Prośba o poprawę ew błędów w diecie i w treningu

O to moje dane :
wiek 17lat, waga 82kg, wzrost 172cm
Zapotrzebowanie kaloryczne 2700kcal białko 180g węglowodany 200g tłuszcze 130g.
Biegam 3-4 razy w tygodniu interwały,piłka nożna do tego troche grania w siatkówke rekreacyjnie.
Mój trening FBW
A
nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3s
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
triceps: pompki w podporze tyłem 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s
łydki: wspiecia na palce w staniu 2s
b
nogi: przysiady wykroczne 3s
plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 3s
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
triceps: wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s
brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2s
c
nogi: .”martwy ciąg”na prostych nogach 3s
plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
klatka: rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3s
triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2s
łydki: wspięcia na palce w siadzie 2s

Przerwy między seriami od 90-120sek.

A to moja dieta.
Proszę o wyrozumiałość bo to moja pierwsza ułożona przeze mnie dieta.


Zmieniony przez - Damcyś w dniu 2012-07-01 14:13:29




Zmieniony przez - Damcyś w dniu 2012-07-01 14:13:46

A
nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s
łydki: wspiecia na palce w staniu 2s
plecy: martwy ciag klasyczny +podciaganie na drazku3s
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
triceps: pompki w podporze tyłem 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s

b
nogi: przysiady wykroczne 3s
łydki: wspiecia na palce w staniu 2s
plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 3s
klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
triceps: wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s
brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2s
c
nogi: .”martwy ciąg”na prostych nogach 3s
łydki: wspiecia na palce w staniu 2s
plecy: podciaganie na drazku 3s
klatka: rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s
barki: wznosy hantlami bokiem 3s
triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2s


https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
wypelnij by mozna bylo diete skorygowac

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-07-01 14:51:06

Najpierw chcę podziękować za poprawienie treningu :)
A tu dołączam ankietę jeżeli źle ja wykonałem lub za dużo się w niej rozpisałem to przepraszam.
ANKIETA

Wiek : prawie 17 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 172 cm

Staż treningowy: ćwiczę z planem treningowym od dwóch lat niestety bez dobranej diety dlatego mizerne wyniki i miałem nadwagę wiec musiałem się z nią też zmagać.

Obwód pasa: 90cm pod pępka też 90 cm
Obwód klaty: 105/107 cm
Obwód uda: 62 cm
Obwód łydki :40cm
Obwód ramion: 39cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna ,siatkówka nie powiem dokładnie jak często bo to nie ode mnie zależy ale skoro są wakacje to po parę razy w tyg. oczywiście nie gram w to i w to w tym samym dniu bo się można przetrenować.

Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : raczej nie mam

Stan zdrowia: b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: różnego rodzaju biegania jak bieg wolny 1h szybki 30min interwały , siłownia 3x w tygodniu FBW

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie nic

Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie stosowałem jedynie ograniczałem
spożywanie nie zdrowego jedzenia

Wrażliwość na stymulanty: nic mi o tym nie wiadomo

Możliwości finansowe: będę mógł używać suplementów jak sobie zarabie ;p

Cel/problem/opis: płaski brzuch i chciał bym wyrzeźbić klate a najbardziej te części które wskazałem strzałkami na tym zdjęciu.
Zdjęcie sylwetki:








Zmieniony przez - Damcyś w dniu 2012-07-01 16:13:57

za duzo bialka z proszku jesz.
do posilku nr 2 tez by sie troche przydalo. tak to nie jest zle.
zastap czesc prochu miesem

A co do klatki chodzi mi o te części które pokazałem za pomocą strzałe. Żeby sobie tak klate w tych miejscach wyrobić to trzeba wyciskać sztange/sztangielki na ławeczce ujemnej ?

jak zrzucisz fat, to czesciowo problem zniknie.
popraostu trzeba dolozyc masy miesniowej