Split 3x w tygodniu - ocena

Witam! Od 1 lipca zamierzam ruszyc z nowym treningiem jakim jest split 3x w tygodniu. Jeśli jest to konieczne to prosze o poprawienie błędów w moim planie.


Poniedziałek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie
Środa
Plecy
1) podciąganie na drążku 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą 4 serie
3) „Dzień dobry” 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) Młotki 4 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstkow 3 serie
2) prostowanie nadgarstkow 2 serie
Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) uginanie na maszynie 4 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Arnoldki 4 serie (robiłbym wyciskanie żołnierskie ale ze wzgledu na mój wiek uważam na barki)
2) unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie


Zmieniony przez - mma fighter w dniu 2012-06-28 20:50:19

Zmieniony przez - mma fighter w dniu 2012-06-28 20:51:50

.

Odpisze ktoś?

Za mało ćwiczeń na nogi i plecy .
Na nogi powinny być 4 ćwiczenia na czworogłowe i 2-3 na dwugłowe ,po 3-4 serie .
Natomiast na plecy 3-4 ćwiczenia na grzbiet , jedno na prostowniki i jedno na czworoboczne .
Na barki uważam że nie musisz się obawiać wyciskania , ja bym dał wyciskanie siedząc zamiast żołnierskiego , ponieważ jesteś jeszcze młody , masz kiepsko technikę i możesz sobie tym krzywde zrobić .

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-06-28 23:40:37

mma fighter

Bardzo słaby ten trening , połączenia partii typu NOGI i BARKI jednym słowem LIPA .

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tygodniu - relację poproszę , czego zmieniasz ? jak wyglądał plan ? jak progres ? itd ...

Podstawowe pytanie

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

FBW miałem traktora, zamieniam bo dał mało efektów i chce spróbować splitem. Obciazenia mam tylko 40 kg.
przysiad - 30 kg
mc-25 kg
wyciskanie-30 kg

Teraz lepiej to wygląda?

Poniedziałek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) pompki w podporze tyłem 4 serie
2) wyciskanie francuskie siedząc 4 serie
Środa
Plecy
1) MC 3 serie
2) podciąganie na drążku 4 serie max
3) wiosłowanie sztangielką 4 serie
4) szrugsy 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) Młotki 4 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstkow 3 serie
2) prostowanie nadgarstkow 2 serie
Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) prostowanie nóg na maszynie 4 serie
2) uginanie na maszynie 4 serie
3) wspięcia stojąc 3 serie
Barki
1) Arnoldki 4 serie
2) Wznosy sztangi wzdłuż tułowie 4 serie

1. z takim obciążeniem nic nie zrobisz - albo dokupisz obciążenia albo pojdziesz na siłownie albo szkoda twojego czasu .

2. Przy twoim poziomie wytrenowania to nie plan ( więc nie pisz miałem traktora ale nie działał) tylko żarcie i wypoczynek określają twój postęp .