Plan pod ocenke ;)

Cel: masa, ale jakościowa przez duze J
Wiek: 16 lat
Wzrost: 181cm
Waga: 75kg
Suple: jesienią tse potem bialko z treca
- nigdy nie powtórzę tego samego błedu ;)
We wt whey mass buldier 6kg dojdzie z mono gaspari i szejkerem -> promocja była ;), ale tylko gainera z szejkerem wykorzystam.
Rekordy:
siad ze sztanga trzymaną za głową 100kg
MC 130kg
WL - raz jedyny wiosną udało się 82, ale jest spadek i rutyna 78 :)
Staż: wrzesień-koniec marca , koniec maja-teraz
Sprzęt garażowy: wyciag góra, dół, poręcze, modlitewnik, lawka + skos górny.
Dieta: z forum na każdą kieszeń

pon. Plecy , brzuch
wt. Klatka piersiowa + Barki | bieganie ok.30-40min
czw. Biceps + triceps | bieganie ok.30-40 min
pt. Nogi, brzuch

pon.
MC 5-5-5-5-5
Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-10-8
Ściąganie linki wyciągu gornego do klaty 12-10-10-8
Szrugsy hantlami 12-12-12

Spięcia mięśni brzuch leżąc 3xmax
Przyciąganie kolan po klatki piersiowej 3xmax

wt.
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8
Rozpiętki na plaskiej 12-12-12
Pompki na poręczach 2xmax

Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 / wyciskanie sztangi z wyrzutem
Odciąganie lin wyciągu dolnego 10-10-10
Wznos boczny z hantlami 15-15-15
Wznos boczny w opadzie tułowia 15-15-15

czw.
Uginanie ramion ze sztanga prosta 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkimi 4x8 (za ciężkie sztangielki ;|)
uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga 12-12-10

Pompki na ławce z nogami trzymanymi na taborecie 3x20
Wyciskamie francuskie lezac 12-10-8
Wyciskanie sztangielki zza głowy 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciagu 12-12-12

pt.
Przysiad tylni 12-10-10-8 / przedni
Wykroki 12-10-8
Wspięcia na palce stojąc 4x20-25
Wspięcia odwrotne 4x20-25

Spięcia mięśni brzuch leżąc 3xmax
Przyciąganie kolan po klatki piersiowej 3xmax

Enjoy. prosze o wszelkie uwagi i spostowania ;)

1. nie układaj planów nie masz ani wiedzy ani praktyki by się za to brać.

co to za podział - czw. Biceps + triceps

co to za dobór ćwiczeń ?

co to za zakresy ?

proponuję proste rozwiązanie

SPLIT podział push/pull/leg

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )


tyle . zero filozofii

Dzieki.

Ale nikt mi sam z siebie nie ułoży mi planu treningowego-raczej zostane wysmiany. Przez cala zime cwiczylem 5x5 silowo. W seriach 12-10-10-8 prawie wszędzie jest zawarta progresja ciężaru. A podział z biceps+triceps jest wedlug Pana georgu. Sa wakacje wiec wszystkie te czynniki zostana zawarte :) Big Up!

A podział z biceps+triceps jest wedlug Pana georgu

Ręce opadają

trenuj jak chcesz człowieku na bohomazach też można tracić czas

pan george

pozdrawiam życzę powodzenia poprawiłeś mi humor dzięki .

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html  | Wlasnie nie chce trenowac na bohomazach ale wszystko oprócz ilości powtórzeń jest posklejane z forum :)

A zamiana klata+biceps, barki+triceps ?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.