Numxxx
Witam wszystkich chciałbym prosić was o ponoć przy sprawdzeniu moje treningu którego podstawowym celem będzie zwiększenie obwodów ciała oraz poprawa siły bez przykładania się do detali.(czysta masa 100%)
Pon Klatka + Biceps
Śro Plecy + Triceps
Pią Barki + Przedramiona
Sob Nogi + Łydki
Grupy ustaliłem tak by była jakaś nowość w treningu
Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową(MOja najsłabsza grupa mięsniowa proszę o szczególną uwage!)
Wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6/4 lub 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 10/8/6/4 lub 10/8/8/6
Rozpiętki 3x15-10
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej – 2 serie po 10 powtórzeń.
Biceps
Ćwiczenia Na Bicepsy (tutaj proszę pominąć ponieważ biceps to moja najmocniejsza grupa więc stosuję trening który działa na mnie najmocniej)
Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 10-8 + drop
Uginanie ramienia sztangielką – supinacja – 3 serie po 10-8
Modlitewnik 3x10-8
Środa
Ćwiczenia Na Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 10/8/8/6+drop
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 10/8/8/6
Martwy ciąg – 10/10/8/8+drop
Wiosłowanie sztangielką – 2 x10
Ćwiczenia Na Tricepsy
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc – 10/8/8
Wyciskanie francuskie - 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu – 3x 10-8 +drop
Piątek
Ćwiczenia Na Barki
Wyciskanie sztangi 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek przodem w gore 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x8-10 + dropset 6-8
odwrotne rozpiętki – 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy – 4 serie po 12 powtórzeń.
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą
Podchwyt 3x max
Natchwyt 3x max
Uginanie przedramion ze sztangą natchwytem 3x 12-15
Sobota
Ćwiczenia Na Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku – 12/10/8/8
Wykroki ze sztangielkami – 3 x 12
Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 10
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 12/10/10
Wspięcia na palcach – 4 x 15
Proszę o sprawdzenie mojego planu zaznaczam że nie jestem początkującym więc myślę że ilość ćwiczenia oraz serii nie będzie zbyt ogromna. Najbardziej zależy mi na rozbudowaniu masy mojej klatki oraz rozwinięciu jej siły reszta grup rozwija się bardzo dobrze.
Dieta 5 posiłków + białko wysokofrakcyjne (kazeina) jako 6 przed snem
Pon Klatka + Biceps
Śro Plecy + Triceps
Pią Barki + Przedramiona
Sob Nogi + Łydki
Grupy ustaliłem tak by była jakaś nowość w treningu
Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową(MOja najsłabsza grupa mięsniowa proszę o szczególną uwage!)
Wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6/4 lub 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 10/8/6/4 lub 10/8/8/6
Rozpiętki 3x15-10
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej – 2 serie po 10 powtórzeń.
Biceps
Ćwiczenia Na Bicepsy (tutaj proszę pominąć ponieważ biceps to moja najmocniejsza grupa więc stosuję trening który działa na mnie najmocniej)
Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 10-8 + drop
Uginanie ramienia sztangielką – supinacja – 3 serie po 10-8
Modlitewnik 3x10-8
Środa
Ćwiczenia Na Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 10/8/8/6+drop
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 10/8/8/6
Martwy ciąg – 10/10/8/8+drop
Wiosłowanie sztangielką – 2 x10
Ćwiczenia Na Tricepsy
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc – 10/8/8
Wyciskanie francuskie - 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu – 3x 10-8 +drop
Piątek
Ćwiczenia Na Barki
Wyciskanie sztangi 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek przodem w gore 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x8-10 + dropset 6-8
odwrotne rozpiętki – 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy – 4 serie po 12 powtórzeń.
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą
Podchwyt 3x max
Natchwyt 3x max
Uginanie przedramion ze sztangą natchwytem 3x 12-15
Sobota
Ćwiczenia Na Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku – 12/10/8/8
Wykroki ze sztangielkami – 3 x 12
Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 10
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 12/10/10
Wspięcia na palcach – 4 x 15
Proszę o sprawdzenie mojego planu zaznaczam że nie jestem początkującym więc myślę że ilość ćwiczenia oraz serii nie będzie zbyt ogromna. Najbardziej zależy mi na rozbudowaniu masy mojej klatki oraz rozwinięciu jej siły reszta grup rozwija się bardzo dobrze.
Dieta 5 posiłków + białko wysokofrakcyjne (kazeina) jako 6 przed snem
Krzysztof Piekarz
