Problem z treningiem klatki.

Witam, większość swoich danych przedstawiłem w tabeli. Na siłkę chodzę 4-5 razy w tygodniu. Stosuję plan dzielony:
Pon: klatka, lydki
Wt: plecy, kaptury
Śr: barki, uda
Czw: kardio lub wolne
Pt: biceps, triceps, przedramie
So: kardio lub wolne
Nd: wolne

Co do diety to staram się jesc zdrowo, okolo 3500 kalorii dziennie.

Wszystkie partie miesniowe rozwijaja sie jak trzeba, zauwazylem, ze mam tendencje do rozwoju pleców bo moim zdaniem wyglądaja najlepiej.
Jednak moją kulą u nogi okazala sie klata. Odstaje ona bardzo od reszty sylwetki. Po kazdym treningu klaty odczówam silne zakwasy przez okolo 3. Moj przykladowy trening klaty wyglada tak:

1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi plasko 5x10,8,8,6,6
3. Wyciskanie sztangi skos gora 4x10,8,8,6
4. Wiciskanie hantli skos gora 4x8,8,8,6
5. Rozpietki plasko lub w skosie 4x12-10

Prosilbym o jakis pomysl jak zmusic ja do wzrostu. Ktos tam doradzil mi zebym oprócz trenigu na pace wykonywal duze ilosci pompek aby wzmocnic klate. Macie jakies inne pomysly?

Zapomnialem o sile. Moj max to 102kg na plaskiej, co moim zdaniem nie jet najgorszym wynikiem. Lecz jak napisalem wyzej klata wygląda praktycznie plasko :/

Trening przeładowany-a technika leży.Nie ma innej opcji.

Jak wyglądał twój poprzedni trening klatki?

Parokrotnie zmienialem skosy gora/dol i zamieniam sztange na hantelki. Mieszam tak co dwa miesiace. A cwicznia caly czas te same

za duzo wykonujesz serii , pompki sa ci nie potrzebne



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-06-30 16:55:11

ronie220

Trening przeładowany-a technika leży.Nie ma innej opcji.

Jak wyglądał twój poprzedni trening klatki?

Sama technika moim zdaniem leży u podstaw problemu. Koleś się chełpi 100 kg dziabniętymi na strzał, więc widać, że jest parcie na wynik.

Proponuję podział push/pull/legs.

Dzień push:

1.Wyciskanie sztangielkami na skosie dod.(30/40st.) 5x10p/oczywiście progresja
2.Military press 4x10p
3.Pompki na poręczach-w wersji na klatkę 4x max-jeżeli zrobisz 4x10-doczepiaj obciążenie
4.Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x12p
5.Wyciskanie wąsko lub francuz 4x15p

Technika-czyli rzecz najważniejsza:

-łopatki ściągnięte
-klatka wypięta
-pośladki ściśnięte
-nogi mocno zaparte na ziemi
-głowa wbita w ławkę/barki odwiedzione w tył/dół-nie szrugs!

Tej pozycji nie wolno ci puszczać przez całą serie.Rozjechanie łopatek-całe ćwiczenie idzie na darmo.

Ruch inicjuje mocny ścisk klatki!To ważne.W innym wypadku pierwsze rekrutujesz łapy i barki,więc mylisz ćwiczenia.

Pompki na poręczach-wprost z mojego artykułu:

1.Najmocniejszym ciężarowo i najlepszym-złotym- ćwiczeniem są pompki na poręczach.Zakres ruchu jest 20/30% większy niż przy zwykłym wyciskaniu.Praca barków jest dużo mniejsza,a tricepsa niewielka.Wszystko skupia się wyłącznie na klatce-kąty,tor ruchu etc.
Ciężary mogą być dużo większe niż przy wycisku-licząc wagę ciała,ubrań i dowieszonego ciężaru.Robiąc pompki bez
obciążenia na starcie podnosisz już 100% swojej wagi-w dodatku w większym zakresie ruchu.Siła w tym ćwiczeniu będzie
wprost proporcjonalna do wyglądu klatki-nie tak jak przy wyciskaniach(czyt. Mała klata-duże bary i łapy).Niestety
większość osób i trenerów(tak!) nie ma pojęcia o prawidłowym wykonaniu dipsów w wersji na klatkę piersiową.Opisując technikę w skrócie:

1.Łopatki ściągnięte.
2.Klata mocno wypięta.
3.Barki odwiedzione w tył
4.Nogi wypuszczone lekko w przód(tak byś widział je pod głową.Dzięki temu i tylko temu pod koniec ruchu nie łamiesz pozycji technicznej
5.Łokcie idą na boki-lub lekki skos.

Ćwiczenie działa na wszystkie rejony klatki-w szczególności dolne/zewnętrzne.Taka technika wykonania powinna
Interesować wszystkich początkujących w te klocki-zaczynających przygodę z poręczowaniem.Istnieją jeszcze inne
wersje-np. girondy-ale wersja ta przeznaczona jest dla zaawansowanych osób.Będziesz robił serie z dowieszonym
ciężarem=twojej wadze-zobaczysz jak będzie wyglądała twoja klata


Dzień PULL-czyli dzień z ćwiczeniami w których ciężar uginasz/przyciągasz ułóż sam.Tak samo nogi-i wrzuć do krytyki.

Tak Darek,racja.Dlatego proponuję 2 ćwiczenia,nie więcej.

ronie220

Technika-czyli rzecz najważniejsza:

-łopatki ściągnięte
-klatka wypięta
-pośladki ściśnięte
-nogi mocno zaparte na ziemi
-głowa wbita w ławkę/barki odwiedzione w tył/dół-nie szrugs!

Tej pozycji nie wolno ci puszczać przez całą serie.Rozjechanie łopatek-całe ćwiczenie idzie na darmo.

Ruch inicjuje mocny ścisk klatki!To ważne.W innym wypadku pierwsze rekrutujesz łapy i barki,więc mylisz ćwiczenia.

Do tego: pośladki na ławce, barki schowane. Łopatki ściągasz gdy sztanga jest na dole. Retrakcja łopatek podczas całego ruchu uniemożliwiałaby wycisk klatką, dlatego w fazie koncentrycznej je wypuszczasz. (Antoś miał na ten temat cały wywód )