koniec FBW co teraz proponujecie?

WItam, wczoraj skonczyłem swoj 6 tygodniowy trening FBW. Efekty naprawde super. Po paru latach zmieniania treningow w opaciu o split ten FBW naprawde mocno mnie ruszyl do przodu. Teraz zgodnie z tym co poczytałem lekkie roztrenowanie. Pytanie: jakie sa wasze doswiadczenia i co proponujecie. Mam 6 tygodni do urlopu (do 15 sierpnia), BF mocno spadł ale jeszcze by sie przydało go zbic nizej. Planuje dolozyc bieganie i rower w dni nietreningowe, silka 3 razy w tygodniu. JAki trening na silce polecacie. Rozpiska cwiczenie - serie - powtorzenia mile widziana.

Ankieta to raz.
Dwa, skoro masz dobre efekty na FBW to po co robić zmiany?

Po 6 tygodniach z FBW chcesz rezygnować? Ja po 3 miesiącach dopiero się do niego przyzwyczaiłem i zacząłem korzystać ze wszystkich dobrodziejstw po przeprowadzce ze splita, którego męczyłem przez wiele lat. Założę się, że nawet nie osiągnąłeś 20 % z tego co może dać ci ten trening...

Jw, nie zmienia się tego, co przynosi efekty. Ją proponuję ciężko trenować i dobrze jeść.

Ankieta:
WIEK: 35
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

WAGA CIAŁA: 88kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 25
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 35
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 3 cykle 6 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Slit 5lat, FBW 6tyg

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: torebka stawowa kostki
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:wysokobiałkową
PODAZ KALORII: ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: podobną, moze troche mniej wegli

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

ok, jest ankieta. Moze zle mnie zrozumieliście moją intencje. Nie chce rezygnowac z FBC ale mysle ze powinienem go zmodyfikowac ewentualnie zrobić po pierwszym cyklu przerwe przed kolejnym (roztrenowanie). Poprzednio plan treningowy wygladał następująco:
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie w siadzie oburącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-podciąganie sztangi w opadzie 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Trening 3 razy w tygodniu: poniedziałek A, sroda B, piątek/sobota C. Ilośc powtórzeń od 12 do 7-8 zaleznie od grupy miesniowej ale zawsze dosyc duzym ciezarem, 2 ostanie powtorzenia wymuszone ze sporą pomocą partnera.
Jakie modyfiakcje treningu proponujecie? Moze ewentualnie jakies kosmetyczne zmiany cwiczen czy np. ilosci serii. tak jak pisałem jestm bardzo zadowolony ale chcialbym zrzucic pare kilo przed urlopem. Podczas tych 6 tygodni waga wzrosła o ok 1,5 - 2kg, BF na "oko"spadł ale moze to kwestia poprawy jakości mieśni- nie mierzyłem wiec nie wiem.
Teraz mam zamiar dodać w niedziele rower ok 1,5 - 2 godzin oraz w 2 dni nietrenigowe bieganie przeplatane podciagnieciami i pompkami na poreczach (ok 45minut).

Zmieniony przez - centurion77 w dniu 2012-07-03 13:57:57

Kilka uwag - za dużo ćwiczeń, plan zbyt rozbudowany pod tym kątem = trudniej progresować = gorsze wyniki siłowe. Więcej nie znaczy lepiej.
A)
Push Press 5x5
Przysiady, sztanga z tyłu 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Poręcze 3x
Drążek 3x

B)
Przysiad, sztanga z przodu 5x5
WL 5x5
MC 3x5
Żołnierskie 4x5
Uginanie sztangi LUB Młotki 3x

5x5 jako płaska piramida z jedną serią własciwą.
Chcesz redukować - obcinasz kcal.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-04 10:33:59