Prośba o pomoc 5-10-15

Witam . Macham już sztangą przez okres 3 msc i chciałbym zacząc plan 5-10-15 . Jeśli możecie sprawdzcie czy dobrze to rozpisałem

Zestaw A

Klatka - wyciskanie na ławce skośnej
Barki - wyciskanie hantli
Tric - wyciskanie francuskie
Plecy - martwy ciąg , wiosłowanie sztangą w nachwycie
Nogi - uginanie nóg w leżeniu ( na maszynie ), łydki
Biceps - uginanie ramion sztanga łamana .

Zestaw B

Klatka - wyciskanie na ławce prostej , rozpiętki hantlami
Barki - wiosłowanie hantlami w bok
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu
Plecy - ściaganie drażka na maszynie do klatki (rece blisko siebie )
Nogi - uginanie nóg leżąc , łydki
Biceps - uginanie ramion z hantlami chwytem młodkowym

Tydz 1

Poniedziałek - A - 15/15/15 Środa B - 10/10/3-5/7-10 Piątek A 5/2-5/5/1-2/2-5

Tydz 2

Poniedziałek B Sroda A Piątek B - ilości powtórzeń jak w tamtym tygodniu w poszczególne dni

Czy taki plan treningowy jest dobry , czy dobrze zrozumiałem 5-10-15 ??

Jakie powinny być przerwy pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami?

Z góry dziękuje za pomoc


Zmieniony przez - mateuszkaj w dniu 2012-07-01 12:59:14

Odświeżam . Moge jeszcze gdzieś w ten plan dodać : wymachy hantlem za głowe leżąc na ławce prostej ?

Moim celem jest nabranie masy mieśniowej , naprawde nikt nie pomoże ??

zacznij od wklejenia wypelnionej PELNEJ ANKIETY DZIALU + podana max info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.

przeczytaj rowniez UWAZNIE caly moj post:

podstawowe pytania na poczatek:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 


zebys troche "ogarnal" temat.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-01 19:26:07

Gdzie znajde pełną ankiete działu ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 88

Wzrost : 193

Cel treningowy : Przyrost czystej masy mięsniowej

Staż treningowy na siłowni : 5 msc , z czego 4 msc to było machanie sztangą w domu w celu "ruszania sie " .

Uprawiane inne sporty : Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full osprzęt siłownia

Dieta : Stosuję

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Bcaa , kreatyna , chce także kupić białko serwatkowe w celu podbitki kalori i białka w diecie

Ostatnio przerabiany plan: Split ( chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie i wydaje mi się że była to lekka przesada )

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiadów i mc nie stosowałem , nie wyciskałem maxa ale wydaje mi sie że w granicach 65 - 70


No to tak troche o sobie , od nowego roku zacząłem stosować diete i zrzuciłem 34 kg , zacząłem trennować boks i chce zyskać troche siły i masy mięsniowej . Ten miesiąc jechałem splitem teraz chce spróbować czegoś innego . W dbt będe robił lekkie treningi bokserskie , jeśli zmiana w pracy będzie mi pozwalać 5 razy w tyg trening bokserski w klubie

Prosze więc o pomoc i ocenienie tego planu ... Z góry dziękuje :)

Pierwsze co się rzuca w oczy rażąco to kolejność. Zaczynaj od ciężkich ćwiczen - martwy ciąg, przysiady, później ćwiczenia na klatkę plecy i nogi. Następnie barki łydki triceps, biceps przedramię i brzuch na końcu. Dlaczego? Bo wykonujac w innej kolejnosci oslabiasz mniejsze partie które pomagają w innych cwiczeniach przez co stosujesz mniejszy ciezar i nie stymulujesz wlasciwie organizmu. PZDR

przeczytaj moje post-WSZYSTKIE,UWAZNIE!

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4


i zastosuj prosciutki planik z drugiego linka.

pocwicz nim 4-6tyg.
przyjdz i zamelduj,co zrobiles.

jesli pojawia sie treningi bokserskie-obetniesz jeden dzien i bedziesz cwiczyl na silowni TYLKO 2 x TYG.

No to jak narazie jechałem swoim planem ale od nowego tygodnia zamierzam robić już twój plan Traktor i mam kilka pytan :

Czy zamiast wyciskania sztangi moge zmienić to w przyciaganie sztangi do brody ? (sufit mam nisko i bede go obijał )

Podciaganie jest z tym taki problem ze nie daje rady podciagnac sie ani razu dlatego tez klade koncowki nog na stolek i tak sie podciagam moze tak być ?

Czy moge w poniedziałki robić ławke prosta w srody skos w piatek znowu prosta ?

A i czy taki trening proponowany przez ciebie przyniesie efekt w powiekszeniu wymiarów ? Cwicze 2 miecha tak poważnie i nic nie idzie cm . I czy ten trening jest dobry pod wzgledem boksu tzn wytrzymałośc organizmu , dynamika ?

Dzięki za odpowiedz :)!

Traktor , pomożesz ?