Trening na wakacje.15 lat Sprawdzenie.

Witam !
Wakacje to okres odpoczynku ale nie dla mnie ja się biorę hardkorowo do roboty i jadę z tym koksem. :D
Chciałbym się poradzić czy ten plan jest dobry układany prze zemnie :D
Do tego dokładam biegane w dni nie treningowe ( Jak się uda ) :D
Oto mój plan. I jeszcze chce się poradzić do nóg jak serie bo ja bym zrobił 4x10 co wy na to ? :)
Poniedziałek-
Klata-
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. ( 2 rodzaje głowa dół /góra).4x10
- Ściąganie rączek wyciągu ( Rozpętki na maszynie ).4x10
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej.4x10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3x12
- Młotki. 3x12
- Uginanie ramion ze sztangą prostą / łamaną w pozycji stojącej. 3x12
Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół
- Unoszenie nóg w podporze

Środa
Nogi
- Przysiady na suwnicy skośnej(hack-maszynie)
- Wspięcia na palce w staniu
-Prostowanie nóg na maszynie ( Całe nogi ćwiczone )
-Prostowanie (od kolan) nóg na maszynie siedząc .
Triceps
- Wyprosty ramion w leżeniu .3x12
- Wyciskanie do dołu na wyciągu ( Linka / Przyrząd ,,V,,) 3x12
- Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
-Wyciskanie za głową sztangą 3x12
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
- Zwijanie Sznurka na belce ( Nie wiem czy wy robicie ale u mnie na siłowni to norma ) 3 razy
-Uginanie rąk do góry w nachwycie. 3x12
Piątek
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x10
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- Ściąganie uchwytu (Rączki) wyciągu ( przed sobą ) 4 x 10
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego ( Za głowę ) 4x10
Barki
- Wyciskanie sztangielek 3 x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( kaptury ) 3x12


Proszę o porady i Pozdrawiam :)
Miłego ćwiczenia .

Dlaczego zmieniasz plan ?
Pokaż poprzedni .

do treningu na masę potrzebna jest ci odpowiednia dieta, bieganie w dni nietreningowe jest niewskazane. na twoim miejscu poczytałbym ostatnie poruszane wątki z sugerowanymi treningami od 0. są podane przykłady.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-06-29 11:33:35

bm_pl - dlaczego mam nie biegać ? Aeroby zawsze sa dobre.Wiem ze dieta jest bardzo ważna ale po wakacjach zaczynam a teraz wiem co jeść w miarę .I przy wyjazdach czasami trudno utrzymać dietę ( Szczególnie u babci :P )
-WojteK- Zmieniam bo dodaje do mojego planu brzuch i nogi ( trochę wstyd się przyznać że wcześniej nie robiłem:P)Ale jak chcesz to masz poprzedni.




2x W tygodniu


Poniedziałek: Wolne
Wtorek: Wolne
Środa: Klata , Biceps , Przedramiona.
Ćwiczenia :
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. ( 2 rodzaje głowa dół /góra).4x10
- Ściąganie rączek wyciągu ( Rozpiętki na maszynie ).4x10
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej.4x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3x12
- Młotki. 3x12
- Uginanie ramion ze sztangą prostą / łamaną w pozycji stojącej. 3x12
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
-Zwijanie sznurka. 3x12
-Uginanie łokci ( go góry) ze sztanga. 3x12
Czwartek: Wolne
Piątek: Wolne
Sobota: Plecy , Barki , Triceps .
Ćwiczenia:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10.
- Ściąganie uchwytu (Rączki) wyciągu ( przed sobą ) 4x10.
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego ( Za głowę ) 4x10.
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Wyciskanie sztangielek 3x12
Triceps:
- Wyciskanie do dołu na wyciągu ( Linka / Przyrząd ,,V,,) 3x12
- Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
- Wyprosty ramion w leżeniu 3x12


Zmieniony przez - Taflik w dniu 2012-06-29 11:41:04

Zmieniony przez - Taflik w dniu 2012-06-29 11:42:26

jak zaczynasz trening siłowy,dzięki któremu ruszy też waga(przy dodatnim bilansie kalorycznym) to dodatkowy ruch typu bieganie w dni nietreningowe jest niewskazany. raz aby dać szanse organizmowi na odpowiedni odpoczynek(to będą ciężkie ćwiczenia), dwa aby zachować odpowiednio dodatni bilans kaloryczny,skoro twoim celem ma być łapanie masy. poprostu za duże obciążenie organizmu/za mały czas na regeneracje.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-06-29 11:44:54

No wiem też na tym myślałem ale wiesz ja tam dopiero w sumie zaczynam z tym sportem , ale nie chce się znowu ,,zalać,, ale nie chodziło mi o mordercze bieganie tylko spokojny trucht trochę cardio chyba nikomu nie zaszkodzi, :) Pozdrawiam

nie jesz świństw to nie zaleje cię jakoś strasznie,wiadomo że dieta na +sie, to troche sie odklada,łatwo możesz sobie policzyc, użyj odpowiedniego kalkulatora-> potreningu.pl . sprawdź i oceń sam czy przy takim trybie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednią dawkę kalorii.

Dlaczego ćwiczyłeś na początku splitem ? Odpowiednim dla ciebie treningiem będzie właśnie FBW . Split jest dla zaawansowanych żeby poprawić nie doskonałości . |
bm_pl

Używasz takich twierdzeń że trudno się połapać
"bieganie w dni nietreningowe jest niewskazany"
nie łatwiej powiedzieć w dni które nie trenujesz czyli wolne , nie biegasz itp .

Od kiedy to nie można biegać w dni nietreningowe, jednocześnie chcąc przytyć? Daje się większą podaż kalorii i tyle. A założycielowi tematu - polecam FBW, split to nie jest rzecz dla Ciebie, nie na tym etapie. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć dobre FBW - pytaj.

Ja od kiedy ćwiczę praktycznie, mam siłownię 3x w tygodniu + w roku szkolnym miałem 3 wcale nie lekkie lekcje WFu + 1x w tygodniu trening w nożną + 1x w tygodniu mecz. Poszło + 15kg do przodu, przy względnie małym poziomie BFu. Wyniki siłowe całkiem zadawalające. Więc o co chodzi?

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-06-29 16:01:49

Xyron dzięki ale ja chyba zostanę przy tym co mam i nie chcę znowu FBW.

Taflik

zacznijmy od:

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO SWOJEGO MARNEGO POZIOMU WYTRENOWANIA,NA KTORYM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.

druga sprawa:

Uprawiane inne sporty: No piłka na bosisku czasami pogram (4 razy w tygodniu) w lato częściej bedzie codziennie nawet.

I NA TYM BYM POPRZESTAL.

nie ten czas(wakacje),nie ta pora(lato),nie ten wiek.
masz starsza,doswiadczona osobe,ktora dopilnuje,abys sobie kuku nie zrobil podczas cwiczen,nauczy poprawnej ich formy oraz przypilnuje,abys nie realizowal swoich wlasnych "madrych" pomyslow?

trening silowy zaczniesz po wakacjach.
to nie musi byc calosciowka-chociaz bylaby bardzo wskazana-to moze byc split....ALE NIE TAKI,KTORY WKLEILES!

max 5cw/sesje ; 3 x tyg.
same podstawy.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-30 10:35:55