Powrót kondycji siły i szybkości

Przez ponad 2 miesiące nie uprawiałem żadnych sportów. Teraz pragnę powrócić do dawnej formy. Proszę o pomóc w ułożeniu planu ogólnorozwojowego abym się poprawił pod tymi cechami czyli szybkość siła i kondycja( w szczególności na szybkość) aktualnie mam naderwany mięsień bądź ścięgno na prawej nodze z tyłu kolana tak że nie mogę zupełnie wyprostować nogi ale niedługo to się zmieni zatem proszę o pomoc(linki porady).Chcę jak najszybciej zacząć treningi i chciałbym abyście wy mi w tym pomogli.

rób interwały na kondychę i szybkość, a na siłę rób FBW (jak masz możliwości)