Ciąg: 45 / 70
Przysiady: 50 / 80

Czas na zmianę bo od pewnego czasu stoi wszystko oprócz siły.
Czy taki plan będzie odpowiedni ?

Jeżeli masa stoi w miejscu to znakiem tego że za mało kcal , dodaj kalorii i masa będzie dalej szła .
Nie widze sensu aby zmieniać trening jeżeli jest progres .

ok, źle napisałem masa i siła idzie ale ta masa chyba nie tam gdzie powinna :/

"ok, źle napisałem masa i siła idzie ale ta masa chyba nie tam gdzie powinna :/ "

sprecyzuj ?

Pierwszy program który przedstawiłeś - PADAKA .

Staż treningowy na siłowni: 4 msc.

Bierz jakiś skrócony programik FBW 2 zestawy oparty o same podstawy , na tym poziomie czynnikami warunkującymi są ODŻYWIANIE i REGENERACJA .

Chodzi o to że masa w tej chwili widzę że idzie w brzuch i biegam od 2 tygodni 20 min. po treningu aby się nie zalewać za mocno...
Może i padaka ale podziałał
czyli ten plan będzie ok:

2 PLANY PON/SR/PT
A/B/A & B/A/B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12/10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12/10
- Podciąganie na drążku 2s 12/10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10
Barki:
- Military press 2s 12/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12/10
- Unoszenie z opadu 2s 12/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/10

1. na początku wszystko działa nawet bezsensu machanie ciężarami , sprawa nieco się gmatwa w dalszej części treningu .

Ten trening co podajesz - też nie korzystałeś z mało aktualnego artykułu.

Na twoim poziomie głównym czynnikiem warunkującym postęp to odżywianie regeneracja .

przeczytaj ten temat

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).

Pytanie o:
,,reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p)."

Czyli np. wyciskanie na ławce 5x50kg i jak wykonam te 5 serii bez problemu to w następnej sesji robię np. 52.5 kg ? dobrze rozumiem ?

a co do zwiększania ciężaru to tylko w MC klasyk ?
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

Zmieniony przez - Kw4s1990 w dniu 2012-06-28 14:11:17

przykład wyciskanie

1-3 serie rozgrzewające i

1. 50 kg x 5
2. 50 kg x 5
3. 50 kg x 5
4. 50 kg x 5
5. 50 kg x 5

co do tego każdy trening ma być cięższy od poprzedniego nie możesz dodać 5 kg dodajesz 2 kg nie możesz dodać obciążenia dodajesz powtórzenia nie możesz dodać powtórzeń skracasz czas wypoczynkowy.

rozumiesz ?

tak rozumiem a co do MC to tam zwiększać co serię ? np. po 5kg ?
1. 40
2. 45
3. 50
4. 55
5. 60
i jeżeli wszystko wykonam to następnym razem np. +2.5kg do każdej serii ?

Przeczytaj jeszcze raz dokładnie temat który ci dałem , żebyś rozumiał program na którym będziesz trenował