ESSIEN1
Witam chciałbym zacząć trening na mase i przedstawiam wam ułożony prze ze mnie plan ćwiczeń chce abyście go ocenili
PONiedziałek :
klata + biceps + brzuch
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 3 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej : 3 serie 10-12 powt.
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym :3 serie po 10 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM :3 serie po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ :3 serie po 10-12 powt.
na koniec : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ stojąc z reką luźną ( nie opartą o kolano) : 3 serie po 10-12 powt.
Brzuch:
-podnoszenie tułowia i jednosześnie nóg : 3 serie po 20 powt.
-podnoszenie nóg do gory (wyprostowannych) i jednocześnie tułowia : 3 serie po 20 powt.
środa :
triceps + plecy
triceps:
-wyciskanie francuskie hantli lub sztangi w siadzie : 3 serie po 10-12 powt.
-WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM : 3 serie po 10-12 powt.
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) : 3 serie po 10-12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) : 3 serie po 10-12 powt.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” : 3 serie po 10-12 powt.
-CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 3 serie po 10-12 powt.
piątek:
barki + nogi + przedramie
barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 3 serie po 10-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek : 3 serie po 10-12 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie po 10-12 powt.
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 3 serie po 10-12 powt.
-syzyfki : 3 serie po 10-12 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 3 serie po 10-12 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
-PRZYSIADY WYKROCZNE : 3 serie po 10-12 powt.
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 3 serie po 10- 12 powt.
mam jeszcze jedno małe pytanko czy jak robie np.podciąganie sztangi w opadzie czy może być to również gryf łamany ?
PONiedziałek :
klata + biceps + brzuch
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 3 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej : 3 serie 10-12 powt.
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym :3 serie po 10 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM :3 serie po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ :3 serie po 10-12 powt.
na koniec : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ stojąc z reką luźną ( nie opartą o kolano) : 3 serie po 10-12 powt.
Brzuch:
-podnoszenie tułowia i jednosześnie nóg : 3 serie po 20 powt.
-podnoszenie nóg do gory (wyprostowannych) i jednocześnie tułowia : 3 serie po 20 powt.
środa :
triceps + plecy
triceps:
-wyciskanie francuskie hantli lub sztangi w siadzie : 3 serie po 10-12 powt.
-WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM : 3 serie po 10-12 powt.
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) : 3 serie po 10-12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) : 3 serie po 10-12 powt.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” : 3 serie po 10-12 powt.
-CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 3 serie po 10-12 powt.
piątek:
barki + nogi + przedramie
barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 3 serie po 10-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek : 3 serie po 10-12 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie po 10-12 powt.
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 3 serie po 10-12 powt.
-syzyfki : 3 serie po 10-12 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 3 serie po 10-12 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
-PRZYSIADY WYKROCZNE : 3 serie po 10-12 powt.
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 3 serie po 10- 12 powt.
mam jeszcze jedno małe pytanko czy jak robie np.podciąganie sztangi w opadzie czy może być to również gryf łamany ?
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
