Chyba mnie zalewa na masie- proszę o zaradzenie

Witam. Od jakiegoś miesiąca jestem na diecie masowej. Wcześniej byłem na redukcji. Zredukowałem z 76kg na na 66-67kg. Od razu po redukcji miałem 74cm w talii, 75cm w pasie, wzrost 174. Aktualnie ważę 69kg.

Trening: 3 razy w tygodniu 1,5h każda sesja, bez aerobów.

Około po miesiącu od zaczęcia masówki, wszystko zaczęło stać w miejscu (2800kcal) to dorzuciłem dwa dodatkowe banany (jeden dodatkowy przed treningiem i drugi dodatkowy po treningu). Jednak mam wrażenie, że masa mięśniowa wcale od tego nie wzrosła, a tylko wzrósł tłuszcz. Pas niepokojąco wzrósł (w ciągu 2 dni z 76cm na 77-78) i do tego podlało mi klatkę. I teraz co zrobić? Odjąć węgle, a dodać więcej tłuszczu czy może dodać aeroby? Mój cel: Chciałbym bez pośpiechu zwiększyć masę mięśniową, ale bez dużego zwiększania masy tłuszczowej. Oto moja aktualna dieta:

ŚNIADANIE 9:00
3 jaja kurze gotowane
25g orzechów laskowych
Sałata
Szklanka mleka
3-4 kromki chleba razowego z pomidorem i masłem

PRZEKĄSKA 12:00
3kanapki z kurczakiem

LUB (jak nie mam czasu)

baton Booster

PRZEDTRENINGOWY 15:00

Grillowany kurczak (do niego dorzucam później warzywa)
Biały ryż/ brązowy ryż/Makaron razowy 100-120g
Oliwa z oliwek- łyżka stołowa

NA PÓŁGODZINY PRZED TRENINGIEM
2 banany

OD RAZU PO TRENINGU
2 banany

GODZINĘ Po treningu 19:00
Brązowy ryż/ makaron razowy 100-120g
Grillowany kurczak/tuńczyk w sosie własnym 150g
Warzywa

KOLACJA 22:00

Twaróg półtłusty 200g

łącznie ok. 3000kcal, 200g białka, 100g tłuszczu, 300-320 węgli.

3 litry wody dziennie


Pozdrawiam

2 banany przed treningiem siłowym zupełnie nie potrzebne. (Jeśli miałbyś trening wytrzymałościowy, to porcja glukozy tylko 5-10 minut przed treningiem; trening biegacza czy kolarza jednak jest lata świetlne od treningu siłowego dlatego wspominam o tym niejako w formie ciekawostki).

Pytanie: ile kcal masz w dnt i dt?

Trening tlenowy powinno się wykonywać na dobrą sprawę przez cały rok. Trening stricte siłowy powoduje co prawda hipertrofię, ale nowa tkana mięśniowa nie dostaje z automatu mitochondriów, co ma niebagatelne konsekwencje jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu i zdolność do utylizacji kwasu mlekowego jako substratu energetycznego. Żeby móc spalać tłuszcz na treningu i szybciej się regenerować konieczne jest aero, które jest bodźcem do tworzenia się mitochondriów w nowej tkance.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-30 19:13:36

W dni nietreningowe odejmuję te banany, czyli jakieś -400kcal.

Czyli proponujesz robić aeroby w dni nietreningowe (3 razy w tygodniu, niedziela wolna) po 40-45min. ? A mogą być interwały 15-20min.? I zachować wtedy bilans kaloryczny taki sam jak w dni treningowe? :)

Zmieniony przez - veru900 w dniu 2012-06-30 19:29:46

Zmieniony przez - veru900 w dniu 2012-06-30 19:40:31

Najpierw zacząłbym od bazy tlenowej, czyli aero koło 30 minut- to można wydłużać.

Banan ma średnio koło 80 gram (dużo zależy od... wielkości ), także odejmujesz sobie ledwie 250 kcal.

Poczytaj o diecie Carb Cycling (rotowaniu węglami), powinna zdać u Ciebie egzamin.


I być może trening jest do rewizji- jesteś pewien, że ćwiczysz wystarczająco intensywnie? Ile masz izolacji, a ile wielostawów? Jaki zakres powtórzeń? Im większy, tym szybciej się zwiększa przerzucony tonaż.

1)Ja kupuję duże banany (:D), które mają grubo ponad 100g każdy.

2)Jeszcze odnośnie tych aerobów, to używać BCAA przed i po (zostało mi sporo po redukcji)? I czy robić je w godzinach treningowych, czyli między 17 i 19?

3)Co do planu treningowego. Opieram go o doświadczenia innych i też po części swoje (niedługo minie dwa lata od momentu rozpoczęcia mojej przygody z siłownią. )Robię od 3 do 6 serii każdego ćwiczenia, po cztery ćwiczenia na każdą grupę, ćwiczenia z reguły z izolowaniem grup mięśniowych, (ale nie zawsze się da oczywiście), z przerwami 60-90s. między seriami.

W tym miesiącu zacząłem nowy rodzaj łączenia grup mięśniowych (których wcześniej nie łączyłem) na treningu. Program realizuję przez 6-8 tyg. później zmieniam ćwiczenia.

w poniedziałek robię klatkę i biceps, brzuch,

w środę plecy i nogi,

w piątek triceps, barki, brzuch

Treningi są instensywne- na drugi dzień trenowane partie są obolałe.


Zmieniony przez - veru900 w dniu 2012-06-30 21:37:05

Bcaa nie ma sensu.

A na jakich obciążeniach pracujesz?
wyciskanie leżąc-
przysiad-
martwy ciąg-
wiosło-
wyciskanie żołnierskie (sztangą)-

Ja bym powiedział, że plecy z nogami to katastrofa... Na splicie z partią 1 x w tygodniu zakwasy powinny Cię trzymać po 4-6 dni.

"A na jakich obciążeniach pracujesz?"
wyciskanie leżąc- 60-80kg, maks 85.
przysiad- 40kg
martwy ciąg- 70-80
wiosło- do 40kg
wyciskanie żołnierskie (sztangą)- robię inne ćwiczenia na barki, ale jak już to hantle maks 2x12kg.

"Ja bym powiedział, że plecy z nogami to katastrofa... Na splicie z partią 1 x w tygodniu zakwasy powinny Cię trzymać po 4-6 dni." Tak wiem, dlatego od lipca zmieniam program i łącze małe partie z dużymi czyli:
poniedziałek triceps, klatka,brzuch
środa plecy biceps
piątek,nogi, barki, brzuch

Odnośnie tego treningu- to był pewien eksperyment, chciałem zobaczyć jakie będą efekty i tyle :)

Zmieniony przez - veru900 w dniu 2012-06-30 22:18:20

Zmieniony przez - veru900 w dniu 2012-06-30 22:19:21

Nogi dałbym osobno, bo widać, że odstają- na przysiadzie 2x mniej, niż na ławce.

Barki rozbij na aktony- tylni i boczny do pleców z bicepsem, przedni to tricepsa z klatką. W ten sposób masz klasyczny podział push/pull/legs

Nie, nie z nogami nie jest źle :). To nie jest maks jaki biorę, żeby nie było :).
Po prostu nie mogę sobie pozwolić na większy ciężar z tego względu, że nie mam jak go zarzucić, bo nie mam sprzętu :). Na nogi biorę dużo więcej spokojnie 60-70kg, tylko ćwiczę w domu, i nie chciałbym się nabawić kontuzji barków przy zarzucaniu cięższych ciężarów bez rozgrzewki. Nogi mam rozbudowane jak na swój wzrost, bo mam 38 w łydce i 60 w udzie.

To rób przysiad przedni- łatwo zarzucić na obojczyk + jeśli robisz odwróconym nachwytem (chwyt ciężarowców), to łatwo zrzucić ciężar wykręcając łokcie w razie niepowodzenia.

+ możesz ogarnąć power cleana

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-30 22:26:47

Wielkie dzięki za pomoc. SOG poleciał :)