PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: obecnie przerwa spowodowana kontuzją niezwiązaną z siłownią, wcześniej 6 miesięcy treningu oraz ponad rok temu 8 miesięcy bezsensownego machania na klatę, podsumowując wszystko będzie ponad rok:D
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: obecnie 94kg (kontuzja), wcześniej 99kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mierzyłem
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: nie mierzyłam, ale dużo, bo taka budowa:/
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 105:/ (wiem, wiem za dużo, ale zawsze miałem z tym problem)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: luzem ok. 113, napięta wdech ok. 119
OBWÓD BARKÓW: luz 133, poza najszerszy przodem 139
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzyłem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzyłem
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: rozwój siłowy oraz jakościowa masa, poprawienie sylwetki i oczywiście pozbycie się tego fatu z brzucha:)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kiedyś klata, biceps. Przed kontuzją 6 miesięcy splitu (niestety z pominięciem nóg oraz zbyt dużym naciskiem na klatkę i barki)
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Podam serie, na których kończyłem trening przed kontuzją. Obecnie pewnie dużo słabiej.
PRZYSIAD TYLNI: nigdy nie robiłem
MARTWY CIĄG: 110 x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x10, 115x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x10
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Ławka, kilka gryfów, wolne ciężary, hantelki, drążek
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: żadnej, jem to na co zazwyczaj mam chęć. Na pewno zbyt mała podaż białka, a zbyt dużo pustych węglowodanów
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: w najbliższym czasie nie planuję, będę uzupełniał suplementami oraz ograniczę spożycie słodyczy i innych niepożądanych rzeczy.
Witam planuję wznowić treningi na siłowni wklejam plan do oceny. Trening 3xtydzień, klatka, plecy, barki 2xtydzień (na zmianę lekko/ciężko).
Trening zacznę po 2 tygodniach delikatnego treningu.
Poniedziałek: (plecy i barki ciężko, klatka lekko)
1. Wiosło nachwytem, ciężko, RAMPA 7 - 6 serie
2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej, lekko, RAMPA 8 - 4 serie
3. Wyciskanie hantelek w pozycji stojącej, ciężko, PIRAMIDA 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ciężko, RAMPA 6 - 4 serie
5. Brzuch? Jakieś pomysły?
Środa: (nogi oraz biceps+triceps średnio)
1. Przysiad, objętość nie będzie zbyt duża, bo dopiero zapoznaję się z tym ćwiczeniem, RAMPA 6 - 5 serii
2. Triceps - nie ma pomysłu:/ Zaproponujcie coś.
3. Biceps - hantle młotkowo, RAMPA 8, 4 serie
Piątek: (klatka ciężko, plecy i barki lekko)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ciężko, RAMPA 5 - 6 serii
2. Wiosło podchwyt, lekko, RAMPA 7 - 4 serie
3. Wyciskanie sztangi zza głowy, lekko, PIRAMIDA 12-10-8-6.
4. Brzuch, jakieś sugestie?
Trening opierałem o atlas oraz o sprzęt jaki posiadam albo raczej jakiego mi brak:)
Proszę o ocenę planu, sugestię, krytykę, co jest dobrze, a co niestety źle. Co należy zmienić (ćwiczenia, rodzaj wykonywania, objętość)
Dodatkowe uwagi i pytania:
1. Suplementy na cykl: SFD 100% Pure Power, SFD TRIMAL, SFD PURE BCAA oraz kilka paczek białka, Mass Activatora oraz witaminy z olimpu. Tutaj moja prośba, aby ktoś rozpisał mi dawkowanie kreatyny oraz bcaa.
2. Długość cyklu przewiduję na 8-10 tygodni.
3. Moje uwagi co do planu:
- czy nie za duża objętość ćwiczeń na klatkę i barki? bo zawsze miałem z tym problem:/
- czy 2xweek wiosło to dobry pomysł? (lubię to ćwiczenie, mimo, że plecy ćwiczyłem dosyć krótko, to myślę, że to jedna z moich lepszych partii)
- czy ogólnie ten plan jest przeładowany, czy możę wprost odwrotnie?
Za pomoc z góry dziękuję.